3000米中短跑的训练方式与方法
中短跑是中距离跑和长距离跑的简称。这么，3000米中短跑的训练方式和方法有什么呢？下边小编为你们整理了3000米中短跑的训练方式和方法，希望能为你们提供帮助！
（一）作用
3000米跑是发展人体耐力的项目，时常出席与练习，可以锻练和提升个人的耐力素养，培养勇敢坚强、吃苦肯干、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）打算活动
首先通过跑步200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，把握呼吸技巧；之后进行短跑的专门性打算活动：①做40—60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔硬度；②摆臂练习，活动四肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频度；④体会把握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心联通平衡，直线性、节奏性强，胸肌使劲和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节约能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定坐姿，集中注意力听枪声。听见枪声或口令后，前腿使劲蹬伸，四肢配合四肢动作，快速使劲往前后摆动，身体往前冲出。起跑后，上体保持前倾坐姿，蹬地前摆以及四肢的摆动都应快速积极，逐步加强步长和加快速度，随着加速段的延长，上体渐渐举起，跑向自己所需的战术位置后，即转到途中跑。起跑和起跑后的加速跑是联赛开始时，使身体快速甩掉静止状态，快速跑出，并尽早发挥出正常的跑速水平和抢占有利跑进位置的过程。
3、途中跑。脑部与脊椎成仍然线，下颔微收，双眼平视，头部胸肌较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体坐姿正直或稍前倾，背部自然。双手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最低位置后，应积极下压，腰部放松。途中跑是3000米跑的主要阶段，把握正确的途中跑技术具有重要意义。非常是注意着地缓冲，用全手掌或前右脚两侧先着地，可降低地面对人体的冲击，尽可能做到着地轻柔有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中短跑训练，很容易形成髌骨肌腱炎或出现踝关节和手指损伤。
4、终点跑。推动摆臂速率和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽竭力进行冲刺跑，始终跑过终点线。哪些时侯进行终点跑，要按照训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸技巧。在3000米跑时，因为身体能量消耗大，对二氧化碳的.须要量降低，为了供给机体足够的二氧化碳，正确的呼吸方式非常重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合上去。通常采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方式。初出席中短跑练习的人，首先倍感呼吸粗重，或倍感乳房胀闷与难过，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善二氧化碳交换与血液循环的条件，就要把握慢跑过程中正确的呼吸方式与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应该和跑的节奏相配合，以满足机体对二氧化碳的须要，提供更多的能量。
在慢跑过程中，因为二氧化碳的供应满足不了胸肌活动的须要，挪到一定阶段会出现乳房发闷，呼吸困难，动作无力，跑速减小，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的觉得，这些现象称“极点”。这是中短跑过程中的正常现象。跑的硬度大，“极点”出现得早；跑的硬度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了防止“极点”过早过强出现，一是做好打算活动，二是强化提升训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方式，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）3000米跑的教学训练法
开始练习中短跑时，运动量应由小到大，硬度应由弱到强，以匀速跑形式进行，适应后渐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在香甜的沙农地进行。可通过100米快逃十100米跑步反复地跑10个，计快逃量。也可以跑（500米十跑步200米）×4—5次，每周可进行两次，适应之后不断加强运动量和硬度。可通过心跳来测定训练硬度，训练即时心跳每分钟脉跳180次以上为大硬度，每分钟150次左右为中等硬度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，按照练习者的素养和接受能力来决定，可以通过游戏形式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，疗效更显著。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，防治练习者出现途中昏迷和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，指出用前右脚外侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱胸肌群的力量，使各部份胸肌力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的跑步、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有肾脏病、心肌炎者不宜出席短跑。
6、训练时不宜过量喝汤。训练后适当补充一些盐水。
7、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习短跑。
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