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轮值主编|智勇责编&值勤编辑|金木研
第7319篇深度好文：8430字|18分钟阅读
时间管理
笔记君说：
明天是世界睡眠日，保持好睡眠，是做好精力管理的基础。
尤其是在这个快速发展的时代，每位人都认为自己很忙，恨不得三天24小时都来做事，但时间是有上限的。不过，我们能调动的精力却不是这样的，只有精力充裕，效率就会高。
所以，管理精力而非时间，才是高效、健康与快乐的基础。致仕文重发，希望能帮助你们~
一、精力管理的金字塔模型
管理精力，首先要认识精力的构成——精力金字塔。
1.金字塔第一层：体能
体能决定精力的储量。
世界五百强企业的CEO，不是耶鲁、耶鲁等世界名校最多，而是西点警校。
为何？
好多西点警校结业的大企业CEO在一次访谈中谈到西点对她们的影响，其中提到最多的是以下4点：
第一，懂得了战略；
第二，懂得了纪律性和团队意识；
第三，培养了目标感；
第四，体能的严酷训练。
而从生理学的角度看，精力来始于二氧化碳和血压的物理反应，二者都是脑部活动不可缺乏的“原料”。
体能除了是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思索甚至投入工作的能力。
2.金字塔第二层：情绪
情绪决定精力的质量。
现代心理学通过大量的实验证明：情绪对人的认知、记忆、决策就会形成影响。
例如，晚上上去遇到一件不爽的事，认为很糟心，可能三天都认为不爽，干哪些事都没有心情，甚至频繁做错事情。
从精力角度来看，负面情绪代价高昂且效率低下。据悉，负面情绪极易经染。
反之，正面情绪可以更有效地支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都还能迸发正面情绪——快乐本身便是奖赏，也是维持最佳表现的重要诱因。
3.金字塔第三层：思维
思维决定精力的专注度。
米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念：人一旦步入“心流”，便才能完全集中注意力，在处理任务/工作上发挥极大的效率。
积极的、正向的思维能让我们集中注意力，并不断获得正反馈，进一步优化自己的认知与行动。
它就像我们的脑部与外部世界构建的一条通道，还能打造世界，也反过来打造我们自己。
4.金字塔顶端：意志
意志决定精力的硬度。
简单来说，意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成3类：
我要：面对有益、该做的事，即使不甘愿也仍然坚持，例如我要瘦身。
我不要：面对有害、不该做的事，虽然很迷人也坚持“SayNo”，例如我不要通宵。
我想要：时刻谨记远期目标，并借此作为决策第一法则，例如我想显得更出众，想要努力学习。
然而，意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力如同胸肌力量，储备有限，用多了都会消耗殆尽。
但凡须要集中注意力、克服困难的事情就会消耗我们的意志力；
从早到晚，随着时间的推移，意志力渐渐减小；
越是疲劳，就越倍感无法自控；
假如短期内倍感疲累，补充少许糖份能够恢复意志力；
平常多做些意志力训练，可以持久提高意志力。
总结一下，好的精力=充裕的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。
因而管理好以上四者，就能较好地管理个人精力。
二、体能管理：
管住嘴，迈开腿，睡好觉
1.正确的饮食
体能的第一个重要来源是食物。
人体必需的营养素主要有7大类，分别是碳水化合物（脂类）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。
其中能为我们提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。
吞咽不足的代价——不能从食物中摄入足够的单糖转化为能量——是显著的。
要想精力充裕，吃的方面，有3点须要注重关注的。
①合理摄取
a.种类
蛋白质：通常来说，植物蛋白的评分低于动物蛋白（部份多肽只在植物蛋白当中有），鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是植物蛋白。
单纯从蛋白质的角度来说，虾类和猪牲畜的蛋白质区别不大，而且由于猪牲畜的肉中富含更多脂肪，因而更推荐食用虾类。
而牛牛肉中的脂肪也要高于猪，但是同质量的牛肉，蛋白质仅为牛牛肉的四分之一，但脂肪却是牛牛肉的两倍以上（牛牛肉是忌口，食用应注意）。
