颈椎间盘突出症经过医治和卧床休息后，病况减缓了，急性期过去，便到了恢复手臂功能的复健期。在这个时期进行适量的头部锻练，会收到事半功倍之效。既简单易行又行之有效的头部锻练“10字经”。
01悬：借助窗框或双杠等物进行悬垂锻练。
悬垂时要放松手臂和腿部，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要平缓而轻，防止因跳上跳下操作脊柱。悬垂锻练要逐步降低运动量，并持之以恒。
动作要轻盈，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
2撑：即撑腰锻练，不适合做悬垂锻练者可做撑腰锻练。
双腿叉开与肩同宽，四肢放松。随着右臂平缓上举的同时用鼻缓缓吸气。两臂高举过头上，眼看天，头部向下直撑到最大限度，这时停片刻。之后，随右臂渐渐放下的同时用嘴渐渐呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气甜美地方做。
以自己能否承受的力量做，不要急着来，适应后可逐步用力。
3拱：即拱腰锻练。
右手扶墙上或其物，身体与被扶物要有适当距离。双腿叉开与肩同宽，先稍使劲以中等速率往前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。
动作轻快，力度适中。
4倒：即倒走锻练。
倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸提臀，平视前方，右手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速率要按照自己的具体情况而定，要循序渐进，每次通常倒走15分钟，每日两次。
注意控制速率，当心滑倒。
5多：即多角度不同方位的头部运动。
如左右侧半蹲、前后大下蹲，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。
动作柔和舒缓，幅度不宜过大。
6蹲：即屈膝锻练。
双腿叉开与肩同宽，手掌平举，平缓下蹲，足尖着地，膝盖举起。弯腰要到位，初练弯腰可扶墙等物蜷曲，逐步降低弯腰次数，逐步做到俯卧撑。每日做两次，每次弯腰36次。
动作轻快，屈膝要慢，避免跌倒。
7后：即胸部后伸锻练。
有统计数据表明，脊椎每晚引拍高达3000到5000次，但后伸的动作甚少，同时，现代人在工作中经常处于引拍坐位，这个体位使脊椎常年处于屈曲位，长此往年，会导致脊柱间盘挠度的不平衡，颈椎后肌腱过度牵伸，进而导致水肿。右臂放在胸口，四肢叉开与肩同宽，四肢放松，在头部向下直抻的同时肩部向后抻36次，每日做两次。另外俯卧法亦可做腰后伸练习，右臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使头部尽量后伸，反复做这一动作36次。
动作轻快，避免跌倒。
8摩
先按摩肾俞穴(腰眼)，用双手分别按揉肾俞穴100次以上，后用右手交替敲击此穴各100次，最后，稍猫腰用右手握拳同时敲击胸部100下，接着用猛力分别敲击胸部100次。以上每日做两次。足三里：第二颈椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到腰部旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：骨盆下侧有多处足三里，可沿脊柱两旁由上而下，轻轻扣击头部。
9暖：即全身御寒。
患“腰突症”者或疼痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提早添加大衣，寒冬季节要穿毛、棉衬衫，夏天要做好全身防霉湿感冒风寒工作，因这种都是腰病发生的原因。
10保：即对胸部的保护。
如不久站、不久坐、不负重、不大下蹲(最好以下蹲取代下蹲)、不抱孩子、不坐低板凳、不疲累、不做有损头部的动作、不睡弹簧床垫、不睡过于太硬的床等，不良坐姿要纠正。
实践表明，“10字经”既是复健“腰突症”的有效非抗生素疗法，又是避免“腰突症”复发的防治工作。
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