我们平常瑜伽会注重训练大肌群，例如胸背臀腿这四个大肌群，而对于辅助肌群，相应的训练才会比较少。
然而辅助肌群也不能太过分忽视，以为辅助肌群常常起到了“力量启动”的作用，力量启动决定了你的力量表现。
举个反例来说吧，俯卧撑是肌肉加码，并且启动力量或许是头部胸肌，也就是哑铃顶部是头部爆发力在进行启动。
再有就是深蹲、深蹲这种动作，起到了力量启动的胸肌似乎是竖脊肌，你在深蹲底部、硬拉顶部，就是竖脊肌在进行启动。
前腰不够粗，力量启动不给力，这么力量就上不去，所以作为辅助肌群的竖脊肌要是不够粗，这么你的力量天花板会很低。
怎么让前腰力量更强化大，怎么练出蜥蜴竖脊肌呢？下边就为你们分享4个方式，让你的竖脊肌更强悍。
一、吸腰训练
所谓吸腰训练，虽然就是身体往前弯曲，之后竖脊肌处于拉伸状态下的训练方法，头部由伸展到收缩，这个过程就叫吸腰。
吸腰训练是提升对抗力量的最基本训练方法，例如俯卧撑、硬拉、乃至于俯卧撑那些对抗性很强的训练，吸腰方法更有用处。
1.绵羊挺身
绵羊挺身是好多人都熟悉的动作，这个动作以手臂胸肌为主导，竖脊肌为辅助，因而拥有加强竖脊肌的作用。
我们假如想要练就蜥蜴竖脊肌，这么这个动作就够了，然而要注意，以腹部力量为主导，不要用手臂力量主导。
2.倒立吸腰
倒立吸腰是一个难度很高的动作，所以当你绵羊挺身可以负重好多的时侯，就可以尝试这个动作，但是这个动作对于手掌要求也很高。
倒立吸腰的时侯，动作一定要慢，动作幅度虽然不讲求，个子越高，动作幅度越小，所以动作幅度能做很大，不见得很厉害。
二、吊腰训练
吊腰训练，就是身体向后弯曲，之后竖脊肌处于收缩状态下的训练方法，全身反弓而且保持紧张，就叫吊腰。
吊腰训练是提升爆发力的训练方法，例如弹跳、爆发深蹲，以及双立臂这种爆发力训练项目，就可以用吊腰训练进行核心加强。
1.后弯劈叉
后弯劈叉可以提升我们的头部柔硬度，同时也能提升我们的竖脊肌支撑力量，所以常常练劈叉的健身姑娘，力气都很大。
练后弯劈叉同样不能太过分迫切，刚开始可以用半程后弯劈叉进行训练，时间长了劈叉就渐渐下去了。
2.吊腰龙旗
吊腰龙旗，是一个风险性很大的动作，事实上，你若果进行龙旗这个动作的话，是不须要进行吊腰的。
然而假如你想要竖脊肌更粗的话，这么吊腰龙旗作用更好，再练的时侯，动作幅度渐渐增长，不要太过分迫切。
三、转体训练
转体训练，就是身体左右旋转的训练坐姿，旋转身体须要竖脊肌进行配合，并且稳定性也主要由竖脊肌进行维持。
所以转体训练，可以提升我们身体的柔硬度，尤其是四肢脊椎的柔硬度，都可以用转体训练进行加强。
1.日本支撑转体
日本转体常常被我们拿来练腹斜肌，虽然这个动作是由脊椎力量主导的，好多人练完，腹斜肌没觉得，全身会很酸。
所以我们练爱尔兰转体，不妨直接拿来练腰，可以进行负重，但是负重不妨大一些，之后左腿不要悬空也可以。
2.悬垂摆腿
悬垂摆腿又被好多人觉得是练胸肌的动作，其实了胸肌剌激也很强烈，而且全身支撑抢占主导。
练悬垂摆腿，我们的腿要尽量高一些，之后左腿一直弯曲，这样动作会更简单，疗效也不会很差。
四、静态募集训练
静态募集训练，也就是采用静态动作坐姿，对我们的竖脊肌进行加强，这些方法负重能力强、同时安全性更高。
所以对于刚开始训练的玩家来说，静态募集训练，更适宜竖脊肌的加强，而对于老鸟来说，也可以作为提升竖脊肌负重能力的方法。
1.平板后支撑
在囚徒瑜伽中，这个动作就是练腰的动作，虽然这个动作属于四肢稳定性动作，它的作用就是初步募集竖脊肌力量。
所以当你觉得做其它训练，竖脊肌会率先力竭的时侯，就可以用平板后支撑来进行初步唤起，让竖脊肌满足训练要求。
2.铁板桥
铁板桥是传统散打训练动作，这个动作一个用处就是可以负重，这么负重状态下，就可以提升竖脊肌的力量门槛。
所以假如你是由于竖脊肌影响，觉得整体力量有所停滞，可以用这个动作进行突破，疗效会很显著。
以上四个方式，都可以帮助我们挺好的锻练竖脊肌，以及前腰力量。部份人会认为，这种动作没有孤立训练竖脊肌啊。
