【引子】
听说长期跑步对膝盖不好，那要怎么做能保护好膝盖呢？
1、马路杀手
几年前在南京发生了这么一起交通事故。 1个22岁的姑娘在倒车时将1个28岁的姑娘撞倒，并将其反复碾压致死。
为什么会出现这种离奇的反复碾压呢？ 原来， 司机是个新手， 她想将车停放在路边， 由于技术不熟练， 第一下倒车撞倒人后， 并没有察觉，直接碾压了过去。
如果是有经验的司机， 应该会感觉到车子有颠簸， 肯定压到了什么。 但她没经验， 又往前开， 再次碾压了地上的人， 然后又倒车， 又碾压...... 后来在路人的阻止下，司机才停了车。
当赶过来的交警问她为什么压了人却不知道，她回答说以为是压到了马路牙子。
这个新手司机就是一个马路杀手， 他们容易出事故的原因很简单， 对车辆不熟悉， 驾驶技术不精通， 对环境的观察判断也不够......
那么， 同样的道理， 如果你是个跑步新手， 一开始就大运动量的跑步，不做好准备工作， 那么你和和马路杀手一样， 也是容易出问题的， 比如说伤膝盖或者脚踝。
2、跑步伤膝盖？
跑步会伤膝盖吗？
我认为， 对于以跑步为职业的运动员来说， 因为每天的高强度训练， 虽然采取了各种保护措施，但因为使用过度， 是有可能伤膝盖的。
但是， 对于普通人来说， 跑步只是我们增加耐力的一种运动方式， 只要适量， 加上一些保护措施， 对膝盖的损伤是很小很小的。
之前我们讲过，某些身体部位使用的多，该区域的功能会增强。
对于膝盖来说也是如此， 虽然膝盖中半月板是不会再生的， 但是其他软组织和肌肉是会随着运动而加强的， 而我们的骨密度也会增强。
也就是说， 只要保护的好， 适当的跑步反而有利于膝盖部位的加强。
3、增量
如果你选择跑步， 一定要遵循这个原则
慢慢增加运动量
对于跑步来说， 800米就算中长跑了。所以， 如果你是一个新手， 我建议按照如下的方式来循序渐进
1)第1周，每天慢跑800米+快走1-2公里
2)第2周，每天慢跑1公里+ 快走1-2公里
3)第3周，每天慢跑1.2公里+ 快走1-1.8公里
4)第4周，每天慢跑1.4公里+ 快走1-1.6公里
5)第5周，每天慢跑1.6公里+ 快走1-1.4公里
6)第6周，每天慢跑1.8公里+ 快走1-1.2公里
7)第7周，每天慢跑2公里+ 快走1公里
8)第8周，每天慢跑2.2公里
9)第9周，每天慢跑2.4公里
10)第10周，每天慢跑2.6公里
11)第11周，每天慢跑2.8公里
12)第12周，每天慢跑3公里
这样每周的慢慢增加运动量， 一来可以缓解肌肉酸痛， 二来可以避免过量运动导致的损伤。
对于新手来说， 刚开始跑步会出现一种情况， 就是肚子里容易岔气。 遇到这种情况就停下来， 改成慢走。 第2天继续跑， 等出现岔气再停下来。 一般而言， 这种情况几天后就不会出现了， 我们的身体适应跑步也是需要一段时间的。
除了慢慢增加运动量， 跑步前的拉伸非常关键， 大大有利于保护我们的脚踝和膝盖， 防止受伤。
4、拉伸
我在跑步前的热身一般需要15分钟左右。头部、肩部、胸部、臀部、膝盖、脚踝等只要有关节的地方我都要活动一下。 这里重点讲一下和跑步有关的脚踝和膝盖。
膝盖
1)膝盖关节活络
站立，重心放在左脚， 顺时针转动右腿膝盖5-10圈， 再逆时针转动右腿膝盖5-10圈。 然后重心放右脚，顺时针转动左腿膝盖5-10圈， 再逆时针转动左腿膝盖5-10圈
2)抬腿练习（非常重要！）
坐在椅子上，抬起左大腿至水平位置，伸直小腿，脚尖朝向自己，拉伸小腿肌肉，一直保持这个姿势。 感觉酸的时候，换个姿势 脚尖朝向远处，绷直脚背（脚尖点地的感觉），等感觉酸的时候， 再换回前面的姿势。
然后换右腿， 同样的练习方法。
当大小腿都伸直的时候， 往左往右转动大腿。
以上的练习可以加强大腿和小腿的肌肉， 从而加强了膝盖关节附近的肌肉，能有效的保护膝盖。
脚踝
1)踝关节活络
站立，重心放在左脚， 顺时针转动右脚踝关节5-10圈， 再逆时针转动右脚踝关节5-10圈。 然后重心放右脚，顺时针转动左脚踝关节5-10圈， 再逆时针转动左脚踝关节5-10圈.
