1、在运动上：嗜睡者应以中等运动量（每分钟心律在130至160次之间）的有氧锻练为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔日1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每位动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。通常情况下，每组应能连续完成8至15次，，假若每组次数达不到8次，可适当减少重量；以最后两次必须用竭力就能完成的动作，对胸肌组织剌激较深，"超量恢复"显著，锻练疗效绝佳。
浮肿者进行健美锻练时，最好少出席其它运动项目的锻练，非常是耐力性项目的运动，如短跑、踢橄榄球、打网球等。由于这种运动消耗能量较多，不利于胸肌的下降，并且会越练越瘦。据悉，平常不要做花费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：嗜睡者经过2至3个月锻练后，体力会显著提高，精力也会比原先充裕。这时，应重点锻练大胸肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻练，而且要使所练肌群单独收缩。随着胸肌力量的啬和动作协调性的提升，锻练的疗效会越来越明显。
通常情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。据悉，锻练时精神（意念）要集中于所练部位，切勿谈笑、听音乐等。所练部位胸肌的酸、胀、饱、热感越强，锻练疗效越佳。这样，再坚持半年到一年，身材都会发生明显的变化。
3、合理的膳食：只有摄取的能量小于消耗的能量，人才能发福。为此，浮肿者的膳食调配一定要合理、多样，不可厌食。平常除食用含有植物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及红豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻练，能够在较短时间内显得丰满上去。
4、坚定信心持之以恒：。浮肿者要使身材由瘦变壮、丰腴健美，不是一十天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个瘦子"的练法不行，因锻练方式不对、效果不显著而失去信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的打算，以昂贵的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻练，能够获得最后成功,
正确的锻练+充分的休息+合理的饮食=胸肌下降!!!!
正确的锻练:
乳房:A:(两侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平哑铃举（哑铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（杠铃或拉力器）
3.双械手臂屈伸（稍宽握）
4.深蹲（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.姿势器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中上部、下缘沟)
1.单杠手臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（杠铃或拉力器）
3.平俯卧撑举（中握距）
4.深蹲（中握距，四肢同高）
C:(下缘沟、外侧翼中上部)
1.下斜俯卧撑
2.下斜飞鸟
3.深蹲（中握距，手高高于脚位）
4.平俯卧撑举（中握距）
头部:A:姿势颈前下拉
B:姿势颈后下拉
C:哑杠铃俯立划桨
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向下
F:姿势对握平拉
G:仰卧挺身
H:深蹲
头部:A:直立举荐
B:姿势颈后举荐
C:杠铃前平举
D:杠铃侧平举
E:提铃耸肩
F:杠铃俯身飞鸟
肱二:A:哑铃弯举
B:姿势斜托右臂反握弯举
C:坐姿杠铃锤式弯举
D:姿势杠铃交替弯举
E:坐姿拉力器双臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:坐姿右臂胸引拍肘下压
B:俯卧后撑
C:俯卧屈臂上拉
D:姿势双臂颈后臂屈伸
E:窄握举荐
F:俯立臂屈伸
头部:A:颈后俯卧撑
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:姿势提踵
注意:
健美锻练是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻练时要求练习者把握正确的呼吸方式，否则易形成头痛、恶心、过早疲劳等现象。通常为:使劲时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻练后的胸肌给与充分的时间,使其胸肌纤维得以修补.通常大胸肌群(如:胸,背,腿)要在锻练后48小时后再进行第二次锻练
;小胸肌群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻练就是通过胸肌纤维的损伤再修补,使其变粗而得以降低胸肌经度,所以在训练完后为了给胸肌纤维足够的蛋白质来修补,我们就应摄取足够多的蛋白质(通常运动人士蛋白质摄取量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻练成功!
锻练头部胸肌是重点
现代医学证明，女性因头部胸肌丧失弹性而产生的“将军肚”，与高血糖、心脏病、糖尿病等诸多常见病关系密切。所以中年女性锻练胸肌要抓重点，其中头部胸肌最重要。
向上下蹲锻练胸肌的方式最简单。头部往下弯，腿直立，右手及颈部下垂，悬在空中，不要逼迫自己右手触地，尽量放松，之后自然躺下，伸展手臂及颈部的胸肌，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月才能起效.