固醇：尽量摄取优质脂肪。你们可以尽量摄取含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物，例如牛排、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。
碳水化合物：总体上糙米如莴苣、地瓜、燕麦等，要比细粮如精米、白面的热量低，并且含有膳食纤维，可以多摄取一些。
苏打巧克力和杂粮巧克力好多时侯只是看上去很健康，由于她们本身味道并不好，因而在制做过程常常会加入大量的油分和甜度来提高味道。例如100g苏打巧克力里就含33g脂肪。
b.剂量
第一步，我们先估算自己每晚的基础代谢率（BMR）：
女性BMR=66+（13.7*体重KG）+（5*净高CM）-（6.8*年纪）；
男性BMR=655+（9.6*体重KG）+（1.8*净高CM）-（4.7*年纪）。
第二步，我们可以估算每晚须要的总热量：
几乎不运动=BMR*1.2
稍为运动（每周1-3次）=BMR*1.375
轻度运动（每周3-5次）=BMR*1.55
积极运动（每周6-7次）=BMR*1.725
第三步，按照成年人的“燃料”比例为碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%这一比列。我们可以依据我们日常所需的总能量，分别对不同的食物摄取进行分配。
例如：几乎没有体力活动的人，建议每千克体重摄取0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者，建议每千克体重摄取1.2-1.8克蛋白质。
运动量和劳动硬度越大，须要的蛋白质也就越多，而且最好不要低于每千克体重摄取2克蛋白质这个标准，否则会降低体内的含氮量，给心脏导致压力。
②吃低糖高营养的食物
用NQI（营养质量指数）表判断——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。
例如，NQI大于1，说明该食物营养较低，热量较高，就不属于“相对健康”食物。通常情况下NQI小于2就OK。
哈佛学院格里芬健康研究中心
③多吃饭
人体70%都是由水构成的，包括脑部。
多吃饭，既能减轻疲劳，还有助于健康和长寿。
美国的研究员在一项2千人的调查中发觉，每晚喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于肺癌的机率更小——可能是由于缺水会下降血液稀薄的风险。
摄取奶茶和奶茶因啤酒并未被证明对肾脏有益。与高糖食物一样，奶茶因啤酒如奶茶、茶和健怡可乐能顿时提高精力，但因为奶茶因清热，常年饮用仍然会造成缺水和焦躁。
怎样判别自己喝奶喝得够不够？
两个方式：用体重（KG）乘以32，得出每晚摄水量（L）；按照你的精液颜色深浅来判别。
2.适当的运动
老话说，生命在于运动。
人在运动的时侯，会大量地耗能和耗氧，从而引起血液流速推进，身体分泌大量的激素（肾上腺素和生长激素等），同时清除血液中的代谢的废物。
非常是有氧运动，对脑部非常有益。
日本运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论，它将我们日常生活中的运动分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动（休闲运动）、肌肉适能运动和静态活动这五类。
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第一层，主要由生活中的运动组成。例如，走路、爬走道、家务劳动及遛弯等，每天都可进行多次。
第二层，伸展运动。例如，右手“爬墙运动”；右手在身旁握拳拉伸面部等。
第三层，中低硬度有氧运动。低硬度有氧运动包括：慢跑、骑单车、游泳和快走等，综合性运动包括：网球、网球、登山等，这种以每周3～5次为宜。
第四层，胸肌运动。例如，重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。
第五层，静态活动。例如，看电视、玩笔记本、工作等，尽管坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就上去活动一下。下班族可以规定自己每次上完公厕回去后站3分钟，或做上一组伸展运动。
尤其要注意的是，提高心肺功能十分重要，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，用以维持脑部等身体各脏器和胸肌的正常活动。
心肺功能差的人，常常会面临各类癌症的挑战，肾脏衰退和心脑血管疾患、糖尿病、高血糖的风险还会更大。
30分钟左右的匀速跑步、游泳、自行车和呼啦圈对于提高心肺功能有很大的帮助。
