办公室坐沙发锻练胸肌
你晓得办公室坐沙发锻练胸肌怎样做吗？好多人还会在办公室的空闲时间里做一些简单的运动来锻练自己的身体。小编为你们收集和整理了办公室坐沙发锻练胸肌的相关信息，和我一上去瞧瞧吧。
办公室坐沙发锻练胸肌1
1、腹肌转圈
坐在沙发上，坐姿保持端正。自下或脊椎向下至额头要有一种被绳子牵拉着的觉得。右脚落地，与跨同宽，放在体前。
▲这个动作十分适宜开会的时侯做，由于做这个动作的时侯，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制胸肌平缓收缩。动作幅度很小，做的时侯可以用椅子或文件夹遮住自己。
收缩腹部胸肌，坚持3秒后，再收缩右腹胸肌。坚持3秒后，再收缩上腹胸肌。坚持3秒后，再收缩左腹胸肌3秒。
▲刚开始比较难控制，由于这个动作须要高度的'协调性。熟练后，完成的次数就能逐步降低。
每次练习60秒。休息30秒，之后再重复练习。只要不觉得非常吃力，就尽量多做几次。完成最后一组时，试着完成胸肌快速转圈动作，从后颈胸肌开始依次以最快速度收缩胸肌。
加强练习难度，可以从左到右，或是按秒针位置做。如以腹部为秒针12点位置，这么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、9点和3点、8点和4点等。
2、腹肌引拍
坐在凳子上，头部保持挺直，四肢微张，向两侧伸开。腿越往外伸，身体就越稳定。你可以从桌子脚的位置向两侧踢腿。
▲接出来的几个动作须要你举臂踢腿。这项运动不适宜在工作场所练习，所以要在家里完成。
收缩胸肌。两臂高举，稍稍向后弓背，举臂的同时吸气。
身体引拍，背部微微紧靠椅背，同时呼气。右臂落下并并拢，放在体前。
推进练习速率，吸气一秒，呼气一秒。整个动作过程中要让胸肌充分收缩。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作。
3、侧屈练习
手臂分开外张。右手放在脑后，肘关节外展和腹部平行。收缩胸肌。
向左侧摆，用右肘尽量遇到脚踝。归位后再左摆，用左肘碰手臂。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气一秒，呼气一秒。
▲斜胸肌是乳房下侧的胸肌。我们在训练胸肌的时侯，经常忽略对斜胸肌的训练。
4、提膝练习
双脚分开，右手放在脑后，产生基本坐姿。充分收缩胸肌。吸气。
提膝盖，扭身以右肘碰膝盖，同时呼气。扭身时，头部也要保持挺直。恢复基本坐姿的同时吸气。
提左膝，扭身以左肘碰膝盖，同时呼气。恢复基本坐姿的同时吸气。重复练习30至60秒。
▲如果你有慢性疼痛，就不要练习这个动作。完成这个动作须要扭转身体，对塑造胸肌有益，并且对旧病有影响。整个练习过程中，一定要让胸肌充分收缩。
5、腰肌引拍
双腿分开，右手放在脑后。充分收缩核心胸肌群。
头部挺直，同时身体引拍，用右肘碰脚踝。身体引拍的同时呼气，躺下恢复基本坐姿的同时吸气。
换两侧练习，用左肘碰脚踝。重复练习30至60秒。
办公室坐沙发锻练胸肌2
1、拉伸大腿胸肌
30秒一次，一组做两次
①在背部双掌合实，十指紧扣，渐渐地调整呼吸。腹部向上，缩紧鼻子，闭上双目，手指尽量往前伸，拉伸颈部、肩膀、背部、腰部的胸肌。
②保持①的动作，进行深呼吸。之后一边把紧合的右手向内翻转，一边渐渐地呼气，尽量把身体往前伸展。之后渐渐地把身体放松，再重复①的动作。
关键点：闭上嘴巴更容易放松噢！
2、放松颈部与胸部胸肌
挺胸15秒&提后颈10秒，做两次
①椅子不要坐得太深，坐到桌子的3分之1的位置，挺胸提臀，右手置于背后，双掌合实，十指紧扣。肩膀骨尽量往中间挤压，挺直肩膀，保持15秒。
②保持①的坐姿，身体稍为向前倾，紧合的右手尽量向下压低，保持10秒。之后，渐渐地恢复到原先的坐姿。
关键点：尽量提臀，腰不要往前仰。
3、伸展手臂胸肌
左右各15秒，做两次
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，挺直胳臂。同时右脚往前伸，脚后跟贴着地板，手掌与小腿呈90度角，内脖子往下压，把小腿肚和脖子两侧的胸肌拉紧。
②在①的动作的基础上，右手向足尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖外侧、大腿胸肌。之后，右腿也同样地进行上述动作。
关键点：身体向前倾的时侯胳臂要挺直。
4、锻炼膝关节
左右各10秒，做三次
①椅子不要做得太深，坐沙发的3分之1的位置。之后，力量集中在胸部，右腿向前伸，稍微向下松开。
②在①的动作的基础上，双脚向下抬至与地板水平的位置，足尖尽量竖直。同时，把力量集中在脖子上保持动作10秒钟。右脚也同样地进行上述动作。
关键点：要有意识地把力量集中在脖子上。
5、拉伸大腿胸肌
左右各15秒，做两次
①坐在沙发上，手心向下，右手往前直伸。用手指轻握右手食指以外的四根脚趾，使劲把手向上掰。左右手交替做上述动作。
②坐在沙发上，把手臂伸开，手指压在桌子上。此时，手指往前腕外侧使劲。
关键点：手指不要弯曲
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