好了，假定我们瑜伽房也选好了，卡也办妥了，接出来干啥呢？
你走入瑜伽房肯定是一脸懵逼，这个器械是干啥的？那种器械是咋用的？完全不晓得。
最好的办法是请私教，让私教教你所有的工作，给你拟定计划，办个5-10节课就行了，价钱大约是300-400一节，5节课要1500-2000,10节课就是3000-4000。
假如有同学可以带着练，那就不用花钱请私教了，计划跟随同学的走，等练了一段时间后依照自己的情况做调整。
没有钱也没有同学咋整呢？可以抱瑜伽房的脖子，例如说找个练得还不错的高手，聊几句，之后问问他给个两三百红包，让他带你个4-5节课，我没有试过，不过通常都是乐意的吧。注意不要找太壮的那个猛男，她们的训练方式不太适宜胖子的。
假如你拉不下脸向大鳄求教，那只有最后一个办法了，自己看视频学习。好在我早已把训练动作的视频都放到资料里了，公众号回复“资料”就能看见。
我建议你们先在去瑜伽房之前把当日要练得动作都看一遍，之后再把视频下载到手机里，在瑜伽的时侯随时看，随时学习。假如最后认为还是不行，那再去请私教吧。
接出来我介绍胖子的瑜伽计划：
第一周：适应性训练-固定器械
我们胖子的力量比较弱，所以进瑜伽房的第一周先做固定器械，固定器械安全，并且简单，轨迹都是固定的，看视频完全可以学会，假如学不会，也可以看他人练得动作，照猫画虎。
通常的瑜伽房都有8-12个固定器械，四肢的动作还会覆盖到，你可以按照我的视频作为参考，选出8个左右的器械，都全过一遍，每各器械4组，每组12下，差不多1小时可以练完，之后练三天休三天，一周练3-4次。女孩可以练两周，也是4组，每组15下。
注意练得时侯要保持坐姿和动作额正确性和稳定性，重量不要太轻也不要太重，最好能做10-12次为好。
固定器械的视频教程在资料上面有。
第二周：即将开始瑜伽训练
通常菜鸟就会使用5分化训练法，用5天的时间训练头上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+乳房。菜鸟训练基本是练三天休三天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练三天休三天，8天练完一个循环。具体如下：
周日：腹部
周六：头部
周六：头部+头部
周末：头部+手指
注：周六练完后上次练就是下周三了，这个训练计划8天一个循环。
通常的计划会把右手分化成二头和三头加在胸部和腹部的训练里，而且我把右手的训练加到膝盖的训练里，由于在早期练腿的动作不多，也就4个左右，所以加入脸部补充补充恰好。
注意，从这儿开始的动作会有些难度，非常是俯卧撑、硬拉、卧推这些动作，须要多看视频学习，动作一定要做到位了，不然之后上了大重量容易重伤。
重量的选择：健美训练通常使用8-12RM的训练方式，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。通常的训练动作都是8-12RM，假如你发觉一个重量你可以做13、14次，这么就换一个更重的重量。假如一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时侯，你要增加重量，由于最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。
组数和组间休息：通常都是4组，组间休息30-90秒，通常建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，之后开始即将的训练，热身组不算在4组里。
复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个胸肌群的动作，例如平板哑铃哑铃，不仅练到乳房以外，还可以练到头部三角肌轮距和肱三头肌。由于菜鸟四肢力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：杠铃、深蹲和深蹲。多练复合动作可以快速增强力量，推动你的增重速率。孤立动作就是孤立的训练某块胸肌，菜鸟前期不用做太多。
自由重量器械和固定器械：我前面讲过先用固定器械入门，入门之后的训练会以自由重量器械为主，包括哑铃和杠铃，由于自由重量会更好的剌激胸肌生长，还可以训练胸肌的稳定性。菜鸟的瑜伽动作，自由和固定的比列是七三开左右。
动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本囊括了90%的动作，剩下假如没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在瑜伽房看大鳄们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。
泵感：假如你去看瑜伽的视频，肯定可以常常看到泵感这个词，它的意思就是胸肌得到充分锻练后的肿胀感、膨胀感。假如你练胸，练了好几个动作之后乳房没有觉得，反倒肱三头肌有觉得，那你就是坐姿没对，要再去看视频学习一下，或则问问瑜伽房的大鳄。假如你自己练了几个月，还是没有这个觉得，那最好还是去请个私教吧。
休息：菜鸟在前3个月最好还是练三天休三天，循序渐进，由于胸肌是在训练时撕裂，在休息是修补、增长的。3个月后可以按照你自身的情况调整计划，例如练2天休三天或则练4天休三天等。
接出来是具体每位部位的训练计划：
（4xx1010rm就是4组，每组10次的意思）
乳房
头部
头部+头部
臀腿+手指
超级组的意思就是做完哑铃弯举后不休息直接做窄距哑铃俯卧撑，两个组成超级组，这样可以节约时间。
以上的动作讲解视频我都置于视频资料里。
可以看见这个计划的训练量还是比较大的，每位部位都有7-8个动作，我建议你们进了瑜伽房就全身心的投入，不要瑜伽5分钟聊天半小时，组间休息不要看手机，不然你玩手机的时间比瑜伽时间还久。这个计划就是我曾经的计划，一小时完全可以做完的。
