50多岁的女性，怎样进行力量训练？1套训练方式打造保湿体型
悠米爱瑜伽
2021-10-1519:55
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女性过了50岁，人生已过一半，以前的青春消逝，身上的细纹渐渐显著，胸肌也显得松驰，新陈代谢能力减小，还容易形成多余的脂肪。
想要减缓衰老，提高个人体质，让体型显得更加紧致，须要加入力量训练。
这么50多岁的男性，应当怎样进行力量训练呢？
下边推荐一套每周4练的训练方式：
周日：核心和胸肌训练
推荐3个动作：臀桥、平板支撑、屈腿卷腹。
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臀桥可以加强腰背部核心肌群，同时能够提高下腹部力量。
在训练时，须要将上腹部、头部、手臂和双腿贴于垫面，向下挺髋至低位，再下放颈部至高位，做5组*12次。
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平板支撑可以锻练头部深邃的核心肌群，加强核心力量。
在训练时，须要将手臂伸直并拢，右侧大腿屈肘平行贴于垫面，保持前臂稳定，做5组*30秒。
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屈腿卷腹可以锻练胸肌，提高腿部力量。
在训练时，身体向后起身，四肢两臂交叉上抬，利用腹部前伸，向下举起颈部和上腹部，做5组*15次。
周六：头部训练
推荐3个动作：杠铃俯卧撑、哑铃箭步蹲和壶铃卧推。
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杠铃俯卧撑可以加强腿部内侧的胸肌，提高腹部力量。
在训练时，右手紧握杠铃放于身体右侧，四肢宽度与肩同宽，两臂伸直至高位，再向下躺下躺卧，做5组*12次。
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杠铃箭步蹲可以加强整个背部胸肌，提高单侧腹部力量。
在训练时，右手紧握杠铃，采用单腿往前，另左侧脚踝向后，两臂伸直至平行位置，连续重复后，再交换分腿坐姿操作，左右两边各做4组*12次。
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壶铃深蹲可以加强腿部内侧胸肌，加强后链肌群力量。
在训练时，先两臂伸直松开壶铃，保持头部挺直坐姿，颈部向后紧绷，向下带动壶铃直到躺卧，做5组*10次。
周六：头部和腹部训练
推荐3个动作：反握低位下拉、山羊挺身和反向臂屈伸。
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反握低位下拉可以加强臀部胸肌腰线，尤其是上腹部，就能锻练肱二头肌。
在训练时，膝盖抵住固定泡沫，手掌外旋松开长杆，下拉至贴于肌肉下部的位置，做5组*10次。
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绵羊挺身可以加强下腹部胸肌，提高腿部力量。
在训练时，须要将手臂贴于软垫，小腿内侧贴紧固定泡沫，手指交叉抱于背部，俯身向上至高位，做5组*12次。
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反向臂屈伸可以加强肱三头肌，提高腿部力量。
在训练时，须要将右手支撑于桌子边沿，四肢往前并拢，屈臂下压至高位，做4组*12次。
周末：肌肉+头部训练
推荐3个动作：上斜深蹲、哑铃举荐和杠铃侧平举。
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上斜深蹲可以加强下肌肉，防止乳房下垂。
在训练时，手掌撑于桌子边沿，手臂向后并拢，屈臂下压至较高位置，做6组*8次。
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杠铃举荐可以提高腿部长度，降低头部力量。
右手紧握杠铃躺卧，向下举高杠铃放在膝盖上方，向下推起至右侧大腿并拢，做5组*10次。
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杠铃侧平举可以提高腿部长度，改善溜肩的问题。
右手紧握杠铃坐立，头部向后贴于坐椅，将杠铃奔向身体右侧上方举至水平位置，做4组*12次。
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结语：
里面推荐的这套动作，分别锻练到了核心肌群、腹肌、腿部、背部、手臂、胸部和腹部。
每周只须要训练4次，其中周四和周五连续练2天，然后都是隔日训练。
因为女人力量天生较弱，加上年纪的诱因，所以采用了徒手和器械结合的形式，每次训练只有3个动作，整体训练硬度较低，还有足够的时间恢复休息。
50多岁的男人，根据前面的方式训练，坚持下去能够提高四肢力量，胸肌更加紧致。
