腰疼、腰腿痛，大多都是颈椎间盘突出惹的祸，这么若果患上了颈椎间盘突出，该如何科学的锻练呢？下边小编为你们介绍一套行之有效的自我锻练法，常年坚持定会有满意的疗效：
锻练方式
⊙1.退步走
在狭小的地方进行，注意安全，每晚退步走40——60分钟。走的时侯尽可能往前倒，以走完后微感疲劳，以不加重病症为度。颈椎间盘突出症的锻练方式中，退步走最简单易行。
⊙2.俯卧蹬车
俯卧床上，双脚向下似蹬单车状。每晚早晚各一次，每次10——15分钟。
⊙3.交叉扭腰
两腿分开与肩同宽，足尖向内，双脚并拢，一手在体侧，一手举过头，假如右手在上，先向两侧后方摆，之后双手在上，向两侧后方摆。头部也急剧晃动，左右各做100次。
⊙4.飞燕式
仰卧于床，先后做双上肢交替看得起、双上肢同时看得起、上半身后伸举起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻练。
⊙5.爬行训练
全身呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。之后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将手掌着地，作爬行动作，每晚坚持30分钟。
⊙6.团身运动
俯卧在床上，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或俯卧起坐接右手盘腿贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式次日交替进行。
⊙7.反复搓腰
将右手分别放于同侧腰大肌处，由上向上，再自下而上反复搓10-15次，以左侧腰间发热为度。
⊙8.拱桥运动
平卧在床上，双膝弯曲把脚置于床上，而后使劲将手臂伸开，离开床面约10公分，这时你会倍感背部肌在使劲。坚持约3-5秒钟放下，这么反复10下。依此方式每晚做3次。
⊙9.引体向下
身体素养好的人可以在单扛上做引体向下，身体素养差点的人也可以右手握着单扛双腿悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，三天反复多次。
⊙10.扭跨运动
躺卧扭髋双脚分开与肩同宽，右手撅嘴，右侧髋关节向左右两边晃动，同时背部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
