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人未老腰先衰测试趴在瑜伽垫上身体放松

网络 2023-02-01 15:04

以下内容为中央10套健康之路2021年7月31日节目视频及要点内容笔记,本期主题《人未老腰先衰》。做客专家:空军军医大学唐都医院神经外科副主任医师——李维新。主要内容:什么是腰椎间盘,腰椎间盘突出,判断腰椎间盘是不是出了问题,增加腰背肌肉力量等。

腰椎的结构

正常人体的腰椎分为五节,在上下两个椎体之间有椎间盘,椎间盘的外部有一圈非常坚韧的纤维环,纤维环内部是含水量非常高的髓核,纤维环和髓核一起构成了一个非常良好的弹性结构。

(图:腰椎的位置)

(图:椎间盘结构)

腰椎的衰老

我们的腰椎的衰老时间还是比较靠前的,我们的腰椎在16岁就开始蜕变了,因为我们的腰椎不是为我们现在直立行走而且平均年龄在70岁以上来“设计”的,腰椎“设计”是我们还在爬行平均年龄只有30岁时就已经形成了,它的血管供氧,所以有的发育还是照着早期的标准来做的。腰椎在16岁以后,血供已经开始不够了,从这个时候开始就已经出现了髓核含水量的慢慢减少。正常情况下腰椎的老化是非常缓慢的,正常在60岁以后才会出现一系列的间盘空出、高度降低等衰老的迹象。

腰背部力量测试

趴在瑜伽垫上,身体放松,手自然放在两侧,辅助人员压住测试人的臀部以及腰部,测试者的上半身用力抬起,记录保持时间。动作保持60秒以上代表没有患病风险,60-30秒有风险,动作坚持不到30秒说明有患病的高风险。

腰椎曲度测试

腰椎曲度测试需要测试者贴着墙壁站立,测量腰部与墙面之间的缝隙,间隙2-3厘米为正常,大于3厘米代表曲度过大,小于2厘米则曲度过小。

导致女性腰椎曲度变大的常见原因是爱穿高跟鞋、怀孕,这些原因会让身体重心前移,导致腰椎曲度过大。

腰部前屈活动测试

身体站直弯腰向下,腿部不能弯曲,测试能不能弯到90度以下,如果没到90度腰部就出现疼痛,并且疼痛向下转移到腿部,说明患有腰椎间盘突出,哪侧腿部有疼痛,就是哪侧腰椎间盘有突出。

增加腰背肌肉力量

如果测试出来有这样的风险,应该如何运动才能增加腰背肌肉力量,恢复腰椎弧度,改善椎间盘突出呢?

练习动作1:挺背运动

这个动作取自《麦肯基疗法》,很适合腰部曲度过小的患者,还可以帮助患者恢复腰部曲度。每次保持1-2秒,一组做10次,一天做6-8组。

练习动作2:猫背运动

这个动作适合灵活度较差的患者,可以使得运动者的整个腰椎得到充分地运动。每次保持1-2秒,一组做10次,一天做2-3组。

练习动作3:对侧支撑

每次保持5-10秒,一组每侧做4-8次,一天做2-3组。

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