减重未曾这么简单
瘦编常常看到男子伴们说要怎样样练马甲线，虽然，简单来说，马甲线就是头部平坦而且有完美的胸肌腰线。想要练成马甲线关键是进行乳房锻练。对于腰不粗的人来说，坚持一段时间的胸肌训练（无氧运动）能练成马甲线。而对于腰背部有好多肚腩的人，就要更多地考虑减肥+塑型，有氧运动和无氧运动相配合，就能练成马甲线。来吧，和瘦编一上去练出你的马甲线吧，记得分享到同学圈，也和男子伴们练一起马甲线~
马甲线是哪些？
马甲线，是平坦胸部的最高境界。没有肚腩的头部，还要有胸肌腰线，就在阴阜左侧两条直立的胸肌线，看上去很像马甲，因而被称为马甲线。孱弱的蜂腰时代已过去了，马甲线才是现在的甜美王道，不少女星也因而在苦练马甲线。
马甲线如何练？
第一类人：腰背部有肚腩，须要减肥塑身
想要减肥塑型，最好的办法其实是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方式在下边一类人中会有详尽的介绍，因而这儿主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指断食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，晚餐要吃得丰富均衡，早餐吃8分饱，早餐吃6-7分饱，晚睡起床，产生健康的生活形式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如跑步、爬山、打球、游泳等项目，关键吃常年坚持，隔段时间变化运动形式。
第二类人：看起来全身不粗，想塑身纤体
方案一：
正确运动是制胜关键
打算一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，之后朝着这个方向，动上去吧！
马甲线的关键在于体脂浓度要低，尤其是颈部的脂肪浓度一定要先减下去，当体脂率高于20%的时侯，马甲线都会出现！建议每周起码三次中等硬度的有氧运动，先降低皮下脂肪长度，再配合局部胸肌雕像运动，加强胸肌腰线。
锻练头部的方式有好多，但是贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持出来，马甲线不是梦想！
1、蜷腹躺下
躺下，大小腿呈90度，手臂平置于地面上。从头部开始，借助胸肌的力量渐渐举起上身，停顿在胸肌收缩最难过的位置即可。渐渐放下，同样要借助胸肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，中级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再依照须要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在凳子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持胸肌和背肌使劲，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速率而松散地转动。
3、仰卧举腿
侧卧，头部靠近地面。保持胸肌尤其是阴阜以下处于缩紧状态。双脚并拢慢上慢下保持匀速，放下时膝盖不着地，注意借助手臂的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或则按照自己情况降低组数。
4、仰摸足尖
躺卧在地面，右腿半蹲举起和地面垂直，保持双脚不动，借助胸肌的力量缩紧推动身体往上，右手去碰足尖，运用头部及颈部力量向下，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踩车
躺下，手自然置于身体右侧，头部贴近地面，一条腿往前并拢，另一条腿向身体缩紧，似乎轮流踩脚踩车一样。并拢的腿尽量接近地面，借助腹斜肌力量向异侧缩紧收起身体，每位动作到位，两边保持平衡，保持匀速配合呼吸。
假如想降低难度，可以躺在椅子上坐这个动作，身体为了保持平衡须要更多运用手臂力量。
6、撑地快速踏步
缩紧头部，四肢快速交替踏步，似乎徒步一样，中级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或则一次做50~100个。
方案二：
头部拉筋运动
1.吸气：渐渐地解除动作躺卧，并放松胸肌。此时，拉向背部的左脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的坐姿。上、下背部胸肌使劲的同时，将并拢的左脚拉向背部，并两手环盘腿盖，上半身尽可能的撑上去。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
四肢伸直侧转骨盘运动
1.吸气：手指朝上并双手并拢与肩呈仍然线，四肢上、下叠合，尽量紧贴地面以剌激侧腰胸肌。
2.吐气：两臂高举至额头的同时，四肢弓步弓步立起。此时挺直腰干、将力量集中在四肢及臀部前面。踮起脚后跟能使手臂后侧施力，有助维持四肢胸肌缩紧。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的坐姿。上半身转向与下半身相反的方向并下压，左手撑在地上、左手往前下蹲，使侧腰及四肢胸肌得到伸展。
2.吐气：上半身倾向手臂的方向，尽可能伸展侧腰及四肢的胸肌。此时，右手下蹲与肩呈仍然线。注意：下半身固定不动。
双脚交叉伸展侧腰运动
1.左脚踝放在大腿后、右手腕举高，上半身趁势向左倾斜，使侧腰的胸肌尽可能伸展。骨盘与手臂固定不动，背部往前推保持脸部及腿部的缩紧，屏住呼吸将冲力集中在胸部胸肌。
2.吸气，吐气：双脚为轴心，双脚向前使双腿交叉挺直身体，高举左手腕并将上半身尽可能的倾向一侧。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每晚完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作根据自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
头部核心
运动要领：每晚完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作根据自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
方案三：胸肌撕裂者，高硬度的胸肌训练方法
胸肌撕裂者是一套专门练胸肌的高硬度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即胸肌撕裂者x，第二阶段胸肌撕裂者x2，第二阶段硬度更大，因而通常从胸肌撕裂者x开始练起。胸肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练剌激目标肌群，使肌纤维破裂，然后再补充蛋白质、热量修补，胸肌都会变粗，力量提高，因而达到练胸肌的疗效。
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