【赤壁说】各位男子伴许久不见，还是一样明天赤壁君想给你们介绍一下在家可以做的训练。有好多男子伴会私信我，说她们的工作很忙，根本没有时间去瑜伽房，好多打工族上班都7点了，还要挤轻轨回去，所以赤壁君很理解你们。好多时侯作为成年人我们难以依照我们的意愿去做事情，我们要搬砖赚钱，我们要照料女儿照料母亲。并且在现今全省疫情还在不断漫延的情况下，好多瑜伽房工作室根本没法正常运作，所以赤壁君明天给你们介绍一个运动器械：那就是手抓哑铃片！
你们不要轻视这副手抓哑铃片，它不但可以置于家里不占空间，并且可以跟着自己力量选择重量，可以买装卸版，也可以买一套完整的！你在家只须要一块不到几平方米的地方，有条件的在放一块健身垫。
还等哪些！接出来，赤壁君就给诸位详尽的从每一个部位，从头到脚，开始训练！
非常⚠️注意一下，这儿哑铃片的选择，女士可以选择自由组装的，有条件的可以买一套，从小重量到大重量，由于我们在做头部或则头部这些大胸肌群时侯须要负重多一些，那女宝宝就可以相对选择小一些重量，还可以选择一些逼格挺好看的红色杠铃，这样练的时侯我们会更有动力！
下边，我们开始训练吧，训练之前须要充分热身手臂，手臂以及髋关节，可以镇宅猫式摇动胳膊，重度深蹲，平板支撑做轻微热身。
一、胸部训练
第一个动作：哑铃俯卧撑
可以俯卧在健身垫儿上，双腿平踏在地上，微微分开，两肘弯曲，拳眼相对，双手紧握哑铃，手掌位置朝向头部，哑铃正对乳房上方，抵住颈部，之后右手向下举荐。全程核心缩紧。每组8到12次，三组，组间休息15秒。
第二个动作：哑铃片飞鸟
身体放松躺下，右脚踩实地面，保证胳臂自由活动，两臂略微弯曲，手持哑铃片右臂向下并拢，吸气右臂伸开平稳下降，使肩肘同高，呼气的同时反向运动至初始位置，找到一种环抱小树的觉得，全程肩膀骨贴近健身垫儿。每组12到15次，三组。
第三个动作：俯卧哑铃片双臂举荐
俯卧在坐垫上，两腿分开下蹲，右脚踩地，上腹部、头部及颈部支撑身体，一只手指放在身体侧方，另一只手指屈肘放在体侧，手握哑铃片举至颈部上方保持身体稳定，背部加码带动手臂向下抬起至并拢，注意保持前臂微屈顶点稍停，收缩腹部胸肌，之后主动控制速率反方向还原。三组，每组12次。
第四个动作：深度深蹲
俯身，两臂下蹲坐落头部下方并拢，右手撑在两只哑铃片上方，头部挺直，核心缩紧，手臂向后伸直下蹲保持头部挺直，渐渐屈肘向上，使大臂与身体倾角约大于45度向上俯身至自己动作顶点稍停，之后并拢双腿撑躺下体至动作起始状态注意动作全程都要保持头部挺直，注意躺下还原时保持前臂微屈，做到力竭。
二、手臂训练
手指训练采取二三头对抗模式，二头三头动作无间歇，共计五组。
第一个动作：锤式弯举
身体直立，右手持哑铃片，头部贴紧身体，手掌相对，保持大臂稳定，收缩肱二头肌将哑铃片向下弯举，同时呼气，顶端收缩，之后渐渐将哑铃片下放至初始位置。
第二个动作：哑铃片颈后臂屈伸
1.反坐在凳子上、肩胛骨下沿抵靠坐椅，也可坐在凳子后端；假如采用立姿，则要求四肢直立，动作过程中保持不要摇动。
2.将哑铃片举在头上，两臂下蹲，但两肘并不锁紧，颈部刚好坐落双耳两侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃片，停止在腰部刚才超过同地面平行的位置；稍微停顿，之后左腿加码，将哑铃片举回起始的位置。重复。此动作右手各自完成12次计做一组。
第三个动作：俯卧臂屈伸
俯卧卧室，松开哑铃片，在头后方渐渐增长，右手握住，同时进行，借助肱三头肌力量抬起哑铃片，保持一秒钟收缩后再增长哑铃片。
