甩掉亚健康
办公室“微运动”，动上去！
老师们，健康的身体是生活、工作的前提，办公室“微运动”能帮助您在有限的时间和空间内进行有效的锻练，建议您在工作间隙，站上去，动上去，让您的身体得到锻练，彻底甩掉亚健康！
方式一：30秒一次，做两次——拉伸面部胸肌
①在背部双掌合实，十指紧扣，渐渐地调整呼吸。腹部向上，缩紧鼻子，闭上双目，手指尽量往前伸，拉伸颈部、肩膀、背部、腰部的胸肌。
②、保持①的动作，进行深呼吸。之后一边把紧合的右手向内翻转，一边渐渐地呼气，尽量把身体往前伸展。之后渐渐地把身体放松，再重复①的动作。静冈老师的小建议：闭上嘴巴更容易放松噢！
方式二：挺胸15秒&提后颈10秒，做两次——放松乳房和颈部胸肌
①椅子不要坐得太深，坐到桌子的3分之1的位置，挺胸提臀，右手置于背后，双掌合实，十指紧扣。肩膀骨尽量往中间挤压，挺直肩膀，保持15秒。
②、保持①的坐姿，身体稍为向前倾，紧合的右手尽量向下压低，保持10秒。之后，渐渐地恢复到原先的坐姿。青森老师的小建议：尽量提臀，腰不要往前仰。
方式三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖外侧、大腿内侧胸肌
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，挺直胳臂。同时右脚往前伸，脚后跟贴着地板，手掌与小腿呈90度角，内腰部往下压，把小腿肚和脖子两侧的胸肌拉紧。
②在①的动作的基础上，右手向足尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖外侧、大腿胸肌。之后，双脚也同样地进行上述动作。青森老师的小建议：身体向前倾的时侯胳臂要挺直。
方式四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑脚部的胸肌
①椅子不要做得太深，坐沙发的3分之1的位置。之后，力量集中在胸部，右腿向前伸，稍微向下松开。
②在①的动作的基础上，双脚向下抬至与地板水平的位置，足尖尽量竖直。同时，把力量集中在脖子上保持动作10秒钟。右脚也同样地进行上述动作。静冈老师的小建议：要有意识地把力量集中在脖子上。
方式五：左右各15秒，做两次——拉伸大腿胸肌
①坐在沙发上，手心向下，右手往前直伸。用手指轻握右手食指以外的四根脚趾，使劲把手向上掰。左右手交替做上述动作。
②坐在凳子上，把手臂伸开，手指压在桌子上。此时，手指往前腕外侧使劲。青森老师的小建议：手指不要弯曲。
方式六：左右各10秒，做三次——收紧手指的松驰胸肌
①坐在沙发上，伸开胳臂，挺胸提臀。双手握住成拳头状，右臂上下交叉运动。
②两个拳头握紧，下手臂使劲在手臂弯曲，上手臂使劲挤压下手臂。保持相互挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。静冈老师的小建议：右手要紧紧相握，使劲互相挤压。
方式七：跷腿，用手指按手臂，左右各40秒，做两次——收紧肛门胸肌
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，跷腿，脸面往前方，提臀，用右手手指按着左脚脚踝，保持30秒。
②在①的动作的基础上，右手手指置于左腿脚踝内侧，用手指使劲挤压手臂10秒钟。换腿在相反的两侧做同样的动作。静冈老师的小建议：先提臀再跷腿是关键。
方式八：10秒，做三次——坐着锻练胸肌
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，收脸部。保持这些状态，把力量集中在胸部，使劲提臀。
②在①的动作的基础上，稍微弯曲颈部，身体渐渐往前倒。之后，在腹部快倒下的时侯保持这个坐姿10秒钟，渐渐恢复原先的坐姿。青森老师的小建议：头部和腰不要往前仰。
方式九：左右各15秒，做两次——站着拉伸手臂胸肌
①脚伸开与肩齐宽的幅度，挺直胳臂，提臀，双手扶着车门(或则墙面、椅子等)站稳。之后用左脚单腿躺卧，右手捉住双脚足尖，把腿向下提。
②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向下提。换一只脚做同样的动作。青森老师的小建议：头部和腰不要弯曲，保持身体挺直。
方式十：左右各15秒，做两次——放松缩紧的小腿胸肌
①脚伸开与肩齐宽的幅度，站在离车门手指长的距离，双手往前伸。双脚往退后一步，手臂伸开，脚后跟贴近地面。前方的膝盖盖稍微弯曲。
②在①的动作的基础上，身体向前倾，双手使劲地按在车门上，双脚的小腿肚使劲往前拉伸，双脚放松，不要使劲。左右脚交换做同样的动作。青森老师的小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。
方式十一：左右拉伸胸肌各15秒+前后拉伸胸肌各15秒——工作空闲时间的放松技巧
①脖子的左右拉伸：背部放松，用手指把头往两侧靠，渐渐地把头向右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
②脖子的前后拉伸：腹部朝下，双手握住置于腰部旁边，脸部轻轻靠在腰间。保持这个坐姿几秒钟后背部渐渐举起尽量往前仰。注意上半身不要往前弯曲。之后右手放下，脸部渐渐向下提。要注意的是太使劲往前倒的话会给腰部导致压力。青森老师的小建议：背部不要向下耸起，只是右臂前后左右拉伸。
方式十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解背部的缩紧
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，伸开胳臂，收脖子，右手往前下蹲。手指向下握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量松开，做“布”的动作时双手尽量伸开。
②重复“石头、布”的动作，右手渐渐举起，与肩垂直，之后渐渐把手从身体左侧放下。静冈老师的小建议：右手要保持向下的状态。
方式十三：合并手臂15秒+按着抱枕10秒做三次——轻松缩紧屁股外侧胸肌
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，伸开胳臂坐正，左右大腿和大腿外侧贴近，轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的抱枕，用右腿挤压抱枕10秒。静冈老师的小建议：脚的外侧要完全贴近。
方式十四：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻练手臂主要胸肌
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，把重心置于左腿上，双脚置于左腿的脚踝上。像把篮球向前踢一样，双脚使劲踢双脚十秒(对右手臂内侧胸肌有用)。
②接着左脚放在右腿上面，使劲往前压双脚十秒(对右脚踝外侧有用)。把重心置于左腿上做同样的动作。静冈老师的小建议：用拇指按压确认背部前后侧的胸肌是否紧绷。
方式十五：左右各15秒，做三次——扭转身体去除疲劳
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，伸开胳臂，收脖子，足尖呈外八状伸开四肢，右手置于大腿上。
②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展手臂、背、胸、腰部的胸肌。同时手掌轻轻按在脖子上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。青森老师的小建议：四肢要尽量地打开。
方式十六：10秒，做三次——收紧下背部胸肌
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，桌子稍微离开书桌，右手置于椅子上。头部稍微弯曲，使劲提臀。
②双腿渐渐向下举起至腹部，维持该动作十秒钟后渐渐恢复原先的坐姿。青森老师的小建议：头部不要向后仰，要稍微弯曲。
方式十七：4秒，一日50次——轻松锻练腿和腰
①椅子不要坐得太深，坐沙发的3分之1的位置，伸开胳臂，挺胸提臀，四肢并齐，右手轻轻放到膝盖上。从桌子上站上去的时侯稍为挺腰，背部与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。
②挺直胳臂，尽量用腿和腰的力量站上去。之后用同样的方式坐下。静冈老师的小建议：上半身尽量不要弯曲。
