上一篇一份完整的“推拉腿训练”计划，帮助突破困局，但菜鸟不要尝试哦一文，详尽讲解了“推拉腿训练”。事实上，在所有的瑜伽课表中，推拉腿这些将大肌群分为三种的课表，可说是减脂疗效显著的一种，这么推拉腿课表究竟包含什么动作呢？
关于推拉腿课表的简单介绍：
通常来说，这一套课表的训练周期一般为一周，包含两次的推拉腿训练以及三天的休息日。但这只是课表排法的一种，你也可以根据自己的状况作其他的安排。这么，为何推拉腿课表对于减脂来说是很有帮助的呢？
1.一周可以练到所有大肌群2次；
2.能让所有的胸肌都有充分的修补时间；
3.课表具有弹性：可以随着你个人的训练经验、目标及时程做调整和安排。
讲完了这项课表所带来的益处，接出来会用科学剖析的方法告诉你们，怎么安排一周的课表、动作以及动作适宜的坐姿。
推拉腿课表的“推“：共6个动作
一、上斜哑铃哑铃
在推的课表中，首先安排的是上斜哑铃哑铃，这个动作的目标肌群会是我们的脖颈背部至接近上肩的乳房，也就是上胸这个位置。通常来说，这是大部份的人最弱的部位，但假如把上胸练好，胸的形状都会更好看。
这个动作能带来的益处出乎想象：
首先，我们晓得哑铃对于肌肉的成长是很有帮助的。会有这样的现象不只是由于哑铃能剌激肌肉，随着重量渐次地降低、训练时间及重量持续带给胸肌一些压力来剌激成长。
此外，亦即调整椅背，伴随着大腿夹挤程度的降低，也由于膝盖夹挤是上胸主要作动的一项动作，所以更才能把加码重点放到上胸。
上胸受剌激程度大小的关键在于椅背倾斜的角度
研究表明，调整训练椅背至适当的角度，对于上胸胸肌的发展是至关重要的。首先，无论角度怎么，动作正确是基本原则。虽然每一篇相关研究提及的椅背角度各异，但大致上在0至30度之间随着角度的降低，更能剌激上胸的成长，而30至45度的阶段则是微幅成长。
研究来源：doi:10.1080/17461391.2015.1022605.Epub2015Mar23.Influenceofbenchangleonupperextremitymuscularactivationduringbenchpressexercise
不过，随着椅背角度的降低，前三角参与的程度也有所提高，到45度时前三角的参与程度是最多的。
因而，假如想要在练斜板俯卧撑时，让剌激上胸的疗效达到最好，又能防止前三角借助，把凳子调到30度是最理想的，也就是大约抓第二格的位置(常用训练椅的应当晓得我在说哪些)。
最后还是要跟你们说一下，无论科学研究结果怎样，由于每位人的身体结构有所不同，我还是建议你们去找到适宜自己椅背的角度。
俯卧撑时的握距稍为窄一些对于肌肉的剌激可能是有帮助的
我也建议在上斜俯卧撑的时侯试着将双手的握距摆近一些，依据《力量与调养》研究刊物强调，这样不只更能剌激上胸，也能降低前三角的借助。但请记得你的手臂在动作的过程中，一直都要与腹部保持垂直，之后杠下放的位置会在我们的上胸处。
研究来源：EffectsofVariationsoftheBenchPressExerciseontheEMGActivityofFiveShoulderMuscles
二、站姿杠铃肩推
俯卧撑结束后，接着会做坐姿杠铃肩推，这项动作会训练到脚踝，但目标肌群主要是前三角与侧三角(中三角)肌。
这么为什么是坐姿杠铃肩推，而非哑铃或是姿势肩推呢？依据2013年的一项研究强调，坐姿杠铃肩推相较于其他两种训练，更能剌激到前三角与中三角肌。
由于这个动作更须要身体的稳定（哑铃是须要两只手握着的，且轨迹固定，而杠铃则是须要同时顾好左右两侧）。
不过任何训练就会有缺陷，杠铃坐姿肩推也不例外：
1.随着重量加重与训练组数降低，到旁边的起始动作，也就是每一组第一下将杠铃抬起的难度才会越大。
2.依据研究强调，相较于其他的肩推动作，在做这个动作时重量得比其他的肩推降低10%才可以。
从上斜哑铃俯卧撑这个动作我们晓得，它给与了前三角些许的剌激，同样道理套用在坐姿肩推，大约也能理解为什么会剌激前三角和中三角多一些了。最后正由于杠铃肩推所需的重量大于其他肩推动作，因而每一组的次数须要拉高到10至15下为佳。
三、停顿平板杠铃俯卧撑
接出来，我们会做平板杠铃俯卧撑，之后把目标肌群放到下胸。依据研究强调，倘若想要把胸练好，这么平板杠铃俯卧撑是值得一练的，由于它跟其他15个练胸的动作相比，对于中胸的剌激是最好的。
科学上是这么，在动作本身也能发觉，因为使用杠铃原本都会让胸相关的关节活动范围比哑铃来得大，假如再搭配我个人最喜欢的一个方法-在杠铃下放至最高点时停顿一到两秒，疗效都会更加倍。
为何须要在挺举中加上停顿
这个动作不只会在你练哑铃时降低点变化，同时能帮助你降低力量——这也是大部份在练哑铃时最弱的一环。这么究竟为什么这样的停顿会降低力量，主要是由于可以防止你下放在最高点时用弹起的方法(科学上称之为牵张反射)，能够降低胸肌的负荷量。
不仅在力量上有所帮助外，也能让我们在做俯卧撑的过程中更能稳定、肌肉才能持续保持张力
最后在训练上我会建议挑个适中的重量，每一组做8到12下。
四、扶手式的杠铃侧平举
我们接出来会做的就是侧平举，虽然在后面的坐姿肩推时，大腿承受了很大的负荷，但坐姿肩推是原先三角为主，假如想让手臂加厚，就别错过能剌激中三角的侧平举。
在做侧平举时，我会建议你分两侧做，之后一只空出来的手微微地置于木柱(或是钢缆的那一根柱状物)，另一只手一样做侧平举，会这样做不只是我个人瑜伽经验谈。就连近来的研究也强调，在一开始将杠铃举起时，对于其中一种的肩旋转肌-棘上肌的剌激是最好的，到了举起到顶点的过程中，对于侧三角的剌激才是最大的。
五、坐姿的滑轮夹胸(可用蝴蝶机取代)
既然上胸跟中胸都练了，如何能错过下胸呢，所以接出来要做的就是姿势滑轮夹胸，这个动作主要是训练我们的下胸以及胸的内侧。
动作的要点如下：
首先将椅垫调高，让把手的高度与肩平行(到在做夹胸时，能感遭到背部很少出力的位置)。
将缆绳往抵达上拉，过程中手从拳眼朝上旋转至拳轮相撞(假如是蝴蝶机则是双手抓把手往中间推)，带着脖子往中间夹，过程上将注意力放到下胸，每组约做10至15下即可。
六、上斜杠铃过头屈伸
后面早已做完五个动作，想必如今应当很累吧，但还没结束喔，是不是有个跟推有关的肌群还没独立下来练呢？所以最后我们安排斜板杠铃过头屈伸，这个动作能有效剌激在上面动作中较少参与的三头肌-长头与内侧头(编按：通常来说，大部份推的动作是剌激外侧头为主。
由于三头肌算是小肌群(跟二头肌一样)，再加上屈伸这个动作对于肘关节的压力较大，在杠铃上会挑一组能做10到15下的重量
推日的课表范例：
