1、双杠臂屈伸：作为乳房的热身动作，重点塑造下腹部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，鼻子内收，略弓步，无论起始还是结束都要保持这一坐姿，动作顶部不要放得太低，以免给肩关节引起太大压力。
2、杠铃平板哑铃：构建整个背部围度。不同的握距剌激的重点也不同。抗衡略窄锻练中部胸大肌，与肩同宽锻练整个肌肉，抗衡稍宽锻练肌肉两侧，再宽的话就是注重锻练三角肌后束。四肢的位置：两脚分开成45度角，平放到地上，可以有力支撑。要把脚踏到板凳上，这样稳定性会比较差，须要分担一部份力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻练腹肌。要点：不要把手臂和腰抬离桌子。
3、上斜杠铃举荐：锻练下部胸大肌。杠铃比哑铃用处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免脱臼肌肉。这个练习放到上面做，由于自由重量须要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌轮距的压力也越大，会影响到肌肉的加码。
4、下斜杠铃俯卧撑：锻练上部胸大肌。主意杠铃或哑铃下放在最下边的胸骨后侧，不要放在胸大肌中间部位，以免给肩关节导致压力。
5、蝴蝶机飞鸟：锻练胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，两臂保持微弯状态，注意右臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