另外，俯卧起坐锻练胸肌的方式也简便易行。为了提高四肢胸肌力量，假如再辅以力量器械训练，则疗效更明显。
锻练间隔别超过一天
胸肌是锻练下来的。健美教练说，胸肌是最“知恩图报”的，只要你还能坚持常常给它一点“刺激”，它还会以10倍的回馈感念你。但若果“三天打鱼，三天晒网”，疗效会大打折扣。
进行胸肌锻练时是须要休息，2—3天以后，假如没有运动的剌激，前一段时间的运动疗效会渐渐消散。倘若不给胸肌充分的时间去补充营养物质，胸肌就不能长得比原先粗壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以胸肌再度具备先前运动能力为标准估算，通常须要2—3天。
乳房胸肌锻练
乳房胸肌的丰腴坚固，是青春健美的标志之一。发达的乳房胸肌，使女性变得魁梧强壮，男性则愈发丰腴而有腰线。乳房胸肌的力量性锻练，还可提高心肺功能、矫正弓步等不良坐姿，扩大膈肌而改变腰围狭窄。乳房胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻练可以是徒手的，也可以借助器械进行。
1.徒手锻练
乳房胸肌力量的徒手锻练，主要以深蹲为主，借助自身重量，靠手腕推撑达到发展乳房胸肌的目的。深蹲可在平地上进行，也可以在右手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备坐姿：俯身，双手撑地与肩同宽，两臂下蹲，两脚踝弓步，脚尖使劲撑地，头稍举起，眼往前视，挺胸，提臀，使身体保持挺直。
动作：四肢从下蹲坐姿渐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，两臂同时使劲，撑直，将身体撑起，还原成预备坐姿。注意在动作过程中一直保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻练到一定程度后，可采用倒立架上深蹲、两足垫高深蹲、负重深蹲(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将双手支撑距离变窄或增宽)，以及手腕支撑等动作，以降低难度，获得更大的锻练疗效。
要领；动作仍然保持挺胸、收腹身体挺直，防止沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或低腰等不正确的坐姿。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻练肱三头肌、三角肌的力量。
2.杠铃锻练
(1)飞鸟运动
预备坐姿：俯卧于与肩同宽的一条矮脚椅子上(家庭可用3个方凳纵拼取代)，四肢屈曲，双腿分开，踏稳地面，双脚并拢，右手持杠铃上举，拳心相对。
动作：两脚同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部胸肌，使杠铃自左侧循原路缓缓看得起至背部，还原成预备坐姿。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动不仅可以俯卧位进行外，还可以屈躺卧坐姿及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时腹腔挺起，背部肌缩紧，四肢下落时用胸大肌控制慢降。增长后胸大肌充分伸展，上举还原时速率较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持竭力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)俯卧后举
预备坐姿：俯卧于矮脚椅子上，双脚弓步，双腿分开，踏稳地面，双脚并拢，双手握杠铃于腿侧。
动作：右侧肩部直臂使劲将杠铃经上方向头后抬起，当杠铃在头后比身体略低时再渐渐还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰腹部胸肌缩紧，用胸大肌力量控制下放速率。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，杠铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部胸肌，同时能够扩大腹腔，对减小肺活量有益。
3.拉力器锻练
预备坐姿：两臂自然躺卧，与肩同宽，两臂并拢前平举，手掌相对握拉力器。
动作：胸、臂胸肌使劲，使手臂经体前向两边缓缓平拉作扩胸运动，直到双臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备坐姿。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取俯卧位进行。
要领，身体直立，动作速率适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩充腹腔。
4.哑铃锻练
预备坐姿：俯卧于矮脚椅子上，双脚弓步，双腿分开，平踏于地上。让同伴或家人将哑铃抬至背部，双手拳眼相对，横握哑铃杆。
动作：腰腹胸肌收缩，吸气使乳房上挺，同时肌肉收缩，两臂伸拳将哑铃推起直到肘关节并拢，稍停片刻，屈臂将哑铃缓缓放回手臂，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻练除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌下部胸肌，下斜卧位发展胸大肌上部胸肌。握横杠的形式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，哑铃增长时要慢，防止发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借助。
锻练头部胸肌：
手指胸肌：
头部胸肌
◇瘦人怎么练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻练时,首先要弄清自己属于哪种浮肿。由于浮肿有单纯性嗜睡和继发性嗜睡之分。单纯性嗜睡没有明晰的内分泌病症,继发性嗜睡是由神经系统或内分泌系统的器质性肿瘤导致的。如属继发性嗜睡,则请痊愈后再进行健美锻练。若属单纯性嗜睡,这么进行健美锻练要非常注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻练的重要环节之一。实践证明,浮肿者应以中等运动量(每分钟心律在130至160次之间)的有氧锻练为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔日1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每位动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。通常情况下,每组应能连续完成8至15次,倘若每组次数达不到8次,可适当减少重量;以最后两次必须用竭力能够完成的动作,对胸肌组织剌激较深,“超量恢复”明显,锻练疗效绝佳。
◇注意安全
健美锻练的器材都有一定的重量,除了锻练前后要做好打算活动和整理活动,并且要注意检测器材安装得是否牢靠,以防不测。锻练时要注意重量是否适度,切莫做力不能及的练习。使用哑铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻练,便于相互鼓励,相互帮助,相互保护。
◇打好基础
浮肿者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻练,便于正确、系统地把握动作技术,全面提升身体素养。非常要注意胸肌力量和耐力的锻练,逐渐增强机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
浮肿者经过2至3个月锻练后,体力会显著提高,精力也会比原先充裕。这时,应重点锻练大胸肌群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻练,但是要使所练肌群单独收缩。随着胸肌力量的啬和动作协调性的提升,锻练的疗效会越来越明显。通常情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。据悉,锻练时精神(意念)要集中于所练部位,切记谈笑、听音乐等。所练部位胸肌的酸、胀、饱、热感越强,锻练疗效越佳。这样,再坚持半年到一年,身材都会发生明显的变化。
◇少练其它项目
浮肿者进行健美锻练时,最好少出席其它运动项目的锻练,非常是耐力性项目的运动,如短跑、踢橄榄球、打网球等。由于这种运动消耗能量较多,不利于胸肌的下降,并且会越练越瘦。据悉,平常不要做花费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄取的能量小于消耗的能量,人才能发福。因而,浮肿者的膳食调配一定要合理、多样,不可厌食。平常除食用含有植物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及银耳、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻练,能够在较短时间内显得丰满上去。
◇坚定信心持之以恒
浮肿者要使身材由瘦变壮、丰腴健美,不是一十天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个瘦子”的练法不行,因锻练方式不对、效果不显著而失去信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的打算,以昂贵的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻练,就能获得最后成功。
