1、引体向下。这个方式主要练习四肢胸肌力量的发展水平，一般是女性借助自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻练头部的方式，所以女孩在练习这个的时侯不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间觉得手臂力量充足就好了，否则面部胸肌太过显著影响美感。
2、俯卧撑。主要锻练的胸肌群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻练三角肌轮距、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提升躯干、胸部、腰背和颈部的胸肌力量。这个锻练项目同样须要注意适度，练到腿部有力的程度就可以了。
3、站姿前平举。使用杠铃增强腿部胸肌力量，加强三角肌群轮距部和斜方肌群。
4、站姿侧平举。使用杠铃增强腿部胸肌力量，加强三角肌群中束部，对降低两肩的长度和矫正溜肩、窄肩有特效。
5、坐姿颈前举荐。使用杠铃提升肩、臂部胸肌力量，丰腆三角肌群轮距部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使手臂细腻坚固，宫有弹性。
6、坐姿颈后举荐。使用杠铃主要提升肩、臂部胸肌力量，丰满三角肌群后束部、肱三头肌和上胸部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫治溜肩、窄肩，预防背痛疼痛和获得丰腴、结实的手臂有特效。
