天气渐暖，衣服递减，是时侯来清理清除入夏以来腰背部囤积的脂肪了。剧烈的运动总是无法坚持，不妨来试一试乐活君建议的的“腹凹运动”。它简单且不分场合，减肥之余还有改善疼痛、便秘等问题的疗效。
你晓得哪些是腹凹运动吗？
腰腹是脂肪最容易堆积又最难去除的部位，而形成脂肪堆积的罪魁帮凶，一是不良的饮食习惯，二是缺少运动。所以，要清除腰腹的脂肪，人们一般采取的行动就是断食和运动了。
单纯的俯卧起坐等运动很难坚持，并且容易大跌，现今有一种新的运动形式——腹凹运动。将头部凹进去，再凸下来，这个简单的动作便是腹凹运动的基本技巧。
看似细小的动作，假如坚持在日常生活中练习，比如走路时或睡前，甚至在浴盆里，能够有效地燃烧手臂脂肪，减少体重，同时能够改善众多身体不适。
在用腹凹运动减腰腹的方式中，重点是让腹凹成为一种习惯，将它融入到日常生活当中，在减少体重和腰头围的同时，自然而然地改善生活习惯，重塑不易让脂肪堆积的体质。
腹凹的疗效
改善便秘：头部的凸凹运动才能锻练脊椎周围的胸肌，进而改善便秘。
去除水肿：腹凹运动会用到胸部胸肌，才能剌激肝脏蠕动，促使排尿。
改善焦虑：进行腹凹运动时意识集中在胸部，降低了胡思乱想的时间。
医治驼背：腹凹运动的基本是肩膀挺直，否则难以进行，因而顺便可以纠正不良坐姿。
改善晨起状态：由于低血糖很难早起的清晨，躺在床上做一做腹凹运动，才能让血糖上升，身体容易活动上去。
开启你的腹凹生活吧！
学会腹式呼吸
在进行腹凹运动之前，先来学习呼吸方式吧。人的呼吸方法主要有两种：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸依赖于脊椎和肋骨的运动，吸气时膈肌膨胀，空气步入脑部；腹式呼吸则依赖于横膈膜的运动，吸气时横膈膜增长，挤压内脏，因而头部膨胀。
腹式呼吸有利于扩大肺活量，改善心肺功能，除此之外，它还是一种自然的减肥方式。呼吸时的胸部运动才能促使内脏脂肪分解，同时能促使消化吸收功能，避免背痛。
练习腹式呼吸，可以一手放在胸口，一手放在胸口，吸气时保持乳房不动，头部有意识地向外扩张；呼气时收缩颈部，并保持乳房不动，这么反复。多进行这样的练习，才会逐渐习惯并下意识地采用腹式呼吸法。
腹凹运动的基本动作
我们姑且将呼吸法放置一边，来看腹凹运动的基本动作。这个动作在站、坐、躺的情况下都可以进行：
①腹部胸肌使劲，让乳房缓缓膨起至极限
②腹部保持使劲状态，缓缓凹进至极限
③重复上述动作约1分钟，觉得轻松的话可适当延长时间
假如练习过程中不晓得怎么配合动作呼吸，并且假如你用腹式呼吸来配合凸凹运动，除了动作十分轻松，并且还能提高凸凹腹凹的疗效。
行走时也能练习腹凹运动
学会基本动作以后，尝试把它加入到日常的行走中吧。行走时的腹凹运动有几种方式：
①2步周期：迈出左脚时乳房隆起，迈出右脚时头部凹下。
②4步周期：迈出左脚时胸部突起，保持乳房隆起状态继续迈左腿；
迈出左脚时头部凹下，保持凹下状态迈出右脚。
③1步周期：迈出左脚时头部突起，当脚掌接触地面的顿时将头部凹下；
迈双脚时相同。
以上的三种形式中，2步周期是最基本的。当尝试2步周期不顺利时，可稍放慢节奏，采取4步周期。等习惯了在走路时进行腹凹运动后，再尝试挑战1步周期。
