慢跑前后需不须要拉伸？拉伸真的这么重要吗？我该怎样拉伸？你是否有这种问题？不少人觉得慢跑前后拉伸可有可无，跑前跑步热身就OK，跑后又认为下腰太麻烦。
事实上，拉伸运动是十分重要的！拉伸是一种训练手段去增强或保持关节和胸肌的柔硬度。
拉伸的重要性
1
增强运动水平
拉伸经常被教练、体能教练或复健医治师视为训练和医治的一个组成部份。跑前拉伸可以降低胸肌黏度，降低运动时的内部的能量消耗。同时，弹性降低有可以增强胸肌收缩速率和胸肌收缩力量。
运动拉伸可以降低胸肌和关节活动范围，令运动员可以完成愈发合理的技术动作和降低毋须要的能力耗损，比如游泳运动员可以通过加强抹胸活动范围来降低划水的幅度和对水效率。
2
加速恢复
运动拉伸作为训练后的恢复手段早已有20年以上，研究强调拉伸能有效令胸肌放松，降低胸肌肿胀，令血液微循环降低，养分得以抵达须要修复的组织早已推动代谢废物的排除。
▌拉伸才能有效降低胸肌疼痛，包括运动后短期胸肌疼痛和延后性胸肌疼痛（解释见文末）。
研究显示，运动后静态拉伸能降低胸肌的紧张反应，从肌电图（EMG）中可以看出，拉伸能有效降低胸肌紧张的肌电信号，直接令胸肌痛苦减轻。
▌另一方面，拉伸才能推动微循环因而降低肌纤维间的疼痛亦是令胸肌痛苦减轻的诱因一。
▌最后，拉伸能降低局部痛苦的神经信号形成和传递，是最直接令胸肌痛苦减轻的缘由之一。
3
防治膝伤
传统理论觉得，肿胀的胸肌是造成运动中胸肌脱臼的主要诱因。研究也强调缺乏柔硬度是许多运动外伤的诱发因子。
▌拉伸能降低胸肌拉伸的频度、严重程度和恢复时间。
▌拉伸能令胸肌弹性更好，能吸收更多能量以及降低胸肌的收缩能力。
另一方面，胸肌疲劳也是运动外伤的因素。
▌跑后拉伸，能推动胸肌的恢复，降低隔日胸肌在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到避免重伤目的。
拉伸要如何做
跑前我们推荐动态拉伸，借此来激活胸肌，提升温度、血流量和关节灵活性，让你慢跑更有效率，防止摔伤。
前后&左右摆腿（躺卧不动）
前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，避免中途手臂内侧抽筋和拉伸；左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内两侧肌群，如髂胫束等。
高踢腿
行走踢臀
此动作用于拉伸股四头肌（背部外侧肌群，提升活动度）
跑后可做一些静态拉伸，让胸肌关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每位动作维持在15-20s左右,可以重复组数拉伸时须要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能须要扶墙等保持身体稳定。
背部两侧拉伸
【动作要点】
保持身体稳定（可扶墙）
手臂不要远离身体
使劲将手臂往下往前压
背部两侧拉伸
【动作要点】
勾足尖
身体往下压
小腿腓肠肌拉伸
【动作要点】
后腿髌骨绷直
足尖冲正前方
后双腿后跟不离开地面
小腿比目鱼肌拉伸
【动作要点】
后腿髌骨微屈
足尖冲正前方
后双腿后跟不离开地面
长时间的有氧运动（如跑步）之后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但才能减少运动带来的损害，恢复身体，还能否巩固运动成果，打造完美胸肌。虽然不论年纪大小，不论身体的柔硬度怎样，每位人都须要拉伸。返回搜狐，查看更多
