1948年骨科大夫阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑卵巢、膀胱、直肠、小肠的脊椎底的胸肌，也被称为“凯格尔胸肌”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非放疗医治生殖器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你避免脊椎底的问题，包括大小便失禁，同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你要先学会找出那些凯格尔胸肌，之后在日常生活中进行练习。
女人也可以通过做PC胸肌练习来强化耻骨底的胸肌。
1打算凯格尔1、通过制止流动中的精液（在排尿时忽然憋住）来找到你的脊椎底胸肌。
在做凯格尔运动之前,找到构成脊椎底地板的脊椎底胸肌是极其重要的。找到她们最常用的方式是（在排尿时）制止流动中的精液，缩紧的阴道方法，这些缩紧是凯格尔的基本措施，（缩紧后）让这些胸肌去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔胸肌在那里。
在开始凯格尔运动之前记得去诊所做检测，由于假如你有任何医疗问题，（这种问题）可能会制止你安全的进行凯格尔运动。
然而，不要将中断排尿的动作（排尿时忽然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在排尿的过程中进行凯格尔运动会有相反的疗效，使你的胸肌变强
2、如果你仍然有找到凯格尔胸肌的困难，将你的手臂放到你的肛门里并按压周围的胸肌，你可以倍感胸肌缩紧和脊椎底向下联通，（接出来）放松，你将会觉得到盆底重新移回。在将手臂插入肛门之前，确保你的手臂是干净的（否则会引起一些感染）。
假如你是一个性活跃的女性，你也可以问问你的合作伙伴，在射精时他是否能觉得到你的凯格尔胸肌在“拥抱”和推出他的睾丸。3、使用手镜找到你的凯格尔胸肌。假如你仍然在分离和定位凯格尔胸肌上有困难，将手镜放到你的尿道口和尿道之间的皮肤覆盖的区域肛门的下方，收缩和放松练习你所觉得的你的凯格尔胸肌。假如你做的正确，你应当会听到肛门的收缩。
4、在开始（启动）你的凯格尔胸肌之前确保你的膀胱是空的。这一点十分重要。不要带着一个装满的（精液）或则部份装满的（精液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会碰到背痛和（精液）泄露的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检测，这样你可以尽可能更有效地进行这种练习。
5、仅仅只专注于缩紧你的脊椎底胸肌。为了取得最佳的疗效，凯格尔练习应当只仅仅关注脊椎底胸肌，所以你应当放松其他胸肌，例如臀、大腿或肛门的胸肌。为了帮助你集中注意力和（增强）运动疗效。
在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏息，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的脊椎底胸肌得到最大的（充分的）锻练。
让胸肌放松的一种方法是，将一只手放到你的腹部上，确保你的腹部（完全）放松了。
若果在你完成了一组凯格尔练习后，你的肩膀或则腹部有浮肿，这么说明你的练习是不正确的。
6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在凳子上或躺下在地板上进行这种练习，必须确保你的屁股和乳房胸肌放松。
假如你是平躺下练习，你应当展平左臂，两臂置于身体的右侧，双膝弓步弓步，颈部也要放平，防止脱臼舌头。
1、收缩你的脊椎底胸肌五秒钟。假如你刚起程，这是一项伟大的运动。你一定不想由于收缩的太久而损伤胸肌，假如5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的那些胸肌10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应当让盆底胸肌休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，防止脱臼。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。假如你开始是通过收缩胸肌5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被觉得是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而三天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做空了。
4、建立一次收缩你的脊椎底胸肌10秒的目标。每位礼拜你可以降低数秒钟收缩这种胸肌，但不须要做更长的时间或则每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每晚3-4次。
