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文末有惊喜
对于跑者而言，基本上人手一块跑表，跑表除了在跑者跑步时提供了即时的心率、配速、距离等数据，其实现代跑表在跑完步之后也提供了极为强大的数据分析功能。
因此，当跑步结束之后，跑者不仅仅可以得到一个完整漂亮并且长长的报告，里面更是包含了相当多的运动生理学数据，这些数据提供了跑者当前能力、状态、训练评价、成绩预测等功能，而这些深度数据对于跑者评估自己的跑步训练是否合理，如何更好地安排自己的训练能发挥重要作用。
所以，对于跑者而言不能仅仅满足于将每次跑步的报告发个朋友圈，更是要看懂，读懂并且利用这些数据，什么是科学训练，科学训练不是嘴上说说，也不是一个看不见摸不着的概念，而是基于跑步生理学数据解读的认知与实践。
如果说用上跑表代表着你已经在试图让自己跑步变得更科学的话，那么读懂跑表提供的极为丰富的运动生理学数据，那么基本上你已经是科学训练的实践者。
COROS高驰在近年来发展迅速，凭借产品专业度、数据精准度、超长续航简洁易用，收获了人类马拉松纪录保持者-基普乔格等众多精英跑者的良好口碑与信赖。
今天国产运动手表的标杆，COROS高驰手表所提供的丰富运动生理学数据为例，来告诉跑者如何解读这些数据。
跑步时
为什么会产生乳酸？
跑者都知道跑步多数情况下是用糖供能，但糖氧化分解所能输出的功率比较低，当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量，这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑友们都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。
乳酸由于酸性物质，如果产生得越来越多，就会导致身体内环境发生很大改变，一方面让你感觉十分难受，另一方面就会极大地抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，也就是跑不动了。
所以乳酸是我们跑步速度较快时疲劳的最核心原因，这时的运动状态就是所谓无氧运动。
无氧运动同样跟有没有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度，所以有氧运动本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是高强度运动。
也就是说，当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。
在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。
而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除，也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时属于中高强度有氧运动。
这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。
这时血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。
在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是中高强度运动状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。
随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度；
可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。
因此，我们可以这样总结：
● 有氧中低强度运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，持续时间理论上无限长；
● 有氧中高强度运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，持续时间可以达到3-4小时，比如跑马；
●无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，持续时间只有几分钟；
所谓乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。
我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。
心率是跑者
运用乳酸阈的主要参考指标
所以说，乳酸阈所对应的强度是一个临界强度，丹尼尔斯训练法界定的乳酸阈跑心率区间非常窄，仅仅为88%-90%最大心率。
为什么乳酸阈跑心率区间极为狭窄？
那是因为乳酸阈跑本质是从有氧跑到无氧跑的临界值，强度稍大就变成无氧跑了，而强度稍低又变成了有氧跑。
所以，在实际训练中，轻松跑就是中低强度有氧跑，马拉松配速跑就是中高强度有氧跑，乳酸阈跑接近中高强度有氧跑心率上限。
乳酸阈跑强度较难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。
不同年龄段跑者有氧跑与混氧跑所对应的心率范围
备注：最大心率采用220减去年龄计算，但该值与实际最大心率存在差异，建议实测最大心率。
小结
高驰手表所提供的乳酸阈心率和乳酸阈值有如下重要作用：
1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练。
乳酸阈跑一般持续时间为20分钟，大约4-5公里，也可以进行4组，每组5分钟左右；
2、跑者通过训练能达到的最大摄氧量的峰值在很大程度上受到遗传影响。
比如☟
一个跑者目前最大摄氧量为45，其峰值可能为50，那么意味着经过训练，这名跑者最多也就只能达到50，但即便达到峰值，也不代表这名跑者不可能再进步，因为大量研究已经证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者能力仍然可以继续提高；
比如表现为乳酸阈值所对应的配速加快，也就是说乳酸阈值是比最大摄氧量更为敏感、提升幅度更大，发展空间更大的耐力评价指标，乳酸阈值是另外一个重要的评价有氧耐力的指标。
评价有氧耐力的三大指标分别是最大摄氧量、乳酸阈值和跑步经济性。
3、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。
如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么恭喜你，说明你的耐力得到了实实在在的提升。
说说你平时是如何利用跑表数据的？
你会更加注重哪些数据的提升？
你目前佩戴的是哪一款运动手表？
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