“每天吃够12种食物？听起来太难了！” 当《中国居民膳食指南（2016年版）》建议时，“每天不重复的食物种类平均达到12种以上，每周超过25种。（食用油和调味品不算在内） )”，很多人表达了这样的感慨。但对于营养专家来说，每天吃够 12 种食物只是最低限度。
三餐12种食物不算太多
2007年版膳食指南的第一篇文章也强调了食物的种类，但没有提出具体数量。新的《指南》在这方面进行了改进。
参与制定新《指南》的北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授表示，食品品种一直是《指南》明确推荐的，但很多人还是不明白要吃多少才能真正做到。达到了多样化，所以新版《指南》推荐的食品种类，更加实用和可操作。老百姓可以根据指南推荐的数字进一步判断一天和一周的饮食是否充足均衡。
12种食物听起来很多，但实际上，如果合理分配到一日三餐，那也不算多。早餐至少吃4-5种食物，午餐5-6种食物，晚餐4-5种食物，1-2种零食。
平均有谷类、土豆和杂豆3种，蔬菜和水果4种，禽肉、鱼和蛋3种，牛奶、大豆和坚果2种。不，这很容易实现。一天有12种食物，其实我们要吃的比这几种食物还要多。
一周25种食物就是换吃
每周25种食物是如何确定的？解放军第309医院营养科主任医师左晓霞介绍，按照中国居民均衡饮食的宝塔，食物可分为五谷杂粮、动物性食品、豆类和坚果类。 、蔬菜、水果、菌类、藻类、油类等纯能量食物，每种食物都有多种可以相互替代，避免每天吃的食物种类过于单一。如果一周能吃25种食物，基本涵盖了食阁每一层所含的食物种类，保证了人体所需的大部分营养。
比如今天的主食是米饭，明天是馒头，后天是燕麦。肉是通过交换牲畜、家禽、鱼和虾来吃的。蔬菜可供选择的范围更大，如油菜、芹菜、卷心菜等叶茎类、茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄科水果，芸豆、豇豆等新鲜豆类，水产蔬菜等。比如海带、莲藕、西瓜。它们可以互换食用，再加上我们在饭菜中添加的酸奶、各种坚果和各种水果等，一周都可以不重复。
带“花”吃，12种轻松吃
每天 12 次，每周 25 次，这是对食物多样化的建议。事实上，食品多样化还有更多的含义。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员何力认为，食品多样化不仅包括食品的5大类，而且每一类食品的品种繁多，肉类也有六个方面：素食搭配、形式多样、色彩多样、口味多样。
何立进一步解释说，你应该吃“花”，不要对某种食物过于“痴迷”。荤素兼备，粗细兼备，各式各样的食物，让身体得到更多的营养。均衡，原料和营养成分也可以达到互补的目的。
选择好食材后，拥有多种烹饪形式也很重要。主食不仅是包子和米饭，还有包子、饺子、馄饨和馅饼。如果你想吃肉，你可以炖、炒、做肉丸或做馅。同样的鱼，可以蒸，做鱼丸，也可以煮鱼汤。
至于味道，酸甜苦辣咸都可以尝试，但不要吃太咸太甜的食物，对身体不好。如果能这样吃，别说每天12种食物，20种甚至30种都可以轻松做到。
同样，新指南也有一些针对特定食品多样化的提示。
首先，选择各种小份，确保少吃每种食物，多吃每种食物。
此外，与全家人或其他人一起经常进餐也是通过减少份量来增加饮食多样性的方法。
其次，注意巧妙搭配，避免单一。主食可厚可薄。传统米饭、豆饭、八宝粥、扬州炒饭都是增加食物品种的好方法。三餐有荤素，如什锦砂锅、煨等。五彩缤纷的食物不仅带来视觉美感，更能刺激食欲。还要注意随着时间的推移交换相同类型的食物。
营养专家如何吃够12种
在营养专家的饮食中，一天可以轻松做到12种食物。让我们看看他们是如何吃够12种食物的。
马冠生：基本三餐要吃到14种食物
以某一天的饮食为例。
早餐，我吃了一个鸡蛋，一个凉菜，一个馒头，一杯牛奶。它们有4种。早餐尽量推荐，最好3种以上。
中午在食堂吃了一份冬瓜排骨，一份豆腐，一碗米饭。还有4种。这是一个比较基础的午餐，大部分人都能做到。
晚上有虎盘，用香菜和胡椒粉拌匀，还有冷饵一个，羊肉包子一碗，一共6种。
一共有14种食物，而且我没有添加那天吃的水果，所以每天做12种食物很容易。重要的是要有均衡的营养意识。
左小夏：就算出去吃两顿也有18种
在正常工作日，我的早午餐在医院安顿下来，晚上我经常回家做饭。
早餐有医院自助餐。比如一天我吃了一个鸡蛋，一个菜包，一块豆浆，一块玉米，一块花生拌黄瓜，一共有7种。
中午，一块水煮肉，有嫩菜和肉，一块生菜，还有一个红薯，一个馒头，一共有5种。
晚上回家时，用小米、绿豆、银耳煮粥，配上豆芽丝和鸡肉，这样多了5种，全家人一起吃。加上我一天的水果和酸奶，一整天有 18 顿饭。
何立：一个人可以吃十七八种早餐
平时总是提倡大家控制好每天的食物总量，食物的品种越多越好。
看看我一天在酒店吃的早餐：牛奶、米粉、玉米、白面粉、葡萄干饼、茶叶蛋、红薯、南瓜、凉拌黄瓜、豆角、紫甘蓝花生、炒白菜、炒炒豌豆，泡心萝卜，熟猪舌两小片，干辣椒和萝卜少许，大概有十七八种配料。（健康时报记者吴玉婷）
