瑜伽这种年来，遇见过好多人向我讨教一些瑜伽方面的问题，我把她们的问题总结了一下，主要分为三类：1，怎么减重？2、如何减脂？3、如何选择训练计划。关于减脂，我写了《健身初学者减脂怎么吃练睡？》关于减重，我写了《提高基础代谢，瑜伽瘦身更容易》，此次，我就来写一下，瑜伽菜鸟怎么选择适宜自己的训练计划。
现今网路信息，资讯发达，各类瑜伽app，瑜伽训练视频，瑜伽训练计划，只要你会搜索，基本上能够搜到各类各样的瑜伽计划，但我是不建议你们照搬前辈们的训练计划，缘由很简单，就是前辈所处的阶段和训练水平，采用的训练计划的目的，和瑜伽菜鸟有很大的不同。
她们有的是为了打赛事，或则加强自己的薄弱部位，针对性很强。但瑜伽菜鸟肯定不会是这样的目的，其实说模仿是挺好的方式，但这样模仿基本没哪些用。就像我和瑜伽菜鸟比，算是有经验的，但我和前辈们一比，我也是瑜伽菜鸟一样。
瑜伽菜鸟怎么选择适宜自己的训练计划？
有个段子说：“健身房俯卧撑100公斤算哪些水平？在小女孩面前，你是个怪物；在姑娘面前，你是个人物；但在瑜伽大鳄面前，你是个玩物。”
所以，每位人的参照系不一样，具体情况和水平都是不一样的，瑜伽计划也没有绝对最好的，只有适宜自己的才是最好的。
我在瑜伽路上走过不少弯路，也试过好多错，包括模仿前辈的训练计划训练。
每每我再看当初记录的这些瑜伽计划时，就会感觉无语，不晓得曾经是如何想的？竟然会把俯卧起坐，引体向下，深蹲，杠铃，俯卧撑，肩推，飞鸟安排在一起训练，组数，次数都还不少，这儿面的逻辑和根据是哪些呢？可见，我曾经也是在瞎练。
随着这种年来，自己努力的学习与实践，瑜伽理论知识和实践经验的丰富，再来说制订瑜伽计划，已是轻车熟路，最好的瑜伽计划就在人的头脑里。如同好文章不是写下来的，而是改下来的一样，瑜伽计划也要随着自己的阶段须要而调整变化。
由于，在我看来，要制订瑜伽训练计划，最重要的事就是要明白自己如今所处的阶段，水平，自己有什么弱点和想达到的目标，训练的目的是哪些，只要这种问题想明白了，瑜伽计划自然呼之欲出。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
一、训练目的
瑜伽是一项很讲个人具体情况的运动，所以，瑜伽计划一定要按照每位人的实际情况来具体制订，一套训练计划的每一个细节，都要尽可能的满足每位训练者的个人特征和偏好。
例如：每位人的天赋不同，工作情况不同，训练水平不同，锻练时间不同，恢复能力不同，采取的重量和动作不同，训练目的不同。减脂，减肥，练力量采取的训练方法都不一样。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
二、运动频度
训练频度，简单讲，就是一周几练的问题，这个完全取决于你的工作生活情况和身体的恢复速率，每周3练，4练，还是5练，6练，要按照个人具体时间，身体条件，能力水平情况而定。
三、训练容量
训练容量就是指训练量，训练容量的公式就是组数*次数*重量，容量与减脂疗效有极为密切的关系：假如容量太小，胸肌得到的锻练程度不够，你没法减脂；假如容量太大，胸肌得到的恢复程度不够，你同样未能减脂。
普通瑜伽者，通常要求的是，力量与经度同时发展的训练组数与次数。通常而言，6-12RM是一个既能兼具机械张力又能确保代谢压力的重量范围。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
配重选择：50-80%
动作次数：6-12次
动作组数：3-5组
组间休息：1-2分钟
这样的组数，次数，重量的选择，胸肌的发展比较均衡，适宜全部训练者，既能提升力量，也能有效下降胸肌，同时可以通过调整不同配重，组数，次数，因而达到不同的训练疗效！
如何按照需求，调整训练组合？
假如你要提高力量水平，使用80%的重量，进行4组5-6次，组间休息120秒；
假如你要提高胸肌围度，使用70%的重量，进行5组8次，组间休息90秒；
假如你要提高胸肌腰线，使用50-60%的重量，进行5组10-12次，组间休息时间60秒。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
训练容量是胸肌下降最关键的决定性诱因，你的训练容量越大，越有可能获得可观的胸肌下降。
但超负荷下降训练不是简单地降低重量。关于渐进性超负荷呢，有以下5种方式。
1.降低次数
2.降低组数
3.降低重量
4.降低组间休息
5.改变动作节奏
看美国的训练计划时，往往会发觉训练计划是如此写的：BenchPress70%4×8，4010
意思就是哑铃，用70%的重量做4组，每组8次，使用4010的节奏。这个4010就是动作节奏的意思，4秒平缓下落哑铃，顶部不做停顿，一秒推起，底部不做停顿。
通常的渐进超负荷思路：是先降低组数再降低重量，由于多做1组比每组多做1次要容易的多。
例如：从3组开始，每周降低1组，当降低到5组能完成时，降低重量，同时降回3组重新开始。