2)脚部活络
站立，重心放在左脚， 右脚脚尖点地，以脚尖为中心， 顺时针转动右脚5-10圈， 再逆时针转动右脚5-10圈。 然后重心放右脚，左脚脚尖点地，以脚尖为中心，顺时针转动左脚5-10圈， 再逆时针转动左脚5-10圈.
如果你能按照以上的方法， 在运动前后都做拉伸， 就能加强你的膝盖和踝关节附近的肌肉群， 从而有效的保护膝盖和脚踝。
平时没有事的时候， 也可以随时做做这些拉伸， 对你百利而无一害。
5、跑鞋
如果你喜欢跑步， 一双好的跑鞋很关键。
我做过比较， 耐克的跑鞋款式多， 舒适度比阿迪达斯的要好， 跑起来的感觉也很好， 能有效的减轻跑步对脚踝和膝盖的冲击。
so， 有空的时候去实体店， 挑选一双适合你的穿着舒适的耐克跑鞋吧。
6、跑步姿势
比起走路， 跑步时对膝盖的冲击力相对要大一些。
如何减少冲击力呢？
举一个例子吧， 成龙有一身好功夫， 拍过不少武打电影。如果你注意观察的话， 他从高处跳下来时， 会就地打个滚， 这个滚的动作能大大减少对身体着地部分的巨大撞击力， 从而有效的减少了受伤的机会。
跑步也是一样的道理， 脚后跟着地的一刹那， 如果能迅速的滚动脚掌，将着地重心转移到前脚掌， 就相当于卸除了一部分冲击力， 从而减轻了对脚踝和膝盖的冲击力。
so， 当你跑起来的时候， 感觉一下， 你是脚后跟硬着陆， 还是能轻松的从后脚跟到前脚掌的软着陆。 如果能做到软着陆的正确跑步姿势， 也能大大降低伤膝盖的风险。
7、受伤的膝盖
如果膝盖受伤了，是不是就不能跑步了呢？
当然不是， 得看伤到哪里了？
一朋友， 打篮球让膝盖韧带受伤后， 修养了4个月，期间不要说跑步了， 走路都很吃力。 等走路没问题的时候， 他开始尝试慢跑， 是能感觉到痛的。 他的方法就是多做拉y伸， 从跑500米， 慢慢加量到1公里。
最终奇迹出现了， 4个月后， 哪怕跑5公里， 膝盖也不会疼了， 自我感觉恢复的很好。
当然， 并不是说所有受伤的膝盖， 都能进行跑步， 比如受伤的半月板， 因为该部位没有血管，无法进行自我修复， 就不适合跑步。
是不是能跑步，膝盖会发出信号给你， 如果一跑就痛， 就很明显的告诉你， 暂时还不能跑。 你可以通过走路、快走来活络膝盖， 并配合每天对腿部的拉伸来加强膝盖。
如果膝盖修复的很顺利， 可以试着短距离跑起来， 在膝盖不痛的情况下， 慢慢的增加运动量。
8、口罩
跑步的时候， 基本都要戴上防雾霾口罩（3M 9501型）。 只有一种情况例外， 那就是暖和+PM2.5指数在50以下。
进入秋冬后， 无论空气好不好， 都要戴这个口罩， 是因为空气太冷了， 会刺激到呼吸道。
跑步对于我来说， 就像一日三餐一样， 坚持跑步是对于我的基本要求， 我的一个信条是:
如果连不动脑子的迈开腿跑步都不能坚持， 你还能坚持什么？
有了这样的信念， 就能做到风雨无阻的跑步了。
跑步的好处不用多说了， 对身体而言， 强身健体， 提高免疫力，延缓衰老； 对精神而言， 磨练意志，坚定信念。 总之， 跑步百利无一害。
当然， 跑步要适量，根据自己的身体状况，不必纠结于跑步的距离长短，而是看时间， 一般来说，慢跑10-30分钟都是可以的。
