资料图。慢跑须要运用手臂的胸肌力量，好的手臂力量除了可以提升速率，跑得更快，还可防治腰背膝伤和推动膝伤恢复。
慢跑可能导致胸肌失衡或则强化你已然很强壮了的部位或则胸肌群。诸如，小腿力量薄弱，在慢跑中过多的力会施加在脚踝上，而且分解过多的纤维。手臂和核心肌群不稳定会破坏人体的生物热学，让股骨超负荷的承载压力，这可能造成外胫夹或则挠度性骨裂，所以强化四肢力量很有必要。
以下简单的力量训练动作每周做两次，假如你的小腿和肌腱早已有问题了，可以每天都做，将让你的小腿和脚踝保持健康状态。
直膝单腿提踵
这样做→持杠铃双脚单腿站于台阶上，双脚交叉置于右踝两侧。双脚保持平衡，举起两侧脚跟并保存2-3秒，之后渐渐回到起始位。
组数：每侧15个为一组，做3组。
加强式屈膝练习
这样做→站立位，四肢与肩同宽。左脚往前做弓弩步、左臂自然前摆。当一侧腿的股骨与地面平行，右侧大腿几乎接触地面时以爆燃性的方法推离地面，半空中转换你的手臂，最后落地时你的手臂保持前弓弩步状态。
组数：15次/组，做3组。
两臂单腿提踵
这样做→右手持杠铃，双脚单腿两臂站于台阶上，双脚交叉置于右踝一侧。双脚保持平衡，举起两侧脚跟并保存2-3秒，之后渐渐回到起始位。当身体向下或则升高时，保持腿部弯曲。
组数：每侧做15个为一组，做3组。
台阶跳
这样做→面向台阶，上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。台阶上的脚踢腿加码、起跳腾空的同时右手自然摆臂，腾空时左右腿交换，下落后对侧腿起跳一侧交替为一次。
掂足尖走路
这样做→双手持杠铃躺卧。踮起足尖往前走60秒。假如觉得可以走得更久则降低重量。
组数：60秒/组，做3组。
离心式提踵
这样做→双脚脚掌踩在台阶上，脚跟悬空。手指使劲做提踵动作，之后用10秒时间平缓地将脚跟降到高于台阶平面。
六角形跳
这样做→设置多边形标志线（周长40-60cm）躺卧于中心点。依次从中心点跳向标志线外，可以按顺秒针或逆秒针方向练习。
组数：4-6个循环/组，做3组。
后登跑
这样做→站立，上体正直或前倾，四肢自然摆动。腿往前上方摆出，四肢扭转，同侧髋推动手臂充分前送。摆腿的同时，另一条手臂积极下压，足脚掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转到后蹬。右侧交替为一次。
（跑者世界）