第一周训练：50kg3×8
第二周训练：50kg4×8
第三周训练：50kg5×8
第四周训练：52.5kg3×8
第五周训练：52.5kg4×8
第六周训练：52.5kg5×8
其实，按照胸肌耗尽废退的原理，假若你想进步，不管是减脂还是减肥，都须要渐进性的降低训练负荷。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
四、动作选择与次序
动作的选择和与训练者的目的息息相关。无论是盼望美好的身材还是期望惊人的力量，都须要依照自己的目的去选择动作。动作次序通常遵守先“全身性动作”再“上、下肢复合动作”最后“局部孤立动作”，四肢性或上、下肢复合动作常常动作过程复杂，涉及到的关节与胸肌较多，使用重量较大，对神经系统激动性的要求较高，所以最好安排在首位练习。
例如：当上斜杠铃飞鸟，哑铃俯卧撑，卷腹，这三个动作排在一起时，应当如何安排？
通常而言，先做哑铃俯卧撑，再做上斜杠铃飞鸟，最后做卷腹。
由于哑铃俯卧撑是一个后肢的复合动作，它调用的胸肌多，使用的重量大，能提供较大的机械张力，对神经系统激动性的要求也高，所以须要排在首位练习，而上斜杠铃飞鸟是一个和哑铃俯卧撑相关的四肢孤立动作，所以安排在次位练习较好，卷腹安排在最后。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
五、分化训练
根据《韦德训练法则》，最主要的分化训练安排有以下几种，从基础的四肢分化开始始终进阶到上腰部七天分化，再到推拉腿一天，最后到四天跟五天分化。基本上在一般为一周的循环里四肢的各个肌群就会至少遭到一次的训练剌激。
每位形式之间并没有绝对的好坏，或则绝对意义上的难易程度，也不存在哪些最完美的训练计划，所以，不要局限于某一种才是更正确的做法。而是，你在安排计划前一定要考虑到自己的训练经验，日程安排，目标以及恢复能力，训练计划是否真的适宜自己。
常见的分拆策略包括：
1.无分拆，四肢训练
就是每天使用完全相同动作组合，典型的事例就是三大项5×5练法，每周三次训练，每次都是俯卧撑，深蹲，俯卧撑这三个动作。
这些分拆法很适宜以下三种：训练经验不满半年的菜鸟；中断了半年以上刚才恢复训练的老鸟；所使用的动作大部份都是新动作的情况。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
2.半分拆，每位肌群练1.5-2次
常见的分拆方法包括推拉分拆，上腰部分拆，按三大项分拆这三种。就是按照胸肌48-72小时恢复原理，只要同一个肌群不连续三天被练到，你可以使用任何分拆方法。
适宜以下两种情况：所有动作早已很熟练，训练经验在一年以上，达到或则接近高级的瑜伽者；每周训练次数较多的人。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
3.全分拆，分化训练
健美五分化：腿，胸，背，肩，右手，一周训练5次，每次都力求对训练部位剌激到位。
上腰部分化：也就是三天训练上半身（胸，背，肩，右手），三天训练下半身（股四头肌，腘绳肌，颈部，小腿）的训练安排。一般一周训练4次，上下半身各2次，连续训练七天后，安排一到两个休息日。每位胸肌群建议安排两个动作，每位动作3-4组。
一般建议先一个复合动作，再一个单关节动作，复合动作可以选择较重的重量，较低的次数，例如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，可以按照自己的须要进行动作调整。
推拉腿分化：瑜伽动作大致可以分为推类动作、拉类动作、腿部动作。而推、拉、腿专项训练是先进行三天举荐训练、一天拉提训练，来锻练上半身，再通过三天头部训练锻练下半身的专项训练模式。
实际上就是让你在一天时间内只锻练一起参与加码的胸肌群。这些专项训练可能是低频率和高频率专项训练之间的比较中庸的专项训练模式，所以，比较适宜高级瑜伽人。
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
一周训练计划示例：
礼拜一：举荐训练（乳房、三头肌、肩膀）
礼拜二：拉提训练（头部、二头肌、斜方肌、三角肌后束）
礼拜三：头部训练（臀腿胸肌）
礼拜四：举荐训练
礼拜五：拉提训练
礼拜六：头部训练
礼拜天：休息
瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？
最后总结一下，瑜伽菜鸟怎样选择适宜自己的训练计划？任何瑜伽训练计划的拟定，首先都要从你的训练目标，运动频度，训练容量，动作选择与次序，分化训练来思索，没有这种前提就是在瞎练，训练计划拟定了，就要实践，试错，只有真正实践了，才晓得你的瑜伽训练计划有哪些问题，之后再依据实际的训练情况作出调整，没有最好的训练计划，只有最适宜自己的训练计划。
