膝关节复健这种锻练方式，你一定要晓得！
玖玖外科
2021-05-2220:13
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膝盖松动术
所谓膝盖，就是老话说的肩膀骨，再膝关节的正前方，是接近矩形的一块“籽骨”。在关节不肿的时侯，腿自然并拢放到床上就可以看出膝盖的轮廓。膝伤和放疗以后，因为膝关节的疼痛，膝盖的轮廓可能不好找到，技巧是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。
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膝盖的作用对于膝关节十分重要，在关节活动的时侯膝盖的运动也十分复杂，这儿不多介绍，必须提出的一点是，膝盖的活动度在好多程度上决定着膝关节的屈伸角度，膝盖不能自如的活动，膝关节的角度会遭到特别大的限制和影响！
所以在练习膝关节的活动度之前，一般就会先做髋部的松动术，这样再屈伸膝关节，疗效能够更好。背痛和危险性也会更低。
具体的方式：
用拇指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好使劲）推住脚踝的边沿，分别向下下左右四个方向平缓使劲地促进膝盖，达到能推到的极限位置。每方向5-10次，推到最大活动幅度的时侯要保持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，才能有利于膝关节弯曲过程中膝盖的滑动。
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膝关节并拢的练习
深蹲练习:膝关节屈曲痉挛畸形的病人，取躺卧或平卧位，脚跟放在约750px的软垫上，自己或别人右手放于背部的远端，均匀持续使劲按压至膝关节后方有牵拉感和瘙痒感时维持3min，双腿交替进行，每晚5次。
膝关节屈曲的练习
1.床边垂腿：
所谓床边，是由于初期在诊所练习的时侯不是在病床边练习，就是在医治床边练习。虽然自己在家里练习的时侯，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，无法在床边练习。所以可以改成桌边垂腿，就是应当坐在椅子上，让脚离开地面，能够便捷练习。
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具体方式：
坐在椅子或则是足够高的床边。健康的腿在膝伤或则放疗的腿之下，用脚在下边勾住患腿的肩膀，就是用健康的腿托住患腿。患腿的胸肌完全放松，把整个腿的重量都放在健康腿上。之后，用健康腿的力量有控制的，平缓的向上放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在倍感明显的背痛以后停出来保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时侯再往下放。
这个方式适用于0-90°之内的屈曲练习。由于有自己健康的腿在下边保护，不会很紧张担心，非常易于膝伤或则放疗后初期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。
要点就是患腿必须完全放松，越是担心不敢放松，腹痛都会越显著，弯曲都会越困难。
2.坐沙发“顶墙”：
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把凳子正对着墙上放好。人坐在凳子上，患腿的足尖顶住墙上或其它固定物来避免滑动。
身体坐重夺正以后，平缓往前联通身体，随着身体的前移，两臂角度也就同时减小了。在感刺痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时再往前联通身体至极限。可以通过膝关节距离墙上的远近来间接检测膝关节的屈曲角度。沙发的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。
这个方式适用于90-100°范围内的屈曲练习。假如桌子比较矮，膝关节顶到墙上的时侯，也可以达到110°左右的角度。这个技巧十分安全，因为人坐在沙发上，脚置于地上，很稳定，只要不是自己忽然加码猛劲向前顶，就不会角度变化过大，基本没有哪些危险。
要点是身体要坐正，不能由于腰痛就歪身子或则举起手臂。否则就难以减小角度，也难以控制角度的进展了。
须要提醒的是：股骨平台脱臼、半月板缝线之类患腿不能负重的放疗以后，不能使用这个技巧练习屈曲角度！
3.俯卧垂腿：
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仰躺在床上，右手缠住背部的膝关节两侧，让手臂垂直于床面，必要的时侯也可以再有他人帮助来固定手臂保持稳定。
可以由他人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的双脚。这样保护好以后，完全放松腿部的胸肌，让小腿在重力的作用自然下垂,逐步减小膝关节屈曲的角度。在倍感显著的背痛以后停出来保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时侯再往更大角度放。
这个方法适用于100-120°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个技巧练习到130°左右的角度。
若果是关节挛缩等情况，腿的重量不能减小角度。就可以在踝关节处加上负荷，而且负荷绝对不能太重，否则胸肌不能放松，也容易发生危险。
要通过尝试找到适宜自己的重量。最好是在开始的3-5分钟内不觉得到显著的胸痛，小腿勇于自然放松下垂。3-5分钟后开始肿胀。最后的3－5分钟肿胀的程度达到须要坚持忍让，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。
要点是固定好脖子，不要联通。同时要学会放松胸肌，不要伸膝对抗浮肿。同时把握好负荷的重量。技巧是不使用沙包，用一个盒子绑在脚腕处，往盒子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以十分便捷地随时调整重量了！
4.坐位盘腿：
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坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。以后右手缠住自己的肩膀，使劲向身体那边拉，让膝盖平缓渐渐地接近腹部，来减小膝关节屈曲的角度。在倍感显著的背痛以后停出来保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时侯再往更大角度抱腿。
这个方法适用于110-130°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方式练习到130-140°左右的角度，甚至达到正常。
这个练习方式的益处是，可以通过检测膝盖与腹部之宽度离，间接的检测膝关节屈曲角的度。