第四个动作：哑铃片二头弯举
身体直立，右手各持一只哑铃片。抬头挺胸，目视前方，颈部保持固定，背部向下弯举，同时呼气，直到完全收缩。弯举过程中旋转前臂儿，使手掌最终向后，哑铃片达到膝盖高度，之后再将哑铃片放回起始位置。
一二动作搭配，三组，每组肱二头肌，肱三头肌动作均为12次。组间休息10秒。三四动作搭配，每组15次，组间休息30秒。
三、背部训练
头部训练采取深蹲+划桨超级组。共计六组
第一个动作：哑铃深蹲
正反握，或则右手正握，足尖朝正前或则小外八躺卧（不能超过15度）宽度抗衡稍宽。保持头部挺直，两臂屈髋，从地面将哑铃拉起。将哑铃拉到最低点，此时头部依然保持微微弯曲，不要完全打直。最后渐渐放下卧推。
第二个动作，俯身哑铃划桨
四肢自然分开，右手正握哑铃，右手用支点支撑，俯身向上弯曲，腰腹部挺直。头部肌群加码，提起哑铃去找髋关节，身体保持与地面角度因人而异，以下头部不借助为标准，不能超过45度。
第三个动作：双臂哑铃片划桨
须要打算一个长椅。坐姿椅子侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在椅子上，保持头部挺直，往前俯身至上半身几乎与地面平行，外侧大腿撑在椅子上，另一只手指握紧哑铃片自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，颈部肌群加码带动手臂后上方提起哑铃片至动作顶点，稍停，收缩颈部肌群，之后控制速率渐渐下放哑铃片至尽可能低的位置，因而让手臂肌群得到愈发充分地伸展。此动作单侧3组15次。
第四个动作：哑铃片耸肩
双腿分开与肩同宽踩实地面，脊椎保持中立、腹部缩紧、腰腹部挺直、双手拳握哑铃片手心向后，握距与肩同宽。采取上呼下吸，每位呼吸保持2-4秒。吸气打算，呼气斜方肌加码带动手臂将哑铃片向下提至最大收缩，吸气斜方肌控制手指将哑铃片还原至起始位置。全程挺胸，右手打直。每组一分钟三组。
四、肩膀训练
第一个动作：姿势推肩
在一张带坐椅的桌子上，右手持哑铃，置于肩膀上。用手臂伸开加码将哑铃顶起，帮助你将它们举到膝盖位置。这是动作的起始位置。将哑铃向下举荐过头上，同时呼气。直到两臂自然并拢。在顶端稍适逗留，体会头部的收缩，之后渐渐将其下放，此动作剌激背部中束，对膝盖的整体维度大有助益，这个动作须要大重量5组8次一组。
第二个动作：姿势前平举
右手全握一对哑铃片，四肢分立与肩同宽。右臂下垂，持铃于背部前，手掌相对，背部自然挺直，胸肌缩紧，头部微屈，使用手臂的力量将哑铃片缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要摆动身体或借助，直到下巴与地面平行。在顶端逗留1秒，体会头部的胸肌收缩，之后缓缓将杠铃片放回起始位置，换另一只手重复以上动作合，适重量下8-12次一组，该动作进行4-6组方可步入下一个动作。此动作剌激手腕轮距为主。
第三个动作：哑铃片侧平举
自然躺卧，双脚分开与肩同宽、自然躺卧，提臀挺胸，头部挺直，保持身体的稳定，右手握持哑铃片垂于身体右侧，肘微屈，双手持铃同时向两边抬起，举到颈部与地面平行，之后渐渐地循原路落下原位，不要让手指自由落体，注意节奏。5组12次。
第四个动作：哑铃片反向飞鸟