世界卫生组织(WHO)于2010年发布的手册建议：每周起码进行150分钟的中等硬度身体活动（即最大心律的60%-70%时的运动，最大心律为“220除以年纪”）。
例如，假若你是30岁的人，每周用五天时间来运动，每次运动30分钟，运动期间心律达到120左右即可，可通过智能腕表/腕带检查。
3.睡得香
不仅吞咽和运动，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。
“精力旺盛的人，睡得少”绝对是个错误的认知。
虽然少量的睡眠缺位——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。
大概有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑剖析及辨证能力——会随着睡眠不足而衰退。
在一项小型的研究中，心理学家丹·克里普克与朋友追踪了100千人在十年间的睡眠模式，每天睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较后者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。
睡眠需求随年纪、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每天须要7至8小时的睡眠才可以运转良好。
从生理学上看，睡眠本身就是一个修补过程。
我们平常形成的一些代谢之后的废物，会在夜间被大量地消除掉，免疫系统会得到提高，脑部和胸肌会进行生理智的修补，甚至记忆力也会得到强化。
比尔·盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下作出的。
①睡眠时长
医学上，睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入眠期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
入眠期就是我们昏沉欲睡的时侯。睡眠良好的人，入眠期只占整个时间的5%。
浅睡期是我们刚才入眠时，占睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤起。
酣睡期和深睡期称作为深睡眠，酣睡期主要是过渡作用，占睡眼时间7%左右，深睡期占睡眠时间15%左右。
睡眠的最后一个阶段称作快速动眼期，又叫异相睡眠期，一般占睡眠时间20%左右。眼珠在这个阶段会出现快速地跳动，井且身感受有翻身的动作，很容易被惊醒。假如这个阶段我们被人吵醒的话，大部份人就会认为刚才正在做梦。
一个完整的睡眠周期大约会持续90至120分钟的时间。而我们一个夜晚会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
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例如，当你不清楚自己一夜里要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。
假定你的固定早起时间是7点半，那向前推5个睡眠周期，入眠时间就是午夜12:00，假如你须要半个小时就能入眠，这么你须要提早半个小时，也就是11:30分就上床睡着。
②睡眠用具
要说最能影响我们睡眠质量的物件，那一定非床莫属了。
《睡眠革命》的作者觉得：首先，在自己能力范围之内，购置一个相对不错的枕头。
除此之外，应当更频繁地更换枕头——购买才能常常换洗的枕头，或则多买几层枕头，每隔几年更换掉其中一层就可以了。
其次，要判定一张枕头是否合适，有如下方式。
当你采用躺卧的坐姿时，头部要并拢，不能像虾米一样躺卧着身体，这样才不会伤害到你的手臂和腿部。
至于是向左边站立还是向右边站立，这就取决于你习惯用哪只手了。
保证头部、脊柱和腹部产生一条平滑的直线时，假如你的头和枕头之间的空袭超过6分米、几乎等于两手交叠上去的高度，那只能说明这张枕头太硬了。
假如你的整个背部都身陷到枕头中了，那就说明这张枕头太烂了。
最后，尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的枕头套、床单、羽绒被、被套、枕套和床垫。
③睡眠环境
首先，房间是拿来睡着休息的地方，保持朴实、简单是最好的。
其次，墙上尽量刷成红色，但是不要在墙上上挂任何东西，由于色调会导致剌激。
第三，注意光线与气温。
假如你的房间，能在熄灯后达到一片黑漆漆，那是最理想的。其实，假如你怕黑漆漆，或则有留灯习惯，也可以给自己留一盏光线轻柔的小夜灯。同时，屋子保持在16至18摄氏度最理想。
