为了体形好看，细腻的腹部胸肌可以让你魅力爆棚，是女性坚毅、力量、阳刚的象征。
然而！一个不注意你可能会把胸练成这样▼
这么重要的肌肉却也是许多瑜伽者的困惑，由于觉得无论如何练疗效都很慢，甚至如何练都不好看，所以人马妞明天就要告诉你们一些肌肉训练的小窍门，虐爆你的肌肉~
乳房力量训练练那里？
胸大肌分为三束，上束、中束和下束。女士练胸一定要记得练全三束，能够拥有好看的肌肉，上束可以撑起裤子变得肌肉高大，中束强悍更有助于显胸，下束则让肌肉细腻漂亮。
三束的训练项目推荐
●上束推荐动作：上斜俯卧撑、上斜龙门架夹胸、上斜飞鸟、地雷管下程举荐。
°动作举例：上斜俯卧撑
躺于上斜凳上，双腿平放于地面。右手握住哑铃，握距抗衡稍宽。将哑铃从卧推架抬起，右手下蹲（略有微屈）。
●中束推荐动作：平板俯卧撑，平板飞鸟，龙门架夹胸，蝴蝶机夹胸，姿势器械推胸。
°动作举例：平板杠铃飞鸟
躺下在平凳上，双腿平放于地面。右手握住杠铃（对握），两臂下蹲坐落乳房正上方。微弯曲手指，以较慢的速率向两边伸开右臂，直至肘部位置与头部平行或稍低于膝盖位置。停顿片刻，颈部加码以较慢的速率回到初始位置。
●下束推荐动作：下斜俯卧撑，龙门架直立夹胸，单杠臂屈伸，下斜飞鸟。
°动作举例：下斜杠铃飞鸟
躺在下斜凳上，右手握住杠铃（对握），弯曲手指，以较慢的速率下放哑铃直到遇到上腹部，停顿0.5~1后，以较快的速率将哑铃推起，直至肘部完全下蹲或近乎完全下蹲。
看了前面的推荐动作，好多男子伴都迫不及待的要去尝试了~等等！话还没有说完别着急尝试呀~动作其实学会了，而且没有正确的训练方式，疗效还是不好哦！
训练建议
热身的重要性
在训练之前热身是你们都晓得的，非常是在肌肉训练中，大多数动作都须要抵抗很大的重量，假如在训练之前没有充分热身，很容易重伤。
但这儿的热身也不是指在慢跑机上跑10分钟的这些热身！而是有针对性的，按照须要锻练的项目动作，对肌肉及其他涉及的部位进行专项热身。
比如你须要俯卧撑之前，对动作主要涉及肩关节的肩袖肌群进行热身，借此来降低肩关节活动度和稳定能力以防重伤，才是热身的关键。
除此之外，还可在即将训练动作之前用较小重量或不加任何重量做2-3组作为热身组，让肌肉更快的适应并步入打算状态。
找对加码感
在练胸训练中，杠铃、平举这样的项目居多，但找不对加码感，练胸的结果很可能会练成麒麟臂！
你们可以先通过万斯夹胸的方式找到加码感，再进行腹部训练。详尽教程可以看人马妞之前分享的文章哦~链接戳：练胸练出麒麟臂？这篇文章你一定要瞧瞧！
多角度的练习
想要好看的肌肉，千万不能一个动作仍然做，好多人哑铃永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，这样很可能会导致胸型不好看。
适当的调整一下角度和握距，能让肌肉更全面的发展。这也是好多高手的推荐哦，可以试着将30°和45°的上斜板杠铃俯卧撑交替训练，疗效更佳。
调整负重、幅度
当你一组动作的次数可以超过10-12次，就说明这个复核身体早已适应，应当降低复核了，这样就能让乳房训练更有效。
而动作幅度越大，肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，胸肌遭到的剌激就越强，对于提高胸肌长度疗效十分显著。
训练时间安排
想练出强健的肌肉，其实就须要充分了解肌肉的训练状况，在适当时机给肌肉适当的剌激。为此，人马妞推荐你们可分为3个阶段进行肌肉训练安排。
肌肉耐力训练阶段：可用最大力量的60-70%进行乳房训练，每周安排2-3次即可，每组12-16次，2-3组；
肌肉肥大阶段：通过更高硬度的力量训练和更大的训练量，配合短暂的组间休息进行训练，注意与其他胸肌交错安排；
肌肉肌力阶段：可用最大力量的80-90%进行乳房训练，每组4-6次，不超过4组。
同时要注意，训练时间的周期间隔不能太长。由于肌肉是大胸肌群，锻练后通常休息48-72小时，所以，一周最好不要高于两次训练。
结束前别忘了拉伸
力量训练结束后可别急着休息哦，别忘了非常重要的拉伸。
由于在大硬度的训练以后，胸肌通过剌激收缩，这时的胸肌要比自然状态下短，须要2小时就能恢复自然厚度。
而通过拉伸，可以加速胸肌的恢复，更有利于胸肌的生长，能够减轻力量训练以后的胸肌疼痛病症，提高柔硬度和弹性，让胸肌不会变的麻木。所以，训练以后的拉伸也是必不可少的环节！
好啦，如今你晓得怎么让你的肌肉燃烧上去了吗~快去操练上去吧~
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