不合理的饮食模式
正在悄悄地损害我们的健康。
根据 2018 年全球营养报告，
全球近五分之一的死亡与饮食有关，
主要原因是盐分高，
全谷物、水果、坚果的摄入量低，
和能量不平衡。
既然饮食结构对我们如此重要，我们应该如何计划我们的饮食呢？今天给大家提点建议，让大家可以选择、看、煮，选择营养价值高的食材，吃出健康又美味的食物！
会选择
人体需要保持健康
超过 40 种营养素和其他膳食成分，
食物的营养价值
做一个合理的匹配。
以下五个原则
帮助您识别和选择食物。
选择食物的五个原则
01
多选择新鲜天然的食品，少买咸菜、水果罐头、肉罐头等深加工食品；
02
选择营养密度高的食物，如色彩鲜艳的新鲜果蔬、鸡蛋、瘦肉、水产品、粗粮等；
少选择只能提供能量而缺乏其他营养的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等；
03
首选当季当地食材，能最大限度地增加食物的营养，使其更新鲜、更入味，还能减少运输过程中的微生物污染和能源消耗；
04 学会识别营养标签，选择低油、低盐、低糖的预包装食品；
05
不要囤积食物，尤其是易腐烂的水果和蔬菜，以免浪费。
等着瞧
食品营养标签是
食品与消费者之间“沟通”的有效渠道，
阅读食品标签，
你可以选择食物。
自2013年起，《食品安全国家标准预包装食品营养标识通则》在我国正式实施，要求对预包装食品强制标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量及其百分比。营养参考值。
中国营养学会理事长杨跃新表示，上述国家标准实施近10年，仍有不少消费者在购买食品时只看价格、生产日期和产地，而忽视营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特性，更好地比较和选择适合他们的产品。
在选择预先包装食品时，
你如何阅读营养标签？
营养成分表显示了每份食物中营养素的具体含量，营养素参考值表示该食物所提供的营养素与人体每日所需营养素的比例。
记住这个原则并阅读成分表：
根据标准要求，配料表按添加量从大到小排列，本产品的主要原料列在最前面。
此外，还要注意“看不见的钠”的存在。除了盐，加工食品中使用的焦磷酸钠、抗坏血酸钠等也是钠摄入的来源。膳食指南建议成人平均每日盐摄入量不应超过 5 克，即约 2,000 毫克钠。
会做饭
1.选择正确的烹饪方法
在食材的选择上，要注意荤素搭配。烹调方法以煮、炒、沙拉为佳，少用红烧、红烧、干锅。
蒸和炖是很好的烹饪方法，还有不会冒很多油烟的炒肉和锡纸烤和温度控制。
油炸和炭烤是最不健康的烹饪方法，它们不仅会造成营养流失，还会产生大量的氧化产物和致癌物质。多项研究表明，过热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病的发展，不利于预防肠癌。
2.消化不良少吃“硬”
对于主食，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于肠胃疾病和消化不良的人。
吃五谷杂粮的时候，可以提前把五谷杂粮冷藏浸泡，或者把五谷杂粮煮半小时再加入白米，做成粗粳、硬实兼具的杂粮米和杂粮粥。还可以将全麦面粉、杂粮面粉和白面粉混合制成意大利面，并加入一些切碎的坚果和干果来丰富口感。
3.记得少盐少油
凉菜不要提前腌制，上桌前加入调味料，保证只有表面有盐分；烹调菜肴时加盐，或者只是淋上少量酱油，也可以使菜肴中间的咸味变淡而不影响气味。
可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然粉、胡椒粉等香料代替盐，既可以调味，又可以增加抗氧化剂和微量元素的供应。
会选、会看、会做饭，学会这些健康饮食的小知识，就能让饮食和生活兼顾健康和美味！
