速率耐力训练方式
400米跑的速率耐力训练，适合应用“以短为主，长短结合”的反复跑，集训以超主项距离跑为主，春训和大赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速率耐力训练中占的比重较大，对提升专项能力有重要的作用。主要练习方式有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检测跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提升跑的能力是必不可少的，主要练习方式有：
1、500米×5～6次（80%——90%硬度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速率耐力训练时，还要相应发展通常耐力、力量耐力和协调能力等有关素养，主要练习方式有：
1、发展通常耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的迈步跳、单足跳、高踢腿跑等练习方式。
3、通过各类跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，感受正确技术，发展动作协调能力。
1．弯道起跑和起跑后的加速跑
为了易于加速，起跑后开始一段距离应顺着直线跑进，起跑器安装在跑道的一侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些松开。
2．弯道跑
步入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时膝盖用前右脚的外侧使劲，双脚用前右脚的两侧使劲。右肘齐肩，右手摆幅加强，前摆时稍向内，后摆稍向外，左手稍离开四肢。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
祝你取得好成绩!!!
如何提升100米途中跑速率
悬赏分：0-解决时间：2005-11-2122:01
提问者：我不是刘翔-试用期一级
最佳答案
跳高技术是一个不可分割的完整体，为了易于剖析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部份。■如何提升田径速率速率很其实是影响跳远成绩的一个重要诱因。以90～95%的硬度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提升你的速率。同时，改变田径的起跑坐姿，采取半蹲式、转身式和行进间起跑，这也有助于提升你的速率。前面这些提升速率的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提升这些训练的效率。冷天气不利于这些训练，但在完成适当的打算活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。注重于增强胸肌的快速收缩速率，加大对神经系统的激动与抑制过程的灵活训练，提升胸肌快速收缩力量与胸肌的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，直径越小，摆速越快。[2]推动手掌着地速率练习，要求尽可能地减短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速率，以及髋关节的灵活性等。
注重发展手臂的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方式：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的迈步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），深蹲，单足跳等练习，提升跑时的后蹬能力。与此同时，采取高踢腿跑，拉橡皮条高踢腿“车轮跑”，提臀跳等训练手段，增强摆动速率，但是采取其它一些训练方式和训练手段，加大髋关节的灵活性和胸肌的伸展性训练。发展绝对速率：必须重视步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方式：（1）20—40米行进间快逃练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）上坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各类短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。（5）顺风跑或上坡跑30—60米，3—4次X2—3组。（6）短距离变速跑100—150米（30米快逃+20米惯性跑+30米快逃+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶水牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速率和动作速率的训练方式1�各类棋类运动；（1）右手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）右手往前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习2�各类游戏性质的反应练习；3�发令或听讯号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式坐姿，看到枪声迅速向下跳起并触碰高物。4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；5�最高频率的各类方式高踢腿跑，持续时间5～10秒；6�最快频度的小步跑、半高下腰跑，距离30～40米；7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；8�快速迈步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。10直立坐姿开始，逐步各前倾斜接着快速跑出。11在2—3度的斜跑道上，快速完成下坡或上坡加速跑练习，距离40—50米。
2．与田径成绩相关的诱因有好多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及胸肌、关节的柔硬度和协调性；还有运动员的心理素养和技术水平等。其中有三个诱因与提升跳高成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
跳高的技术方式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上腰部动作配合协调，四肢摆臂积极有力，四肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的往前性和直线性好，而且全程有良好的节奏感等。其实，才能使运动员把握好合理、正确的技术要领，我们在训练少将会获得事半功倍的疗效。
（二）专项力量能力
跳高的力量训练，要按照跳高的胸肌使劲特征进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。
（2）抗阻力练习。
（3）跳跃练习。
增强胸肌的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。通常以递增负重的方式实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐步降低到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提升爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速率快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求硬度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
（三）速率训练
速率素养在田径项目中是起主导作用的专门素养。速率训练包括提升反应速率，动作速率和位移速率。发展速率是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是胸肌力量和胸肌收缩速度的发展。
速率训练采用的主要练习：
（1）提升反应速率和起动速率。
（2）增强胸肌收缩速度和力量。
（3）提升运动过程的协调与放松能力。
增强最大速率跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或上坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快逃+20米惯性跑+30米快逃+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶水牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
增强反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式坐姿，看到枪声迅速向下跳起并角及高物。
（2）直立坐姿开始，逐步各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成下坡或上坡加速跑练习，距离40—50米。
（4）右手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）右手往前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
我要出席200米跑,要如何训练?要注意哪些方法?
悬赏分：0-解决时间：2005-11-1520:22
提问者：kingway00-试用期一级
最佳答案
增强跳高成绩的几个重要诱因与跳远成绩相关的诱因有好多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及胸肌、关节的柔硬度和协调性；还有运动员的心理素养和技术水平等。其中有三个诱因与提升田径成绩最相关。（一）合理正确的技术动作运动员能够把握好合理、正确的技术动作要领，是今后能够达到高水平所必须具备的基本条件。由于田径是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就弄成了大问题。如果每一步的弯度才能加长5分米，这么，50步就可以博得2.5米的优势。为此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要愈加符合运动生物热学的原理，使跑的技术更好地表现出节约化和效率化。具体在跑的技术方式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上腿部动作配合协调，四肢摆臂积极有力，双腿蹬摆结合、以摆促蹬；跑的往前性和直线性好，而且全程有良好的节奏感等。反正，才能使运动员把握好合理、正确的技术要领，我们在训练少将会获得事半功倍的疗效。（二）专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在田径运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。
往年我们在力量训练中，采用比较多的手段通常是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这些方式对爆发力的发展比较好。但在田径运动中，我们更应当看重专项力量能力的发展。由于通常的力量训练，重量次数不会超过10次。而按照项目的特性（田径是一个周期性的运动项目），倘若跑100米，起码也须要用45步～48步左右（女子），200米就更多了。因而，我们在田径的训练过程当中更须要的是力量持新作用于胸肌的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方式手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高踢腿、100～200米段落的迈步跳等等。（三）速率能力速率能力是核心。就田径而言，过去的观点通常都觉得速率训练是核心。但我觉得速率能力才是自始至终都须要紧紧捉住的核心。所谓速率能力，即是保持速率的能力，它跟一般所说的速率耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速率能力是指以最大硬度或则是接近最大硬度来完成的100～200米段落跑；它的特征是重复次数不多，间歇时间较长，硬度很大。而速率耐力是指硬度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特征是重复次数较多，要求跑平均硬度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会挺好，剖析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的近程节奏挺好，硬度也很高。这么，该运动员的绝对步频应当是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速率的能力不够好。假如该运动员通过针对性的系统训练，速率能力得到了提升，而他前半程仍然还能保持他原有的步频和速率；这么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地起来了。
