体能训练教学使中学生通过训练提升耐力，速率，柔硬度，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻练打下坚实的基础。
重点及难点
重点：把握有针对性的健康体能的锻练方式
难点：把健康体能的锻练方式运用到学习和生活中
教学目标
1）了解体能的概念
2）理解体育锻练在提升健康体能水平方面的作用
3）学会健康体能的锻练方式，以及在日常生活中的应用
教学过程
一：体能训练场要求
1：认真听讲，好好感受动作要领，
2：严格遵循训练场秩序
3：清点人数，整理衣着
4：检测器材安全
二：打算活动
生命在于运动，坚持体育活动，除了可以增进健康，并且可以防治癌症，适当的体育锻练可以提升我们的体能
（一）体能—身体强壮的基石
1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会倍感过度疲累，而且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。
2、分类：速率，耐力，灵敏，爆发，柔韧
（二）教学设计：每班一周四节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速率，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。
（三）体能锻练对健康的作用
1、改善心血管功能
2、增加胸肌力量，减缓疲劳
3、改善骨密度，促使和保持骨骼功能
4、改善身体成份，消耗热量，降低脂肪分解
5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统形成良好影响
（四）：认识瑜伽器材以及晓得作用
瑜伽器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划桨器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。
瑜伽器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。
1、单功能器械，常用的有划桨器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：降低腕力：杠铃臂力器多功能俯卧起坐板
（1）划桨器：主要拿来提高腿部力量、背阔肌和动作协调能力。
（2）AMT体适能运动机：与其他的瑜伽形式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和短跑间自由转换。您可以通过这些即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定胸肌群训练的目标。
（3）椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉斜度专利技术让使用者以符合生物热学的坐姿锻练胸肌组，降低了锻练的多样性和有效性。零阻力的锻练降低胸肌胃炎的发生。
（4）健美车：锻练时，像骑单车一样，主要拿来提高髋部力量，提高心血管功能。
（5）健步车：主要用以锻练腿、腰、腹部胸肌及心肺功能。
（6）慢跑机：主要用以锻练腿、臀、腰、腹部胸肌及心肺功能。
（7）美腰机：可对胸部、背部作放松按摩。
（8）综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向下、仰卧举荐、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向下、仰卧举荐，主要是拿来锻练四肢力量及胸大肌力量；俯卧起坐，主要拿来锻练腰肌群，降低腰背部多余脂肪。、
2：为四肢性打算活动和局部性打算活动。它分为四肢性打算活动和局部性打算活动。看示范：跑步、高踢腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性打算活动，是防治胸肌、韧带、关节损伤的关键环节之一，通常以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如抬腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
3：整理活动整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练疗效、预防训练疾患最重要、最有效的举措之一。
整理活动以跑步、调理呼吸、按摩放松胸肌为主。按摩手法包括：发抖、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范:晃动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
三：健康体能锻练的方式
（一）：四肢练习深蹲是增强腿部生肌和四肢胸肌力量。锻练腿部的推撑力量和胸大肌力量。
（二）：引体向下引体向下是锻练悬垂拉引力量，增强手腕的肱二头肌和手臂的屈指肌群肌力量。
（三）：俯卧起坐俯卧起坐是增强胸肌力量，提高腰腹部肌力和柔硬度
（四）：慢跑从慢挪到途中挪到加速跑。采用“两步一跑，两步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方式呼吸。
（五）：单杠训练通常为臂屈伸，手握单杠顶头两侧，下时肩高于肘，起时手半蹲。
（六）：柔硬度训练分为头部，胸部，腹部等，头部柔硬度基本训练包括两个方面。
手臂内侧和小腿动作要点：足尖唤起，让小腿得到充分伸展，不要使劲压拉伸腿的膝关节。
手臂和腿部内侧动作要点：平缓伸直，不要蹲得偏低，若把握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。
手臂后侧动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过于勉强，以免髌骨脱臼。
头部动作要点：两膝分开下跪，身体平缓后仰，右手够膝盖，不要勉强，初学者可先尝试将足尖立起。
侧腰动作要点：头部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。
手臂动作要点：腹部够向前方，双脚并拢，颈部下压，注意膝盖不要下沉。
手臂内侧动作要点：上身直立姿势，右脚向前方并拢，右手将手臂抱起，逐步贴向背部。手臂和腿部内侧
动作要点：腹部并拢，盘膝尽可能地靠向身体。◆伸展原则每周进行3～4次的训练较为适合。练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方法，切勿呼吸不畅或胸闷。将伸展保持在舒适而不会倍感肿胀的位置，每位动作须要觉得到胸肌被拉伸。
体能训练方式
一、活动身体的方式
（一）关节和肌腱的活动（5—10分钟）
1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动；7、腰部运动；8、左、右屈膝；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。
（二）跑步（10—15分钟）
（三）行进间的活动（10分钟）
1、小步跑；2、高踢腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等
注：按照课目须要选择针对性的动作，每位动作起码两次，每位动作做完后都要有30米的冲刺跑。
（四）肌腱的撑拉
主要是大的肌腱群，如：腰、大腿、小腿等。一是撑拉肌腱；二是平复脉搏，一直保持在80—90次每分钟。
二、耐力的训练方式
（一）50分钟跑。速率掌握在平常考评跑五公里速率的80％。
（二）3000米跑。每次训练3—4个，时间掌握在10分半左右（依据自身的能力定）。每位之间休息3—5分钟。
（三）1500米跑。每次训练6—8个，时间掌握在3分半到40左右（依据自身的能力定）。每位之间休息2分钟。
(四)1200米间歇跑。每次训练6—8个，快逃时根据5000米跑90％的速率跑，跑步时要踮上去，调整呼吸，在标准的400米跑道上，也就是3圈快逃一圈跑步。
三、抗乳酸堆积能力训练方式
