让我们从一开始就保持清醒：我们不是来这儿转让您的“有史以来最好的头部锻练”。太多的组织和作者都尝试过这些技巧，而“赢家”的大量涌向可能会使人倍感疑惑，非常是由于支持她们的研究总是以一种或另一种方法遭到限制。几年前，是单车缩紧。那时是传统的缩紧。之后是派克，木板，铺垫...我们可以继续。
取而代之的是，我们按次序排列了完整的顶尖选择列表，并给出了一些解释，说明了每位选择的胜败之处以及进行研究的根据（假如有）。在构建此列表时，我们考虑了体重和负重运动，EMG研究，抗旋转运动等，因而没有丢弃头部运动。也就是说，是时侯见识核心的巧克力了！
1.悬腿抬升或臀部压低
有好多理由喜欢下蹲的变化，但其中一个是其可伸缩性。您可以开始在罗马沙发上或腹带上弯曲肘部抬升，以专注于下核心，直至直腿抬升，之后再移至吊索。到您可以完全进行直腿手指到脚的加高时，您的整个核心将有几天的力量。
然而，这并不是惟一的进步形式。您还可以通过在腰部或臀部之间握药球来降低难度，这可以使您在较低的rep范围内进行训练。无论变化怎样，每只代表都应尽可能地站高腿，而无需动量来使其摆动。
2.机器缩紧
在我们看来，降低抵抗力的头部练习未能获得足够的爱！它们可以像其他任何东西一样剌激快速拉伸纤维的生长，但是它们确实可以降低六包装的“砖”。通过调整负载，您还可以在几乎任何所需的rep目标处训练失败。放置小滴时，针式加载的机器也可以挺好地工作。
这是胸肌练习中的第一批锻练之一，疗效挺好。为较低的重复目标使用具有挑战性的权重。其实，它也可以减少重量，最终去除疲劳。无论哪种情况，都应做3-4组，每组10-15次。
3.线缆压力机
为什么入选：这项越来越受欢迎的运动训练您的胸肌去做她们应当做的事情：稳定骨骼。Pallof压力机是一种防旋转运动，这意味着人体在整个运动过程中都在积极对抗旋转。通过使用这样的练习，您可以提升各个运动平面上的核心稳定性，并降低重伤的可能性。
您可以通过多种方法进行此联通，甚至包括旋转旋转的Pallof压力机，但大多数方式是从D形摇杆恰好坐落头部高度以下的线缆束开始的。用两只手捉住摇杆，从滑轮上移4-5步，之后转动，使您的右侧朝向板叠。在不旋转前臂的情况下，向外直按D形摇杆，之后返回到中央；仍然以来，您都在努力防止转向滑轮。在整个按压过程中，请确保肋骨保持中立并保持下巴向上。
在您的锻练中：这儿无需沉重；它只会做的是损害举动的质量。在三天中最困难的胸肌运动以后执行这种操作，并使用可以使您每侧管理3组10-15次重复的砝码。
4.跪着的线缆缩紧
为何要列举该清单：这些缩紧型产品的主要优势在于它的多功能性（您可以在任何线缆堆叠上进行操作），以及容许您使用任何级别的内阻来训练目标重复范围的方法。依然有好多人错误地执行它们。
首先，在进行此动作时很容易坐出来，让您的髋屈肌做好多工作。其次，假如保持平坦的腹部，则会限制您击打上背部的程度-您的头部必须变圆！最后，在整个训练过程中，您的手应保持在颈部附近的相同相对位置。让它们在偏心轮上飘移，之后将其再度拉回头上，这将使许多肩部和上半身显得活跃。
跪索缩紧
在您的锻练中：这是另一种挺好的第一或第二种锻练方式，可以降低中等数目的重复次数。做3组10-15次。要进行滴定医治，只需在达到胸肌衰竭时更换螺母即可。
5.药球增长式哑铃
为什么要列举这个清单：杠铃式俯卧起坐器通过降低标准俯卧起坐器的运动范围来扩大挑战，而且您可以通过调整椅子的角度来增强（或减少）难度。在您的颈部降低一个药片或配重盘可进一步降低可订制的阻力。这也使您可以操作要失败的位置：低，中或高重复次数。
然而您一直可以出错。由于右脚都钩住了，所以拉脖子很容易。您也不想一路下滑到在销售代表之间的椅子上休息；远离它。倘若您没有倍感难受的刺伤，请减少所有重量，将手放到乳房上，并以较慢的速率真正专注于收缩。您还可以进行斜挎运动，将头部倾斜到膝盖的另左侧，以更好地接合斜肌。
