以下内容为中央10套健康之路2021年7月31日节目视频及要点内容笔记，本期主题《人未老腰先衰》。做客专家：空军军医大学唐都医院神经外科副主任医师——李维新。主要内容：什么是腰椎间盘，腰椎间盘突出，判断腰椎间盘是不是出了问题，增加腰背肌肉力量等。
腰椎的结构
正常人体的腰椎分为五节，在上下两个椎体之间有椎间盘，椎间盘的外部有一圈非常坚韧的纤维环，纤维环内部是含水量非常高的髓核，纤维环和髓核一起构成了一个非常良好的弹性结构。
（图：腰椎的位置）
（图：椎间盘结构）
腰椎的衰老
我们的腰椎的衰老时间还是比较靠前的，我们的腰椎在16岁就开始蜕变了，因为我们的腰椎不是为我们现在直立行走而且平均年龄在70岁以上来“设计”的，腰椎“设计”是我们还在爬行平均年龄只有30岁时就已经形成了，它的血管供氧，所以有的发育还是照着早期的标准来做的。腰椎在16岁以后，血供已经开始不够了，从这个时候开始就已经出现了髓核含水量的慢慢减少。正常情况下腰椎的老化是非常缓慢的，正常在60岁以后才会出现一系列的间盘空出、高度降低等衰老的迹象。
腰背部力量测试
趴在瑜伽垫上，身体放松，手自然放在两侧，辅助人员压住测试人的臀部以及腰部，测试者的上半身用力抬起，记录保持时间。动作保持60秒以上代表没有患病风险，60-30秒有风险，动作坚持不到30秒说明有患病的高风险。
腰椎曲度测试
腰椎曲度测试需要测试者贴着墙壁站立，测量腰部与墙面之间的缝隙，间隙2-3厘米为正常，大于3厘米代表曲度过大，小于2厘米则曲度过小。
导致女性腰椎曲度变大的常见原因是爱穿高跟鞋、怀孕，这些原因会让身体重心前移，导致腰椎曲度过大。
腰部前屈活动测试
身体站直弯腰向下，腿部不能弯曲，测试能不能弯到90度以下，如果没到90度腰部就出现疼痛，并且疼痛向下转移到腿部，说明患有腰椎间盘突出，哪侧腿部有疼痛，就是哪侧腰椎间盘有突出。
增加腰背肌肉力量
如果测试出来有这样的风险，应该如何运动才能增加腰背肌肉力量，恢复腰椎弧度，改善椎间盘突出呢？
练习动作1：挺背运动
这个动作取自《麦肯基疗法》，很适合腰部曲度过小的患者，还可以帮助患者恢复腰部曲度。每次保持1-2秒，一组做10次，一天做6-8组。
练习动作2：猫背运动
这个动作适合灵活度较差的患者，可以使得运动者的整个腰椎得到充分地运动。每次保持1-2秒，一组做10次，一天做2-3组。
练习动作3：对侧支撑
每次保持5-10秒，一组每侧做4-8次，一天做2-3组。
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