最后，营造安全感。其实人类数万年进化仍然没改变这个习性。例如，睡前做好安全检测，锁上屋内所有的木门，在卧室放一张妻子的相片，或则抱着你最喜欢的公仔睡着。
④睡眠医治
当下，睡眠质量是更让人头痛的问题。
中国睡眠研究会2020年的调查显示：近3亿人中国人睡眠质量差，67.24%的人出现脱发病症。
目前，对于大多数人来说，睡眠问题的首选疗法是认知行为医治（CBT-I），主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知医治。
a.睡眠卫生教育
只需睡到第二天恢复精力即可；
规律锻练，规律进食，且不要空腹上床；
确保你的房间很舒适、夜间的气温适合，且不受光线和声音的干扰；
夜晚防止过度饮用果汁，防止喝酒、吸烟，降低奶茶因的摄取；
别把问题带上床，不要企图入眠；
把闹铃放在床下或转移它，不要听到它。
b.睡眠剌激控制
将卧床仅仅当成午睡与性生活的地方；
只有早上有睡意或则到了规定的睡眠时间时，才上床休息；
假如卧床观后感觉到大概20分钟内未能入眠时（无需看表），应离开房间，进行一些放松活动，直至觉得有睡意再返回房间午睡；
若果再度觉得到大概20分钟内始终难以入眠时，重复上条策略，假如有必要，整晚都可重复该过程；
无论前三天夜里的睡眠时间多少，第二天早上都在同一时间早起（包括周六）。
c.睡眠限制
在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但晚上睡眠总时间不能多于4小时30分钟；
每晚同样时间早起；
晚上不能有睡觉或走神；
每晚定时记录上床、起床时间和恐怕睡着总时间；
当过去5天睡眠效率达85％后，可以提前15分钟上床睡着；
以上程序反复重复，直至睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。
d.松驰疗法
胸肌放松（根据头臂部、头部、躯干部、腿部的次序）;
呼吸放松（通过呼吸体会躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；
隐喻训练（通过想像放松每部份的胸肌）；
内观放松（通过接触当下，专注觉得，降低思维、判断等认知活动）；
放松可以提高脑部对神经系统的控制，减少恐惧，减轻紧张等情绪，使自己从晚上的压力中放松出来，提升睡眠质量。
三、情绪管理：将恐吓转换为挑战
从心理学上来讲，负面情绪包括但不限于恐惧、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。
因为进化的缘由，我们面临几个事实：
第一，负面情绪无法清除，也没有必要清除。
第二，负面情绪是我们身体的自我保护机制，要辨识它，之后借助好它。
第三，我们只须要控制负面情绪的表现形式就行了。
日常生活工作当中，我们最常见的情绪就是：愤怒、焦虑和失眠。
1.怎么减轻愤怒？
我们常常发觉这些将事情往益处想的看法：对我如此不公正，我不能忍受......
我们可以通过伯恩斯情绪疗法解决。
迸发趋利避的欲望：借助双栏表格列出生气报复的益处和益处，权衡优劣，问问自己倘若让你愤怒的事一时改变不了，你是否乐意控制自己不发性子？
例如，暴怒的用处是：觉得挺好、表达不满。益处是：断送彼此关系，愈发抗拒相处与沟通。
重画规则法：把你脑海中给关于“应该”的规则全部换成“如果……则会更好”
例如，我对您好，你也要对我好vs.假如他人心存感激会挺好，但没有我也不这么强求。
还有，冷却愤怒看法、想象替换法、整理思路，认知预演/复盘等等。
2.怎么减轻抑郁情绪？
恐惧是资源不足，急着想要调动资源解决问题的表现。
它的用处是帮助我们对这个世界愈发警觉，但通常的恐惧不会影响到我们的生活。
通常情况下，只有一个解决方式——行动上去，即告诉脑部“我早已在工作了，不须要再分泌激素了”。
实在不行，就采取放松呼吸练习和情绪标签法。
首先，专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。
其次，你可以在内心对自己说，这个觉得就是恐惧，我恐惧的时侯会感觉脉搏加速、手掌流汗。
假如你能在意识起来认知到恐惧的觉得，那你也就不这么恐惧了。由于你早已从这个觉得里跳下来站在门口观察它了。
假如恐惧持续地扩散或则出现急性的焦躁，有时侯都会伴随着动物神经功能的失调，例如发抖、出汗、尿频、心悸或则运动性的不安。
这可能就是抑郁症，一定要去就医。
3.怎么防治忧郁症？
和恐惧不一样，失眠主要的表现是情绪消沉，觉得不到快乐，也没有动力。
严重的话可能消极消沉，甚至形成自尽的看法。
麻省总诊所的研究人员剖析了忧郁症相关的100多个风险诱因，发觉：社交联系是忧郁症最强的保护诱因之一。