走路时习惯性地进行腹凹运动，会大大降低行走的热量消耗。短期内虽然体重没有减少，也会发觉头部显得紧致，胸围减少，同时还有减缓腹泻问题和改善坐姿的疗效。
将腹凹弄成生活习惯
没有时间是缺少运动的最大理由，但腹凹运动却可以随时随地进行。将它融入每晚的日常生活，比如睡前、上班路上、工作中和看影片的时侯等等，养成习惯后会收获明显的疗效。
睡前与早起前
每晚睡前和早起前躺卧在床上，两腿并拢
双手置于腰部，进行腹凹运动
若果配合腹式呼吸疗效更佳
须要注意的是，腹凹运动会使眼压上升
高血糖的人应量力而行
排尿时
排尿时正坐于便器上进行腹凹运动
有解除腹泻的疗效，可以同时用右手
自上而下按摩左手臂
这样就能剌激肝脏，有助于排尿
入浴时
先用半身浴的水量
颈部以下溶入水底进行腹凹运动
之后让水浸入头部，继续腹凹运动
动作到位的话，湖面会闪过规律的波纹
乘车时
躺卧时，双腿分开与肩同宽
手拉拉环或扶围栏，进行腹凹运动
若是坐着，将包置于大腿上
头部挺直，进行腹凹运动
工作时
坐在笔记本前工作时进行腹凹运动
有利于改善姿势
还有助于集中精神，休息时
可以保持姿势，扭过身去
双手扶椅背，进行腹凹运动
左右交替。这样可以减轻久坐形成的胸肌疲劳
爬走道时
上楼时，每上一层台阶进行一次凸凹
下楼时，将腿高高举起再落下
同样每一层做一次凸凹，这样还有减肥
腹凹生活记录
为了更有效地借助腹凹运动达到瘦胸部和减少体重的目标，我们可以借助一些图表来记录和考量自己的行动。首先，我们须要一张计划表，在时间轴上分别写出平日与周六的主要活动。
按照计划表上的活动，做一张“一周腹凹生活表”，列举每晚可以进行腹凹运动的时机。每晚用记号标记出这种时机进行腹凹运动的情况，比如，完成得挺好就画“○”，假如做到一半才想上去可以进行腹凹，可以用“△”表示，完全忘了做或没有做到就画“×”。
每隔一周或一个月，在周总结或月总结表上写下目标和心得。尤其是可以记录下体重、腰围、小腹围的变化，这样除了能直观地了解到腹凹生活进行的疗效，也能激励自己继续坚持。
拓展阅读
不变胖饮食原则
尽管腹凹运动不须要断食配合，但若是暴饮暴食，这么腹凹也就没有意义了。饮食习惯是影响身材的一大要素，因而，倘若让腹凹生活更有成效，我们也要养成良好的饮食习惯。
细嚼慢咽
美味来之不易，何不细细尝尝
狼吞虎咽容易消化不良，也容易吃得过饱
细嚼慢咽更容易获得饱腹感，避免过食
放下餐具
小时候父母总是教育要捧着碗大口喝水
然而过了长身体的时期
还是把碗放到桌面上一口一口吃比较好
每吃完一口放下牙签细品
这样可以降低食量，促使消化
剩下的饭菜做便当
饭菜做空了，不吃完很浪费
这些看法是控制体重的三忌
剩下的饭菜不要勉强吃下去
不如弄成便当，一举两得。
茶点餐中吃
假如特别爱吃茶点，也不要在餐后或两餐中间吃
不如将它作为餐中的一道菜，跟其他食物一起吃
吃中级的饼干
假如爱吃饼干，每天都要吃饼干
不妨试着买更中级的饼干
用先前两块的价钱买一块
享受更美味的饼干，也控制了饼干的摄取量
控制烟酒
假如习惯早餐时来点饮料，也可以用饼干的方式
买更贵的酒，但改为三天喝一回
香烟的话，还是远离为好
部份图文来自《LOHAS乐活》
文丨Ichika摄影丨方磊
插画丨melons
