我们晓得在腹部塑身训练过程中，我们会通过对臀大肌的训练来压低臀线改善肩部下垂的问题，进而有效收腹，并且在从背部胸肌结构来看，整个背部肌群不仅仅包括臀大肌还包括臀中肌与臀小肌，而在一般情况下，臀中肌和臀小肌会遭到臀大肌的压制而得不到锻练。而我们晓得，不管是哪一个部位的塑身训练，首先要做到的就是让这个肌群得到协调的发展，这样就能让这个部位显得均匀漂亮。
而对于阴部胸肌的塑身其实也不会例外，所以我们所关注的重点不能集中在臀大肌之上，还要注重臀中肌与臀小肌的训练，通过对这两块胸肌的锻练，不但会有效修饰整个腹部外观，进而让整个臀型看上去圆润饱满，更重要的是都会帮助我们稳定脊椎，因而防治或改善脊椎前倾的不良体态问题。
这么，当我们对臀中肌与臀小肌进行有针对性的锻练之前，我们须要对其胸肌结构有一定的了解，晓得它处于一个哪些样的位置，对其训练的针对性动作是哪些，这样我们就会在即将的训练过程中去体会这块胸肌的加码。
臀中肌：坐落手臂内侧，起于髂骨翼外边，止于胫骨大定子，其主要作用是髋关节外展，从外观上看，会促使脸部从侧面看起来较为凹坑，但锻练臀中肌可以让整个臀形显得保湿细腻。
臀小肌：坐落颈部最深层，起止点与臀中肌相同，在屈髋时臀中肌与臀中肌协调使手臂内旋。从功能上来看，臀小肌与臀中肌一齐起到稳定脊椎的作用。
正如上述内容当中提及的那样，在一些复合动作当中，臀中肌与臀小肌会遭到臀大肌的压制而得不到锻练，为此，我们须要在腰部训练过程中，对其进行有针对性的剌激，所以我们会选择一些孤立动作来做，从动作上来看，这类动作就是一些分腿训练，也就是一些髋关节外展类的动作。
为此，下边分享一组主要针对于臀中肌与臀小肌的锻练动作，其中，在动作中间加入一个针对于臀大肌的动作，其目的是让臀中肌与臀小肌在整个训练过程中有短暂的休息，之后再进行接出来的训练。须要注意的是，这组动作所使用的工具是弹力带，假如当自己还不能熟练完成这种动作之时，我们可以先从徒手训练入手，随着自己能力的提升再去尝试负重。
动作一：弹力带站立两边平移
动作二：躺卧下腰
动作三：跪姿后下腰
动作四：坐姿侧踢腿
动作五：躺卧蚌式分腿
在训练开始之前充分热身激活肩部胸肌，之后再进行即将的训练，具体方式可以先以徒手的形式完成一组训练，之后再使用弹力带进行，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去体会目标胸肌的收缩与伸展，每位动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸目标胸肌来帮助其恢复。
