上回书说道
拉文神奇的弹跳力，难道是这么练的？
篮球弹跳力的训练并非仅仅是强化下肢力量与爆发力这么简单，首先要拥有足够的核心稳定性，然后还要在力量的基础上增加下肢弹性和控制能力，这三者缺一不可。并且还吐槽了一些市面上广为流传的但是并不那么靠谱的弹跳力训练法。
今天，将正式开始本系列的主要内容——稳定的核心
首先，什么是核心？这是一个避不开的问题！对于核心的定义，不同的机构会给出不同的答案，不同的角度也会给出不同的分析结果。
在这里，我从人体动力链整体观出发，以关节为最小单位去考虑，那么所定位的核心就是腰椎骨盆带所围成的包含深浅层所有肌肉的整体。
这么划分主要是考虑到“核心”在运动中的功能以及方便我们指导训练。
核心
那么说到功能，核心的功能主要有三：1.承重；2.稳定；3.传力。
对于篮球起跳动作来说，主要体现在承重和稳定上，其中稳定尤为重要！（承重，稳定，传力，大多数情况下三者同时存在，只不过在不同动作中各自体现的程度不同，比如跑步体现更多的稳定，而棒球挥棒体现更多传力）
既然功能有三个，那么对于不同能力的训练方法肯定不同。承重训练想必是最好解决的，我们大家熟知的深蹲、硬拉等经典力量训练就可以很好地实现这个锻炼效果。
而稳定训练相对比较复杂，这也是咱们今天讨论的重点！
1.什么是稳定？
简单的理解，我们可以将“稳定”定义为维持关节之间相对位置的能力。然后我们以这个定义为原点将其放大，那么核心稳定可以定位为维持躯干结构形态的能力。
接下来，我们将其放大整个人体中去考虑。从动力链的角度，还有动态的层面去分析，核心稳定就成了为人体上下肢运动提供稳定基础的能力。
想象一下，我们上肢或者下肢动力的产生，一定是双方向的，即存在对外的力，也存在对内的力。此时我们的核心是一个稳定体，那么四肢运动产生的力将不会对内产生位移，而全部表现在对外上。
如果此时我们的核心是一个非稳定体，那么内外将会产生位移，会表现出躯干的扭曲以及四肢的运动。
可是总的合力就那么多，对内多一点，对外就少一点。所以说，稳定的核心，是我们暴力起跳的前提；稳定的核心，是为了让我们下肢蹬伸所产生的力量全部作用于地面！
不明白的话大家可以想象一下门上的合叶，如果合叶钉不牢固，门可以顺畅的开合么？甚至还容易坏，不是吗？
2.稳定的核心怎么练？
Plank？没错，plank是一个非常好的核心稳定练习，但是！它太过于基础！而我们今天以及本系列文章都是在讨论上层建筑，（不好意思~）都会跳过最基础的东东。
不过，不要因为这样就不练基础了。基础不仅代表能力，还代表技术！我们所谓的高级训练，也都是基于这些基础的东西升级演化而成的。
我们今天从第三层往上讨论。
篮球核心稳定性训练之条件功能训练
plank2.0
俯卧支撑位暴力提膝
俯卧支撑位侧向提膝
跑步式侧桥
跳跃式侧桥
侧抗阻臀桥蹬车
Bosu跳跃式单腿臀桥
所谓条件功能就是在限定条件的情况下尽可能满足动作的功能性要求。比如我们核心的稳定性是在动态中体现的，而且是在我们四肢发力运动中体现的。
所以我们把简单的平板系列，稍加改动，增加了四肢的或抗阻，或爆发式动作，来提高练习对于核心稳定的挑战和锻炼效果。
篮球核心稳定性训练之进阶功能训练
侧抗阻剪蹲侧蹲
侧抗阻台阶蹬伸
单臂剪蹲划船
爱沙尼亚水袋农夫行走
水袋高翻跳
所谓进阶功能训练，就是在条件功能训练的基础之上，放开条件限制，尽可能的符合实际运动的需求，并且会在可控范围内增加训练的难度，强度。
所以我们会从卧位升级到站位，然后通过各种下肢的或者上下肢协调的复杂动作来实现核心稳定性的挑战与刺激。那么水平越高，在速度、力量、运动方向等层面将会越接近实际要求。
这些训练动作肌肉刺激强度一般，但是神经控制能力要求较高，所以数量可以控制在10~20次左右。
如果水平弱，可以5~6次一组；水平较强的话，可以控制在20次以内，但是增加阻力强度。总之，这些练习贵精不贵多，做一次标准动作要好过做两百次不标准动作的效果。
当然，训练动作千奇百怪，训练方法数不胜数，在此只分享部分我比较常用的动作，希望能够帮助大家！
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