5.仰卧牵拉弓步：
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仰卧，就是脸向上趴在床上，患腿先并拢，再主动使劲弯曲，屈曲到最大角度以后，由他人帮忙或则是自己松开患侧的肩膀，然后向背部的方向拉近，这样来被动使膝关节减小屈曲角度。假如角度还没有达到才能抓到自己大腿的程度，可以找没有弹性的带子或则是自己的衣服套在肩膀处，便捷向更大角度使劲牵拉。在倍感显著的背痛以后停出来保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时侯再往更大角度牵拉。
这个方法适用于120-135°的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个技巧练习到140－150°左右的角度。甚至达到脚后跟挪到手臂，达到全范围的屈曲角度。
这个方式的优点就在于，练习膝关节屈曲的时侯会倍感手臂内侧胸肌有显著的牵拉感，这十分有利于降低两臂的拮抗肌，也就是股四头肌的延伸性和弹性，还能帮助提升膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在《关节挛缩（松解术后）的康复原则》里面，这儿就不再重复了。
要点在于，绝对不能用暴力忽然减小角度，尤其是他人帮忙的时侯！
6.保护跪地坐：
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这个时侯角度早已接近正常了。可以扶好东西保护，用体重逐步向上端坐，来减小膝关节屈曲的角度。在倍感显著的背痛以后停出来保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时侯再往更大角度躺卧。
注意身体要正，四肢平均分配体重。身体下陷可能导致膝关节屈曲的时侯伴有旋转或则内外翻，可能发生危险！
要点同样是绝对不能用暴力忽然减小角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能十分危险！
7.保护下全蹲：
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膝关节屈曲角度基本接近正常以后。可以扶好东西保护弯腰，用体重逐步向伸直，来减小膝关节屈曲的角度。在倍感显著的背痛以后停出来保持不动，1-2分钟后组织适应了，腹痛就可能消失或则增加，这时侯再往更大角度蹲。
要注意的是身体要正，四肢平均分配体重。身体下陷可能导致膝关节屈曲的时侯伴有旋转或则内外翻，可能发生危险！
要点同样是绝对不能用暴力忽然减小角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能十分危险！
总结
以上这种，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方式。通常来说，无论用哪种方式弯腿，整个过程都应当控制在30分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的剌激关节，导致膝关节的疼痛和发炎的降低，对于关节功能的恢复有害无益！
在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持究竟，不能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复”。不要认为疼了就放松休息，然后再练再弯。应当平缓推动角度，在开始肿胀以后保持1-2分钟，组织适应后浮肿会有所减轻，这时再向里抱一点，使角度逐步减小。否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作，同样会剌激关节，导致膝关节的疼痛和发炎的降低。
最重要的一点：以上介绍的，尽管都是不须要专门的器械，可以在家里自己练习的方式，但因为每位人的膝伤和放疗不同，组织情况不同，练习的时侯还是必须经过专业大夫诊治师的评定和指导，觉得你适宜某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会导致危险！
假如你的手臂或则脚部也常常遭受膝伤困惑，记住：多练练自己的肩膀。
✔科学积极使用护腿护腕也是一个不错的选择！
按照骨性关节所伴发的情况，采用相应的辅助支具，以平衡各关节面的负荷。
护具怎么选择更合适
【髌骨包覆型】
这种类型的护具，可以包覆住膝关节，并对整个膝关节起到一定的固定和支撑作用，同时可以控制手臂轻微的疼痛。
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【SIGMAX希格玛护具，机型：FACILIAIDKNEE重度护具】
※仅对膝关节不适提供辅助支撑，具体情况请遵医嘱
适用人群：适宜膝关节问题轻微、难以分辨膝关节肿痛位置的人，或有跑步及快走习惯的人。
但是，对于有肌腱损伤，还需出席运动的人，可以选择紧固支撑型护具。护具的紧固性可以限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效减轻肌腱压力，避免再度损伤。
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【SIGMAX希格玛护具，机型：KNEEMCL&LCL内两侧副肌腱护具】
※仅对内两侧副骨膜不适提供辅助支撑，具体情况请遵医嘱
【髌骨释压型】
这些护具在膝盖的位置设计了开孔，开孔处进行了非常的加厚强化处理。开孔的设计在一定程度上降低了护具对膝盖的压力，同时可以更好地固定脚踝，防止膝部异常联通而形成磨擦浮肿。
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【SIGMAX希格玛护具，机型：KNEEshort短款护具】
※仅对膝盖骨膜不适关节提供辅助支撑，具体情况请遵医嘱
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【SIGMAX希格玛护具，机型：KNEEPatella膝盖支撑护腕】
※仅对膝关节膝盖骨膜不适提供辅助支撑，具体情况请遵医嘱
适用人群：适宜膝盖有异常运动、髌骨两侧肿胀、上下走道及蹲下有困难、经常慢跑的人使用。这种类型的护具因为不会压迫到膝盖和限制膝关节的弯曲活动，因而可以在日常生活中穿戴。
护具的种类有好多，只有选择合适的护具能够对手臂起到保护作用。其实护具的选择不仅以上类型以外，还要考虑材质和大小的问题。
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几乎大部份膝关节不适的人的这块胸肌就会出现不同程度的萎缩。当这块胸肌得到加强后，膝关节的肿胀会得到很有效的减轻，同时也可以防治膝骨关节炎的发生和发展。
好的脖子，要靠好的行为习惯来关爱，防止中暑、控制体重、运动适度等都非常必要。拥有健康的膝关节，能够到处走走停停，去看繁华的大千世界。
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