你们都晓得每种锻练动作都有各自的锻练部位，例如负重俯卧撑主要锻练头部胸肌，所以我们在锻练的时侯，可以按照自身的须要去选择动作，那双腿胸肌锻练方式，相信好多人都不晓得。这么，10种头部胸肌锻练方式都有什么？如何炼头部胸肌？下边就一上去瞧瞧吧。
1.负重俯卧撑
哑铃放在颈后肩上，双手紧握横杠，四肢直立，挺胸提臀，背部胸肌保持紧张。之后弓步深蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力下蹲起立，四肢下蹲，并使股四头肌竭力紧绷，稍停。再重新深蹲。此动作的呼吸方式有两种：轻负荷情况下，屈膝时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随后深蹲，起立前呼气，之后吸气起立。练习中，做最后几次屈膝动作时，如呼吸粗重，也可在起立后连续快速呼吸几次，便于吸人更多的二氧化碳。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可双手握杠铃或担负沙包、米袋来练习。
2.姿势伸小腿
姿势，脚穿铁鞋(将杠铃或沙包系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿下蹲，股四头肌竭力紧绷，稍停，再放下重做。小腿下蹲时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时下蹲，也可交替下蹲。仰卧屈小腿仰卧凳上，脚穿铁鞋(将杠铃或沙包系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向背部，股二头肌竭力紧绷，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
3.直立负重提踵
手握哑铃放在颈后肩上，双脚站在10分米厚的木板上，脚后跟漏出木板。以小腿三头肌的收缩力提起膝盖，使小腿三头肌竭力紧绷，稍停，双脚下落，仍然落至高于木板面而不能再低为止。之后重做。提起双脚时吸气，落下双脚时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起双脚时，就须要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻练。动作与负重俯卧撑相同，只是弯腰和起立时全用足尖负重。当四肢完全下蹲后，再放下双脚，使小腿三头肌放松，之后再提起膝盖，用足尖支撑身体做动作。起立时吸气，屈膝时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
4.姿势负重提踵
姿势，哑铃放在膝盖上，紧靠膝盖，双手握杠，手掌踏在10分米厚的木板上，双脚漏出木板。提起膝盖，使小腿三头肌竭力紧绷，稍停，双脚下落至高于木板面，直到不能再低为止。之后重做。提起双脚时吸气，落下双脚时呼气。
5.单脚冬瓜蹲
单脚冬瓜蹲跟弓弩步的动作类似，先把一只脚置于沙发上，双脚贴着凳子，前脚距离后脚一大步，足尖朝前，身体挺直。
深蹲时保持身体稳定、直上直下，觉得额头有一条线在拉着你。非常注意脚部不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。深蹲时，前脚尽量不要超过足尖，防止手臂承受过多的压力。
建议：每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
6.朝天蹬
右手撑地，四肢自然下跪。呈伏地挺身坐姿，手的长度比手腕略开。下背打直，身体和地板平行。
把脚伸开，手掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，借助手臂的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再渐渐下放。
建议：每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。
7.立式腿弯起
初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲躺卧在大条凳上，右手抱住长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的两侧，两手分别按在甲的左右膝盖处。
动作过程：甲使劲屈小腿，乙右手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙使劲将甲推回初始位置，反复进行。
动作作用：主要锻练手臂后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速率均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作形成停滞。
8.屈膝运动
屈膝运动会让你对你每位背部胸肌都很有帮助的，而且前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因而最好是请瑜伽房的教练或则在网上通过观看视频指导。时常保持你的手臂呈现九十度的两臂运动。
9.躺卧提踵
小腿胸肌锻练，这个锻练能在任何地方进行，找一个阶梯或不平的桥面或在体育馆中一个踏步小方块。站在哪个较高的地方，用足尖和脚后跟，触碰较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速率，联通你的脚后跟上上下下。
10.坐式提踵
正坐在椅子上，两前右脚站在垫木上，在两大腿上负重物或哑铃，以双手托住不使其滑动。随后吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使双脚踮起到最低位置，小腿胸肌群完全缩紧，稍停2～3秒钟。再呼气，渐渐放下双脚还原。重复练习。
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