为积极配合国家关于科学防控疫情，坚决打赢疫情狙击战部署，引导全市中小学生在延迟开学期间坚持“停课不停学，停课不停练”，让锻炼强身为病毒筑起一道“防火墙”，每天适量运动，提高身体免疫力，现制定“阜阳市中小学、幼儿园2020年寒假居家运动指南”供全市中小学生及家长参考。
●一、运动攻略●
靶心率（运动时的脉搏）可以控制在120—180次/每分钟，又可细分为小运动负荷120—140次/每分钟，中运动负荷141—160次/每分钟，大运动负荷161—180次/每分钟。依据个人健康状况选择适宜运动量，建议中等负荷练习。同学们可以在运动实践模块中每次选择其中4-5个项目进行练习。
●二、运动时间●
运动的最佳时间可选择上午九点至十一点，下午四点至八点，长短控制在半小时到1小时。
●三、运动实践●
● 幼儿篇 ●
实践1:推小车
运动目的：发展上臂及肩带力量，提高腹背肌力量。
练习方法：需双人结合，练习者双手支撑地面，保持身体平直，腰腹收紧。同伴或父母握住脚踝并抬起双腿，练习者双手交替向前爬行。训练过程中始终保持自己和同伴保持协调同步。要求：训练场地要选择平坦和卫生的地面，也可在室内地板上练习。
练习数量：幼儿单向练习5—10米距离，练习2—3组，组间歇40—60秒；中小学生可练习3—6组，单向10—20米，组间歇40秒，具体练习数量视体力情况而定。
实践2:蛙跳
运动目的：增强人体腰腹、腿部肌肉力量，进而提高人体的抵抗力、免疫力，适当的蛙跳可以促进儿童身体发育，增强弹跳能力。
运动方法：起始半蹲姿势，双手伸直放在背后，腿部、腿部用力向前跳动，手臂同时向前摆动。然后全脚掌落地，屈腿缓冲，手臂自然后摆。
练习数量：每组练习5-10次，每次练习4-6组，每组间歇60秒。做完后要有放松活动。
实践3:爬行
运动目的：发展幼儿的上肢力量和最基本的爬行能力。
练习方法：在地毯、软垫或松软的草地上，划相距8—10米的两条平行线，设定为起、终点，由家长引导让孩子从起点单向爬行至终点。
练习数量：每次练习3-5组，组间歇40秒，具体练习数量视孩子完成情况而定。
实践4:跳圈
运动目的：发展幼儿的下肢力量及跳跃能力。
练习方法：在地毯（板）或松软的草地上，放置5—8个小哗啦圈（也可划半径为30厘米的圆圈代替），设定为起、终点，由家长引导让孩子从起点单向双脚依次跳到每个圈内至终点。
练习数量：幼儿每次练习3-6组，组间歇30秒。
实践5:毛毛虫爬
运动目的：提高幼儿爬行能力，提高手臂及腰腹肌力量。
练习方法：模仿毛毛虫向前蠕动，从站立位开始，下腰，双手在地面向前走动，直到手臂超过肩的垂直线。双手支撑不动，腹部收紧用力，双脚交替向前走动，脚踝放松，腿部尽量上抬。在做的过程中始终保持手臂和腿伸直。
练习数量：每次练习8—10米，练习3—4组，组间歇40秒。
实践6:手臂悬垂
运动目的：发展上肢力量。
练习方法：家长双手持一根木棒，在提前托平，放在合适的高度，然后让孩子双手正握（反握）木棒，同时也可让孩子极力向上曲臂，家长通过数数来鼓励孩子坚持的时间。也可家长跪坐于孩子对面，让孩子十指交叉抱于颈部，双脚盘于家长的腰部，家长双臂夹紧孩子做俯卧支撑，保持3—5秒。（注意在软垫上活动防止摔伤）。
实践7:钻爬组合
运动目的：培养小孩的爬行钻越能力，越过障碍能力，锻炼身体协调性与灵敏性。
练习方法：借助两把椅子，孩子在椅子下面钻爬练习，椅子上面进行翻越障碍练习。也可让家长俯卧撑起，摆出不同的造型，让孩子进行钻爬。练习数量视孩子情况而定。
● 中小学篇 ●
实践1：热身运动
运动目的：健身运动前要充分做好准备活动，使体温升高，提高肌肉的工作能力，避免运动损伤。
练习方法：在家中院落或宽敞房间沿室内进行慢跑或快走;然后进行肌肉和韧带拉伸，每个拉伸动作要至最大幅度，保持15秒,同时活动膝、踝等关节。
实践2:原地跑
运动目的：增强心肺耐力和肌肉力量，提高身体协调性等。
练习方法：两臂弯曲成90度，以肩关节为轴，前后自然摆动，跑动时两脚前脚掌着地，注意缓冲，脚部用力尽量往臀部靠，这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，既可对呼吸器官功能的训练，也是增强腹肌的控制力。小学生跑5--8分钟，中学生跑10--12分钟。
实践3：开合跳
运动目的：增强心肺功能，提高肌肉力量和机体代谢能力。
练习方法：站直身体，双手放在身侧，起跳时，双脚向外，双臂高举过头，落地时，双脚合里，双手放回两旁，重复练习。
练习数量：小学生每次练习2—3组，每组做3—4个8拍，组间歇45秒。中学生每次练习4—5组，每组做5—6个8拍，组间歇45秒。
实践4：波比跳
运动目的：增强全身肌肉力量，提高心肺功能及协调性。
练习方法：开始时成跳跃站姿，然后双手撑地，双脚后跳,躯干与腿部在同一直线 ，成深蹲，再原地跳起直立（也可双手头上击掌）。
练习数量：小学生每次练习2-3组，每组6-8次，组间歇40秒。中学生每次练习3-6组，每组10-12次，组间歇40秒。
实践5：俯卧撑
俯卧撑（图1）
跪姿俯卧撑（图2）
运动目的：手脚同高俯卧撑主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌前束及协同肌力量。
练习方法：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，挺胸收紧腰腹部，眼看地面。背部保持自然弧度，头和脊柱在同一条直线上，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸肌的力量快速推起。整个过程都要维持收腹挺胸的动作，不能拱背塌腰，以免造成腰部或者是肌肉劳损。呼吸方法是身体下降时，吸气，还原时呼气。小学或中学女生可按照图2膝手着地的跪姿俯卧撑方法练习。
