俯卧起坐是增强身体核心素养的精典动作之一，因其简单易学、便捷易操作受到瑜伽者的喜爱，但越来越多的练习者反映，大硬度完整动作练习后会倍感脊椎不适，致使练习热情增长成绩未能增强。这么有没有解决办法呢？我们晓得俯卧起坐的主要加码肌群有腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，所以想要快速提高俯卧起坐的成绩，就须要提高其加码肌群的力量。介绍几种“简单易学、效果好、不伤腰”的训练方式。
1.上卷腹
上体俯卧，双腿并拢举起与上体成90°，双脚并拢五指伸开，下卷时头部使劲，双手竭力触碰臀部部份。训练时注意上体竭力举起。训练方式：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。
上卷腹
2．两臂提臀
受训者俯卧，手臂屈肘撑于背后。开始后，提臀、屈膝举腿，使膝关节竭力收于肛门。训练方式：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。
两臂提臀
3．直角支撑剪腿
直腿坐于地面或毯子上，上体后仰，双臂下蹲支撑于侧后，举起四肢与地面成大概45度，在30-60度之间交替上下动。训练时双脚竭力并拢，使用手臂加码。训练方式：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。
直角支撑剪腿
4.俯卧两头起
俯卧，手臂上举。提臀举腿，同时上体引拍，双手触碰臀部部份。训练时双脚竭力并拢，体会头部加码。训练方式：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。
俯卧两头起
5.日本转体
受训者上体挺直右手自然放于背部，坐于地面身体后倾与地面约成45，手臂弯曲双腿伸直悬空，上半身左右转体，右手碰触地面。训练时注意双脚不得着地。训练方式：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。
日本转体
6斜坡俯卧起坐
受训者借助斜板或斜坡，呈头低脚低位置俯卧于斜面上，固定手腕部位进行俯卧起坐，以增强练习难度。须要注意的是上体后倒时要平缓放下，预防胸肌脱臼。训练方式：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。
斜坡俯卧起坐
以上动作根据由易到难的次序进行排列，练习时可挨个进行，也可将六个动作作为一个组合进行练习，通常四周为一个运动周期，练习者可依照自身实际情况调整组、次和休息时间，除此之外还可以利用胸肌轮，单杠等器材进行辅助练习，相信只要依照标准动作、持之以恒的进行训练就一定能否如愿以偿。