为此，她们提出以下几个方式：
第一，构建可靠的人际关系。
除了你的知心同学，其它各类人际关系都可能会支持你的。
可靠的人际关系决不应当是娇惯式的关系。我们除了须要支持，还须要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。
第二，要设法睡好觉。
只要能睡好觉，才能防治焦虑症。常年脱发可能会造成焦虑症，如有脱发的困惑，要设法解决。
第三，多到户外活动。
适度的户外运动是对抗忧郁症最有效和天然的抗生素。
从事室外工作的人，平常每晚要有两小时在室内活动，双休日最好安排两个晚上到户外活动。
第四，适当成些保护。
对会惹你吵架的人敬而远之，以防止吵架，对于不可抗拒的剌激，要提升承受能力。
通常情况下，焦虑的状态假如持续超过了两周，在临床上都会被确诊为忧郁症。这就不是防治问题，而是须要医治了。
四、思维管理：
保持专注，心无妄念
注意力在哪里，精力就流向哪里。步入“心流”状态，可以大大提升我们的专注力。
那我们怎么能够做到？
第一，设定具有挑战性的活动。
绝大部份最优体验都出现在一连串有目标、遵循个别规则、有一定挑战的活动之中，这种活动须要投入精神能量，但是必须具备适当的方法能够完成。
值得注意的是，挑战和方法之间存在着黄金比列——当行动的动机和当事人的能力刚好相当的时刻，乐趣都会出现。
第二，知行合一并全神贯注。
一旦处于心流，我们便会把生活中的琐事忘得一干二净，这时心灵完全没有容纳不相干资讯的余地，精神熵根本没法趁虚而入，人与行动完全合一。
第三，明晰目标与即时回馈。
心流体验之所以能达到完全的投入，是由于目标明晰，并且能得到即时的回馈。
最终，只要回馈与我们投入精神能量追求的目标有着合理的关联，才能形成乐趣，就有可能步入心流状态。由于目标主导着回馈。
除此之外，培养专注力，还有以下几个方式。
方式一，设定尽可能清晰的目标。
其次拆解目标（短期和常年），之后再将各个目标细化成具体的任务，并设定时间点。每（未）完成一个时间点的任务，就适当给与自己奖励或惩罚。
其实，在这一系列操作之中，一定要有典礼感，典礼感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感，帮助我们坚持下去。
方式二，控制你的思维，最麻烦的任务最先做。
在完成一系列的任务时，将难的任务放到第一个，由于最开始做一件事时，我们总是会愈加专注和富于能量。
当你就快要舍弃的时侯，告诉你自己：我还可以再坚持五分钟。
完成这五分钟过后，再来一轮新的五分钟。这么一来，你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐步完成。
方式三，把最好的时间留给最重要的事情。
脑部会对困难或则不熟悉的事有一种天然的抗拒感。
例如写一篇文章、学习新技能等等。
而头脑很容易自然而然地去做一些简单、重复，满足好奇心的事。例如刷抖快、看头条。
而且假如你想成为大神，一定要改掉自己的这些习惯。
你每晚须要锁定一段时间，通过一些典礼感步入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
你须要仔细观察一下，自己在哪一段时间是最有效率的，要把这段时间留给重要的事。
五、意志：活出人生的意义
尼采说：知晓生命的意义，才才能忍受一切。
任何才能燃起人类精神的事物，都有助于全情投入，促使最佳表现。
维克多·弗兰克在其巨作《活出生命的意义》表达了如下观点：
人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是惟一的，奇特的，惟有人就能且必须给以实践；也惟有当它获至实践才才能满足人求意义的意志。为自己创造意义，能够更好地支撑我们的人生。
意义疗法提供了三种途径来让你自己来发觉生命的意义：通过创造一种工作或做一件实事；通过体验某件事或碰到某个人；通过我们对于不可防止的苦闷的心态。
一个人最大的意义可能就是帮助别人实现了意义，从而实现自己的意义。
这么，又回到那几个精典的问题：我擅长哪些？我做这种是为了谁？Ta能得到哪些？
换句话说，假如你能找到自己热爱的、且擅长的，以及社会（别人）所需求的这三个东西中间的交汇点，很大程度上你就找到了意义。
而当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔业就有了方向，做决定也就不再苦恼了。
其实，要想成为一个精力充裕的人，从体能、情绪、思维到意志，每一个“关卡”都须要加以锻练，把握了正确的方式以后，接出来就要交给持之以恒，并产生习惯。
精力充裕不仅仅是为了工作、学习、生活愈加有效率，而是为了从那些我们离不开的活动之中，获得幸福。
