在家怎么练肌肉,实在一点的.增大肌肉块的14大秘诀

网络 2023-02-14 07:22

摘要：在家如何练胸肌？在家如何练胸肌,实在一点的.减小胸肌块的14大绝招：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速率、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吞咽蛋白质、休息48小时、宁轻勿假1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数例如练习者对一个重量只能

在家如何练胸肌？在家如何练胸肌,实在一点的.

减小胸肌块的14大绝招：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速率、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后吞咽蛋白质、休息48小时、宁轻勿假1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数例如练习者对一个重量只能连续抬起5次则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使胸肌增粗发展力量和速率；6-10RM的负荷训练能使胸肌粗大力量速率提升但耐力下降不显著；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练胸肌内毛细血管增多耐久力提升但力量、速度提升不显著可见5-10RM的负荷重量适用于减小胸肌容积的健美训练2．多组数：哪些时侯想上去要锻练了就做上2～3组这显然是浪费时间根本不能长胸肌必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻练某个部位每位动作都做8～10组能够充分**胸肌同时胸肌须要的恢复时间越长仍然做到胸肌饱和为止饱和度要自我体会其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及胸肌外观上的显著健壮等3．长位移：不管是划桨、卧推、推举、弯举都要首先把杠铃放得尽量低以充分拉伸胸肌再举得尽量高这一条与持续紧张有时会矛盾解决方式是快速地通过锁定状态不过我并不证实大重量的半程运动的作用4．慢速率：渐渐地抬起在渐渐地放下对胸肌的**更深非常是在放下杠铃时要控制好速率做谦让性练习才能充分**胸肌好多人忽略了谦让性练习把杠铃举上去即使完成了任务很快地放下浪费了减小胸肌的大好时机5．临清度：密度指的是两组之间的休息时间只休息1分钟或更少时间称为莱州度要使胸肌块迅速减小就要少休息频繁地**胸肌多组数也是构建在莱州度的基础上的锻练时要象打仗一样全神贯注地投入训练不去想别的事6．念动一致：胸肌的工作是受神经支配的注意力密度集中能够动员更多的肌纤维出席工作练某一动作时就应有意识地使意念和动作一致上去即练哪些就想哪些胸肌工作诸如：练卧式弯举就要低头用眼睛凝视自已的右臂看肱二头肌在渐渐地收缩7．顶峰收缩：这是使胸肌腰线练得非常显著的一项主要法则它要求当某个动作做到胸肌收缩最紧张的位置时保持一下这些收缩最紧张的状态做静力性练习之后渐渐回复到动作的开始位置我的方式是觉得胸肌最紧张时数1～6再放出来8．持续紧张：应在整个一组中保持胸肌持续紧张不论在动作的开头还是结尾都不要让它松驰（不处于锁定状态）总是达到彻底力竭9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松这样能降低胸肌的血流量还有助于排除沉积在胸肌里的废物推动胸肌的恢复迅速补充营养10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群除了能使身体强健还能否促使其他部位胸肌的生长有的人为了把手臂练粗只练双腿而不练其他部位反倒会使二头肌的生长非常平缓建议你安排一些使用大重量的小型复合动作练习如大重量的俯卧撑练习它们能促使所有其他部位胸肌的生长这一点十分重要可笑的是起码有90％的人都没有足够注重因而不能达到期望的疗效因而在训练计划里要多安排深蹲、深蹲、卧推、推举、引体向下这5个精典复合动作11．训练后吞咽蛋白质：在训练后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期此时补充蛋白质疗效最佳但不要训练完马上吃东西起码要隔20分钟12．休息48小时：局部胸肌训练一次后须要休息48～72小时就能进行第二次训练假如进列宽硬度力量训练则局部胸肌两次训练的间隔72小时也不够尤其是大胸肌块不过胸肌例外胸肌不同于其他肌群必须时常对其进行**每礼拜起码要练4次每次约15分钟；选三个对你最有效的练习只做3组每组20—25次均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟13．宁轻勿假：这是一个不是绝招的绝招许多初学健美的人非常注重练习重量和动作次数不太注意动作是否变型健美训练的疗效不仅仅撒于负重的重量和动作次数并且还要看所练胸肌是否直接受力和受**的程度假如动作变型或不到位要练的胸肌没有或只是部份受力训练疗效就不大甚至出误差事实上在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作抬起比较轻的重量也不要用不标准的动作抬起更重的重量不要与人攀比也不要把瑜伽房的讽刺挂在心上。

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