（一）800米跑。每次训练6—8个，时间掌握在2分20左右（依据自身的能力定）。每位之间休息的时间按照心跳的次数来定，要一直将心跳的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。
（二）400米跑。每次训练6—8个，时间掌握在1分10左右（依据自身的能力定）。每位之间休息的时间按照心跳的次数来定，要一直将心跳的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。
（三）100米跑。每次训练4—6个，时间掌握在13秒以内（依据自身的能力定）。每位之间休息的时间按照心跳的次数来定，要一直将心跳的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。
（四）冲坡跑。斜度按照当地场地定，每次6个，每次都要冲过坡顶能够停下，每位之间休息的时间按照心跳的次数来定，要一直将心跳的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。
四、力量的训练方式
（一）四肢力量训练。
1、卧推。（1）轻重量快频度多次数，4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。（2）大重量慢频度，4—6组，每组8—10次，每组之间间隔不超过2分钟。
2、引体向下。快频度多次数（每次做不动为止），4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。
3、杠端臂屈伸。快频度多次数（每次做不动为止），4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。
4、抓绳上。三大组，每大组三小组，每次持续20秒，每次之间间隔1分钟，每大组之间间隔5—8分钟。
5、负重摆臂。
（二）腰腹力量训练。
1、仰卧起坐。4—6组，每组1分钟快速。
2、悬垂提臀。4—6组，每组1分钟快速。
3、两头起。4—6组，每组1分钟快速。
4、背向两头起。4—6组，每组1分钟快速。
（三）四肢力量训练。
1、负重俯卧撑。大重量慢频度，身体直立时将提踵加上，4—6组，每组8—10次，每组之间间隔不超过2分钟。
2、负重站立。轻重量快频度多次数，身体直立时将提踵加上，4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。
3、跳皮筋。4—6组，每组3分钟，要有次数限制。
4、跳板凳。4—6组，每组3分钟，要有次数限制。
注：每组做完后都要有30的冲刺跑。
五、放松身体的方式
（一）跑步5分钟。
（二）胸肌撑拉。
（三）单人相互放松身体。
附：周训练计划
周日：耐力训练；力量训练
周六：抗乳酸堆积能力训练；力量训练
周六：专项力量训练
周六：耐力训练；力量训练
周六：抗乳酸堆积能力训练；力量训练
周末：测试耐力或速率
周末：调整休息
注：每晚训练内容按照以上训练方式选购1—2个内容完成，每晚内容要求不一样。每晚集中训练时间两个半小时左右。
专业的体能训练方式
体能训练的原则
1、多样化
由于体能训练是件很单调的事，假如只采用一种方法，很快都会丧失兴趣的。没有了兴趣，疗效自然要打折扣。借助多种方法训练有利于保持身体的亢奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低硬度运动的维持性。无氧耐力是高硬度运动的维持性，两者都要注重，不可偏废。
3、整体性与局部性（平衡性）
体能锻练的是一个系统性训练，例如循环系统、呼吸系统等。体能要讲求整体性的提升，同时又要强化局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练疗效，每次练习的负荷量都有必要超过平常的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上疗效。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以推动受训者恢复体能，致使正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同胸肌间歇交替进行练习。
专业体能训练方式
好的体能训练应当：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统）训练。周日、四、六安排胸肌耐力训练。同时，应当按照身体的训练反应调整训练量。通常训练时心律要达到最高时的60-90%，高于60%丧失训练疗效，低于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检测训练疗效，同时调整训练硬度、时间、方式。有效借助已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要责怪和幻想，尽最大限度的借助现有资源是明智的策略。制订训练计划，常年不间断的训练。专业体能训练方式有：
1、耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，男子每次15圈，女子每次20圈，平均速率为每圈不得高于2分20秒。
②负重越野：自己背负不高于30公斤的背囊（男子为20公斤），在不高于海拔2000米的大路、山脊行走，时间为一整天或三天，每周或两周一次。
③如果时间和其他条件不准许，也可用游泳、自行车等替代短跑，运动量相当。
2、平衡训练
①单脚平衡：单脚躺卧完成前仰后俯动作多次。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或蛙跳条纹。
3、力量训练
①大腿力量训练：背部与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
②小腿力量训练：脚尖跳，脖子不使劲，30米一组，5组一次，中间不休息。
③上肢力量训练：深蹲8个一组，做5组。引体向下6个一组，做5组。
④腰腹力量训练：俯卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
4、柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体。
②压腿，劈叉。
⑤拉伸身体左侧胸肌。
5、弹跳力训练
必须坚持每晚拉伸自己四肢各部位的韧带、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各类复杂的有利于增强身体协调性的击剑。弹跳练习手段十分多，例如踢毽、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸盖帽上沿。负重蹲起，提铃，高低杠。这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
①半蹲跳
开始时，站立至的位置，右手放置于前，向下跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的右手需置于旁边。着地时，完成一次。
②抬足尖
找个梯级或一本书来垫脚，之后只把足尖置于前面，膝盖不得着地或垫着，足尖抬到最低点，再渐渐放下，完成一次左脚完成，完成一个组。
③台阶
找张桌子来，把一只脚放起来，呈90度。尽竭力的跳开，在空中换脚，在放到桌子上，将原起跳的脚放回沙发上，完成另外一跳。
④纵跳
四肢放直，与肩同宽，锁紧双腿，只用小腿跳，只能弯曲脚腂，手臂尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
⑤脚尖跳
将足尖抬到最低点，用足尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、速度训练
反复冲刺训练是有必要的。30次，50次，其实80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在打算活动后全速向前冲，而不是中速。毋须天天练，每周三小时即可。
qq103924861（备注自己全名）须要的资料是哪些主题，想好发给我。。。