5、做凯格尔胸肌牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔胸肌牵拉运动，想象盆底肌是一个真空，收缩你的屁股，但是（平卧屈双膝）膝盖向下抬高向内牵拉，保持这个坐姿5秒钟之后放松。这样做10次。它应当须要大概50秒就能完成。
3获取结果
1、一天起码进行3-4次凯格尔运动练习。假如你真的想要坚持下去，你就不得不让其（凯格尔运动）成为你日常生活的一部份。每晚做3-4次应当是可行的，由于每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方式，你可以像挂钟装置工作一样，有目的在中午，早晨和傍晚练习，而不是害怕调度时间来做凯格尔练习。
2、让凯格尔练习适应你忙碌的日常工作.进行凯格尔练习最好的部份是，你在进行练习时没有任何人晓得。当你坐在你办公室的沙发上，和你同学一起吃晚饭或则完成三天的工作倚在椅子上放松的时侯你可以做凯格尔练习。其实对于初学者来说，躺下，分辨（定位）凯格尔胸肌，集中注意力是十分重要的，并且一旦你把握了（正确的定位）锻练这种胸肌的技巧，你几乎可以随时随地做练习。
在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，就像查电邮或则电子电邮一样。
一旦你发觉一组凯格尔练习对你很有用，你应当坚持这项日常工作（先前有效的凯格尔练习）而不是做更多的练习或则愈发发愤的去做。假如你做的过度，你（同样）可能会到大小便失禁的问题。
请记住，制止流动中的精液（排尿时忽然憋住）是找到你的脊椎底胸肌的一种方法，你不应当总是你排尿时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。
3、如果你有规律的进行凯格尔运动，疗效将在几个月后（出现）。对一部份女性来说，结果是惊人的，对另一部份女性来说，凯格尔运动制止了更深入的肛肠道问题。（同样）有一部份女性倍感非常失望，由于他们做了凯格尔运动几个礼拜后，并没有认为有哪些不同。坚持做足够长的时间去体会身体的变化。依据日本国立卫生研究院（NIH）的报导，你可能较早的觉得到疗效是在4-6周之后。
4、如果你觉得你做凯格尔运动不正确，你应当寻求帮助。你的大夫可以帮助你辨识和分辨正确胸肌的位置进行锻练。假如你认为你早已做了一段相当长时间的凯格尔运动，例如几个月，然而并没有看见任何结果，这么你应当寻求大夫的帮助。（下边）这就是你的大夫可以为你做的：
假如有必要，你的大夫可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的肛门内放置监控设备，或电极外部（在肛门或阴道附近的皮肤上粘贴电极）。显示器可以告诉你，你是怎么成功的收缩了你的脊椎底胸肌，以及你可以持续收缩胸肌多长时间。
大夫也可以使用电剌激来帮助您辨识盆底胸肌。在此过程中，一个小电压附着在盆底胸肌上。当被激活时，电压手动地收缩的胸肌。使用（这些方法）后，你将可以自行复制同样的疗效。
5、如果你想制止大小便失禁，继续做凯格尔运动。假如你想保持这种胸肌强健并避免大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。假如你停止练习，虽然是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会再现。你必须努力保持这种胸肌的形状并打算好出现的一些其他情况。
小贴士
1、尽量不要屏息，挤压手臂或腿部，缩紧头部，或则用向上推取代（肛门）收缩和向下
2、当你（熟练后）愈发自信的进行这种练习，你会发觉你在躺卧时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时侯练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或则当你驾车停出来等交通灯时练习。
3、你可以在任何时侯进行平缓或则快速的凯格尔练习，（但是）没有任何人晓得你在做哪些。一些女性发觉很容易将凯格尔运动列入到他们驾车、看书、看电视、打电话或则坐在笔记本前的日常生活中。
4、尝试吃更健康的食物
5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习
6、想象着你的肺在脊椎里，吸气时放松肛门，呼气时停止
注意
1、在膀胱是空着的时侯进行凯格尔练习，在膀胱饱含精液的时侯进行凯格尔练习会使你的脊椎底胸肌变弱，同时会降低你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适宜做练习，所以在进行凯格尔练习的时侯排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导大夫建议进行）
2、在使用卫生间的时侯不要做凯格尔运动，除非定位这种胸肌。中断尿流可能造成肛肠道感染。
资料来源
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