练习数量：小学生每次练习2—3组，每组3--5次，组间歇30秒，中学生每次练习3—6组，每组8—12次，组间歇30秒，具体可视自身运动能力而定。
实践6 登山跑
运动目的：模拟登山动作，锻炼腿部肌群，肩膀的稳定性及核心肌群。
练习方法：起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。 快速抬腿跑，单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。
练习数量：小学生每次练习2-3组，每组10-20秒，组间歇30秒。中学生每次练习3-6组，每组20-30次，组间歇45秒，视自身状况调整。
实践7 弓步下蹲
运动目的：有效训练身体平衡力，增强腿部肌肉力量，改善臀部肌肉，防止运动损伤。
练习方法：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但后膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
练习数量：小学生每次练习2-3组，每组5—6次，组间休息40秒。中学生每次练习3-6组，每组8—12次，组间休息40秒。
实践8：十字象限跳
运动目的：提高身体的灵敏性和协调性，对心肺耐力和腿部肌肉力量的提高也有一定的作用。
运动方法：利用客厅地面的地板缝隙形成的相互垂直交叉的直线，将地面分为4个象限，并标示数字（如上图）。受测者双脚并立于象限1中，按照1→2→3→4→1的顺序连续跳跃，跳跃时双脚要同时起跳、同时落地，每完成一个循环，记数一次。
练习数量：小学生每次练习2—3组，每组可练习10—15次；组间歇30秒，中学生每次练习3—6组，每组可练习15—20次，组间歇40秒。
实践9：卷腹
运动目的：提高腰腹肌力量，降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，增强机体免疫力，有效预防和改善便秘，缓解压力愉悦身心。
练习方法：仰卧于垫上，双膝弯曲着地，双手交叉抱在头后方或交叉胸前，腹部发力，躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧。仰卧时吸气，卷腹时呼气。
练习数量：小学生每次练习2-3组，每组12-20次，组间歇45秒。中学生每次练习4-6组，每组18-24次，组间歇45秒。
实践10: 靠墙静蹲
运动目的：增强腿部力量，提高腿部耐力，促进膝痛康复。
运动方法：后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。
练习数量：中小学生每次持续蹲30秒—2分钟，做2—3组。组间歇30秒。
实践11：弓剪步交换跳
运动目的：发展股四头肌和臀大肌力量。
练习方法：先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
练习数量：小学生每次2—3组，每组10—12次；组间歇30秒，中学生每次4—5组，每组15—20次，组间歇30秒。
实践12:臀桥
运动目的：雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心力量、改善骨盆前倾，缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，延展脊椎，伸展大腿后侧肌群等。
练习方法：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开，双臂向两侧分开放在地面上，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，要求肩、髋、膝三点一线，臀部用力、缓慢而有控制地还原。
练习数量：小学生每次练习3—4组，每组可做15—20次，组间歇40秒，小学生每次练习4—6组，每组可做20—30次，组间歇40秒。
实践13:平板支撑
运动目的：锻炼腹肌，能增强核心肌群的肌耐，帮助治疗颈椎病等。
练习方法：肘关节90度撑于垫上，双脚着地，腹部发力，头、颈、躯干、臀部、腿部在同一直线。
练习数量：小学生每次练习2-3组，每组10-30秒，组间歇30秒。中学生每次练习3-6组，每组1分钟，组间歇30秒。
实践14:原地高抬腿跑
运动目的：增强屈髋肌群力量，改进跑步技术，提高心肺耐力。
练习方法：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。每次要连续快速完成。
练习数量：小学生每次练习3—6组，每组20—40秒，组间歇30秒；中学生每次4—6组，每组练习40—60秒，组间歇40—60秒。
实践15: 跳绳
运动目的：提高弹跳力，力量耐力和协调性。
练习方法：身体自然站立，手腕发力摇绳，向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。并脚跳、单脚交换跳、 双摇跳均可具体练习方式自己选择。
练习数量：小学生：每次练习2-3组，每组30—60秒，组间歇45秒。中学生：每次练习3-6组，每组60—120秒，组间歇60秒。学生根据自身情况，定量开展练习。训练时要穿着舒适的平底鞋。
温馨提示
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.运动时间最好选择上午九点至十一点，下午四点至八点，
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
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