瑜伽房的器械区内，你往往就能看见那些场景：
看到她们一下才能抬起重量不轻的哑铃、哑铃，你是不是无比钦佩。但是等你尝试的时侯，却连最轻量级的器械都未能抬起，明明你也进行了力量训练，但却没有收获让自己满意的疗效。这么你有没有想过其实缺乏的不仅仅是胸肌力量，同时还缺少后肢爆发力呢。
爆发力指某一骨骼肌或胸肌群顿时发挥出很大的力量，比如体操运动中的上举动作，而我们举铁的原理也是同样适用的。所以为了才能在举铁上有所进步，和同好们一较高下，那四肢爆发力的训练决不能忽略！
在这个人人都爱举铁的时代，不想被轻视的话，那你就跟随我们练上去！接出来就推荐你们5个动作，提高你的四肢爆发力！
爆发式推泰拳袋
动作步骤：
1．站在一个悬挂着的泰拳袋面前，四肢前后开立，前脚掌到后脚掌10~20分米，四肢距离与肩同宽，以确保练习时身体具有良好的稳定性。
2．右手置于泰拳袋上，头部坐落身体四肢外侧。尽最大努力爆发式地往前推泰拳袋，头部完全伸展。
3．让泰拳袋来回摇摆，打算用右手触碰泰拳袋。当它离背部越来越近时，右手置于泰拳袋上并施加相同的压力，使跆拳道袋摆动的速率减缓。
4．改变泰拳袋的方向，大力将它推出去。重复规定的次数。
壶铃甩摆
动作步骤：
1．身体直立，右手紧握壶铃，放在体后卫部位置。四肢开立且比肩宽，足尖略外展。
2．在俯卧撑时，手掌保持直立，颈部和耳朵朝前。深蹲时，大腿向后加码，向上联通壶铃至接近地面。
3．开始甩摆壶铃前，在大腿之间向后摆动壶铃，直至足趾接触到腹股沟。伸髋并剪短手臂至直立坐姿，使壶铃以圆弧往前向下联通。
4．向下伸展四肢直到腰部高度以上位置，继续迎合着腿部和臀部形成的动力，但不要单靠拉紧大腿来抵达更高的位置。
5．壶铃甩到最高处时，使其根据之前的圆弧路径下落。俯卧撑，调整壶铃的速率和重力，降低增长速率直至壶铃到达膝盖间的起始位置处。
6．重复规定次数。
跪姿过顶投篮
动作步骤：
1．以双膝跪在厚实的表面上的坐姿开始练习。
2．将药球放在脑后，再爆发性地传给搭档或结实的墙面。
3．最初练习跪姿过顶抢断时，选用重量较轻的药球，且应距离搭档或墙上较近。由于以这个坐姿进行投篮会使大腿和腹部承受更大的压力。
4．当搭档把球传出或墙壁大跌出球时立即接住它。一旦在额头上方接住球，就让球向脑后联通，使主要肌群因承受负荷而伸展，为下一次投篮做打算。
5．在整个练习过程中，保持跪姿的稳定且有力。
侧向转体过顶投篮
动作步骤：
1．侧面朝向抛掷方向，四肢开立与肩同宽。将药球直接放在头上上方。
2．将药球联通到脑后，屈肘并拉伸肱三头肌。
3．四肢旋转到右边，将球拉过头上往前运行，开始做抛掷动作。
4．运球时，手肘可往前弯曲，抛掷以后还可提供额外的力。
5．两侧完成一组练习，下一组练习换身体的另左侧进行。
垂直下砸球
动作步骤：
1．两脚开立与髋同宽。将药球直接持于头上上方，右手完全伸展。
2．从头部弯曲开始，爆发性地使后肢升高，以提高腿部和臀部的张力。
3．右臂垂直将药球砸向地面，距离脚起码30分米，确保药球不会回落到你的额头。
4．有序地重复砸球动作。
以上内容来自《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》
