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10种腿部肌肉锻炼方法都有哪些?怎样炼肌肉?

网络 2023-03-16 16:01

你们都晓得每种锻练动作都有各自的锻练部位,例如负重俯卧撑主要锻练头部胸肌,所以我们在锻练的时侯,可以按照自身的须要去选择动作,那双腿胸肌锻练方式,相信好多人都不晓得。这么,10种头部胸肌锻练方式都有什么?如何炼头部胸肌?下边就一上去瞧瞧吧。

1.负重俯卧撑

哑铃放在颈后肩上,双手紧握横杠,四肢直立,挺胸提臀,背部胸肌保持紧张。之后弓步深蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力下蹲起立,四肢下蹲,并使股四头肌竭力紧绷,稍停。再重新深蹲。此动作的呼吸方式有两种:轻负荷情况下,屈膝时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随后深蹲,起立前呼气,之后吸气起立。练习中,做最后几次屈膝动作时,如呼吸粗重,也可在起立后连续快速呼吸几次,便于吸人更多的二氧化碳。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可双手握杠铃或担负沙包、米袋来练习。

2.姿势伸小腿

姿势,脚穿铁鞋(将杠铃或沙包系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿下蹲,股四头肌竭力紧绷,稍停,再放下重做。小腿下蹲时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时下蹲,也可交替下蹲。仰卧屈小腿仰卧凳上,脚穿铁鞋(将杠铃或沙包系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向背部,股二头肌竭力紧绷,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

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3.直立负重提踵

手握哑铃放在颈后肩上,双脚站在10分米厚的木板上,脚后跟漏出木板。以小腿三头肌的收缩力提起膝盖,使小腿三头肌竭力紧绷,稍停,双脚下落,仍然落至高于木板面而不能再低为止。之后重做。提起双脚时吸气,落下双脚时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起双脚时,就须要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻练。动作与负重俯卧撑相同,只是弯腰和起立时全用足尖负重。当四肢完全下蹲后,再放下双脚,使小腿三头肌放松,之后再提起膝盖,用足尖支撑身体做动作。起立时吸气,屈膝时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

4.姿势负重提踵

姿势,哑铃放在膝盖上,紧靠膝盖,双手握杠,手掌踏在10分米厚的木板上,双脚漏出木板。提起膝盖,使小腿三头肌竭力紧绷,稍停,双脚下落至高于木板面,直到不能再低为止。之后重做。提起双脚时吸气,落下双脚时呼气。

5.单脚冬瓜蹲

单脚冬瓜蹲跟弓弩步的动作类似,先把一只脚置于沙发上,双脚贴着凳子,前脚距离后脚一大步,足尖朝前,身体挺直。

深蹲时保持身体稳定、直上直下,觉得额头有一条线在拉着你。非常注意脚部不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。深蹲时,前脚尽量不要超过足尖,防止手臂承受过多的压力。

建议:每组1脚10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

6.朝天蹬

右手撑地,四肢自然下跪。呈伏地挺身坐姿,手的长度比手腕略开。下背打直,身体和地板平行。

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把脚伸开,手掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,借助手臂的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后,脚再渐渐下放。

建议:每组1组10~15下,2~4组,组间休息1分钟。

7.立式腿弯起

初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲躺卧在大条凳上,右手抱住长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的两侧,两手分别按在甲的左右膝盖处。

动作过程:甲使劲屈小腿,乙右手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙使劲将甲推回初始位置,反复进行。

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动作作用:主要锻练手臂后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速率均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作形成停滞。

8.屈膝运动

屈膝运动会让你对你每位背部胸肌都很有帮助的,而且前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因而最好是请瑜伽房的教练或则在网上通过观看视频指导。时常保持你的手臂呈现九十度的两臂运动。

9.躺卧提踵

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小腿胸肌锻练,这个锻练能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的桥面或在体育馆中一个踏步小方块。站在哪个较高的地方,用足尖和脚后跟,触碰较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速率,联通你的脚后跟上上下下。

10.坐式提踵

正坐在椅子上,两前右脚站在垫木上,在两大腿上负重物或哑铃,以双手托住不使其滑动。随后吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使双脚踮起到最低位置,小腿胸肌群完全缩紧,稍停2~3秒钟。再呼气,渐渐放下双脚还原。重复练习。

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