在锻练中：在一次特别有挑战性的第一次锻练中积累了一定的疲劳感过后，将其置于您的日常锻练中。做3组10-15次。倘若您发觉15次重复太容易了，只需降低增长角度，或使用较重的球或板。
6.俯卧撑
为什么步入榜单：是的，头部锻练使Abs荣登前十。任何以前在卧推中发挥潜能的人都晓得为何！其实，屈膝动作可以锻练头部和下腹部，但它们也会挤压喉部。前蹲和后蹲都促使您的胸肌和脊椎直肌加班，以保持中立的直立坐姿。倘若三者都不以很高的速率射箭，这么您会在重压下折叠或顿时晕倒。
哦，忘掉您看见的关于站在BOSU球上以降低稳定器工作的消息了。研究表明，假若您只蹲在地板上沉重，都会得到想要的所有头部剌激。
一个好的上背部的绝招是在下腿的时侯弯腰，无论哑铃在前臂的后面还是旁边。
在您的锻练中：定期在您的程序中进行后蹲和前蹲训练。为了避免它显得平静无奇，您可以四周一次地在它们之间旋转，也可以在前后之间交替一周。最好在一周的繁杂训练以后的第二天进行重点头部训练。您想要的最后一件事是残留的疼痛感，促使您减少棒棒的重量。
7.用药片增加美国辣味
为什么列举该清单：这些较硬的俄式弯角版本适用于倾斜，同时要求上背部等轴测收缩。要吸收斜肌，您须要侧屈（弯曲到右边），四肢旋转（扭曲）或抚摸胸部。扭腰锻练胸肌的四肢旋转功能，因而请真正专注于收缩。旋转后，尝试使左右两边都有些缩紧。
这儿最大的危险是让您的手指在您的身体上摆动而且与后肢不相称。转向头部，而不是膝盖。据悉，也请避开撕扯您在增长凳上的手臂（胸部屈肌）。
您的上背部收缩以保持身体坐姿，而旋转涉及斜肌。
在锻练过程中：在日常锻练的中间进行此练习，每侧3组，每组15次。通过降低工作台的角度或使用较重的球来降低难度。
8.Ab-Wheel推出
为何要列举这个清单：这些电视购物正确无误！一些EMG数据表明，使用ab轮可能会击败悬挂式背部抬升，俯卧起坐和俯卧起坐的底部胸肌激活剂。这一运动完美地借助了反延展的概念。展开时，您的后备箱必须积极开火（偏心运动），以保持中立的颈椎，而不会因体重和重力而坍塌。[2]不过，请注意不要让其下垂到顶部延展而冒着风险！
在您的锻练中：最多锻练3组，每组8-12次，仍然滚动到最后。倘若您不能完成所有规定的次数，请降低距离，之后渐渐地将其延长数周。一旦您从肩膀开始倍感自信，下一个难度级别就是从脚部开始。
9.瑜伽球
为什么步入榜单：事实证明，球除了对坐着和等待对方完成赛事有益处！加利福尼亚州萨克拉曼多市的一个研究小组证明，箭矢运动是最有效的全胸肌训练之一。它在其上背部，下背部和斜肌的EMG列表中名列前茅。这项运动可能是您日常工作中缺乏的重击手。似乎不完全相同，但也可以使用TRX系统完成派克，并获得预期的相像结果。
瑜伽球派克
在您的锻练中：因为朴刀刺瞄准了头部的大部份胸肌，因而它既可以拿来开始您的日常活动，也可以作为一种真正残酷的方法来结束它。拍摄2-3组8-12次。倘若您未能以良好的方式完成代表，则从练习球跪式开始。
10.平板支撑
为何要列举该清单：平白支撑，注重于核心。依据我们检测的EMG资料，该运动是腹直肌和斜肌的中层激活剂。这也是一个挺好的横腹运动，而且那只胸肌很深，所以肌电图难以检测。
我们将其列在列表中是由于操作难度很容易。假如常规木板对您来说太容易了，请举起一条胳膊或一条腿，或则一条胳膊和一条腿。将脚放进TRX，之后旋转一下。还是太容易了？脚伸直，背部塞入。这种进展中的每一个就会对乳房形成更大的训练剌激。
在锻练中：您可以在三天中做完这种，但也可以在任何时侯在家中进行。因为这是等距的动作，所以要花时间而不是重复。以最困难的形式进行3-5组30-90秒的训练，这会让您抖动！