锻练脖子后束三角肌后束比较难锻练到，同时也不是可忽视的部位，所以须要对它进行单独的剌激，通常采用姿势，俯身，斜板的哑铃片反向飞鸟来剌激它。坐姿俯身，右手并拢，致使右臂跟上斜凳的角度呈垂直线。手掌相对，手指稍为弯曲，保持手掌的弯曲角度，将哑铃片从身侧向后呈弧线拉开，双手持铃向两边抬起，直到手臂与肩膀平行（或略为超过），稍停，之后放下卧推片还原。本动作3组，每组20次，小重量多次数。
五、腿部训练
第一个动作，哑铃俯卧撑
1.右手捧着哑铃，扛起，双手内收，腰部下压放松。四肢与髋关节同宽，足尖朝前（或微微外八），重点应是半蹲时，腿部与足尖同方向。2.收臀，保持肩膀部位与地面平行或按照自己的灵活程度和柔硬度尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。3.体会髋关节向后联通（往前、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体半蹲并稍向前倾最后，保持前臂稳定，腿部向上使劲蹬地。中心落在手臂中部，伸膝伸髋向下直直蹲起。回到起始动作。不要苦恼手臂足尖的问题。五组，每组12次。可以通过调整两腿站位，剌激不同的面部胸肌。
第二个动作，哑铃直腿深蹲
双腿分开与髋同宽，足尖往前，哑铃在小腿中间，右手握住哑铃杆儿，右手并拢，起杠时腹部低于肩膀，小腿垂直地面，耳肩髋一条直线核心紧绷。动作向下至哑铃紧靠身体，身体直立。动作向上至哑铃下端高于脚踝。动作过程中，动作向下1~2秒呼气，还原2~4秒吸气。
注意事项：过程中哑铃紧靠身体上下联通，胸部前后联通，小腿一直垂直于地面，手臂微屈约15°。三组，每组12次。
第三个动作：箭步蹲
四肢前后开立，跨距为深蹲时膝盖大小腿均垂直，腰腹部挺直，核心缩紧，两臂自然下垂保持头部挺直，渐渐两臂伸直，注意要保持肩膀与足尖方向一致深蹲时腿部大小腿均垂直之时，外侧腿加码蹬地躺下还原在这个动作过程中，当我们深蹲到动作顶点不动之时，就是一个很的好髋屈肌伸展的动作，而当我们躺下并上下联通之时，都会弄成主动的腹部伸展的动作，同时对于臀头部、核心部位就会产生挺好的剌激。此动作5组，每组12次。
第四个动作：哑铃窄距俯卧撑
右手拉着哑铃片。四肢与髋同宽，足尖朝前。收臀，挺胸、抬头，深吸一口气。体会往下坐的动作，过程中胸、背都是保持挺直。身体半蹲并稍向前倾。保持前臂稳定，重心落在手掌中部，伸膝伸髋向下直直蹲起，回到起始动作，4组，15个/组。
建议采取俯卧撑深蹲箭步蹲超级组模式，此模式仍然小组间无间歇，大组间隔休息一分半到两分钟，每位动作10次。
核心训练：
1、卷腹。弓步，手交叉在背部，卷腹，让手臂紧靠后背，这个动作做半程就好，保持头部贴着地面。耳朵目视天花板。
2、平板支撑肩关节和肘关节与身体保持直角。在地板上步入仰卧坐姿，用你的手指和你的手臂支撑你的体重。手指成弯曲状，并置放到膝盖下。任何时侯都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
3、四点支撑。俯身，两臂坐落头部下方支撑在健身垫上，双腿微屈，头部挺直，核心缩紧，四肢弓步微微分开屈，四肢足尖踩地，双膝离地保持身体稳定，保持头部挺直，保持核心缩紧，保持坐姿不动，保持均匀呼吸，不要闭气。
以上就是常用的哑铃片训练动作，男子伴们在训练过程中要缩紧核心，缩紧核心的觉得就好象有人用拳头功击头部，那刹那间防御并打算还击的状态，可以适当采用腹式呼吸。好了，男子伴们，我们动上去吧，祝愿你们都能练出一副完美的体型，加油。
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