来自棉花糖实验
在离线杂志的文章“拒绝棉花糖的大脑”中，我读到了这个故事：
1960年代后期，斯坦福大学的沃尔特·米切尔博士进行了一系列涉及幼儿园儿童的心理实验。在实验中，孩子们被单独留在一个房间里，他们面前放着一个棉花糖。实验的内容是，孩子可以决定立即在他面前吃一个棉花糖，或者选择等待15分钟，实验者会回到房间，给他双倍的棉花糖。
在多年后的后续访问中，研究人员发现，从统计学的角度来看，能够长时间忍受眼前诱惑的孩子通常在 SAT 成绩、教育成就、体重指数等方面得分更高。等性能。
作为旁观者，我们站在上帝的角度来看这个实验，恐怕我们一定能够抵挡住诱惑，获得明显更好的双倍奖励。但正如米切尔博士设计的这个实验，为什么我们会有控制自己、延迟享受的想法，更令人深思。再说了，我真的能比棉花糖小子演得更好吗？
“我得了什么病”？外面的诱惑
现实世界的压力、挫折、真实的痛苦，让我这个享乐主义的反派只想逃离，而智能手机只是给了他一个去处，对手机的依赖无时无刻不在渗透到生活中。不管是上课还是休息的时候，我都想时不时的把界面往下滑。就像老虎机的杠杆一样，这种惯性动作本身似乎具有魔力。然而，正是这种在学习或工作中随时被打断的状态，不仅长时间无法集中注意力，反而将整个时间切割成碎片。
最后期限
有人说，人与高效工作之间有一个期限。有些人甚至设置了自己的截止日期以集中注意力。但我做不到，而且我越接近截止日期，我就越抗拒并且发现难以集中注意力。回想起来，短时间内完成一项任务的难度肯定会比平时高，对困难的恐惧感会更加严重。至于很多人说这种方法有效，我想这可能是典型的幸存者偏差。那些不起作用的人（比如我）可能不会在网上引起轰动。
一个永远停留在纸上的计划
在Deadline完成任务甚至推迟之后，我一直认为应该先计划下一个任务。但就像年底还没有开始的新年目标一样，计划总是与实际情况不同。要么低估了某个步骤的难度，要么高估了可以完成的工作量。它被慢慢磨损了。
很多人喜欢把这些问题称为“拖延症”，急切地想找到治愈疾病的“良药”。但就我个人而言，我觉得我的问题其实和棉花糖实验的孩子们一样，自控力的失败才是症结所在。这里的自我控制不仅是指控制自己的注意力（对外界的诱惑），还包括对自己能力的控制（自我认知）和对精神状态的控制（自我调节）。
自控力不完全是遗传的，它可以通过训练有意识地培养出来，无论你是处于青春期还是已经烟瘾多年。
- “拒绝棉花糖的大脑”
一旦找到原因，您就想解决它。看完《番茄工作法图解》，我意识到这个被大家称赞（和质疑）的方法可能会打破我目前的困境，于是我开始怀疑地练习。完成1700个番茄后，我想我有我的答案和满意的结果了。不管这个方法论在理论层面如何被质疑，我想用我的实践告诉你：如果你成为你心中的行动者！
番茄土豆：番茄工作法简明教程
番茄工作法非常简单：每工作 25 分钟（一个番茄），休息 5 分钟。每 4 个番茄钟后休息 15 分钟。但要完全实现 Francesco Cirillo 所设想的效果，需要的不仅仅是扭转番茄钟。
工人要做好工作，首先要磨利他的工具。《番茄工作法图解》是用最原始的笔和纸进行的，但Mac和iOS上有一个“番茄土豆”应用程序完全符合番茄工作法。
从收集想法和计划任务到专注工作和归纳分析，番茄土豆提供完整的工作流程效率管理。
如果您想开始尝试番茄工作法，那绝对是您的最佳选择。然而，什么算作一个完整的番茄周期，番茄土豆是如何帮助我们实现这个过程的呢？
计划
一天的工作从今天的待办事项开始。
用过to-do或GTD工具的人都知道，随时记下任务并形成to-do list很重要。但待办事项清单上的任务往往不是今天全部完成（事实上，清单可能太长而无法阻止你）。所以番茄工作法的第一步是选择今天要完成的任务，并将它们写成今天的待办事项。
从其他软件（OmniFocus、2Do 或其他待办事项软件）中选择您的任务并将它们写入 Tomato Potatoes。而这一步最重要的原则就是：尽你所能。最好提前完成所有待办事项，而不是覆盖任务，让一种帮助你消除拖延的方法本身成为拖延。在应用程序中，您可以编写每个土豆（Todo）的预测西红柿数量，以便您在编写今天的todo时可以粗略估计今天要完成的任务的持续时间。不要看需要 25 分钟的番茄时间，但根据我的实践经验，每天 8 个番茄时间通常是相当可观的（这意味着 4 小时的生产性工作）。
1933 年，海德维希·冯·雷斯托夫（Hedwig von Restorff）进行了一组记忆实验并得出结论，在相似项目列表中，视觉上孤立的项目更有可能被记住。例如，向您展示一个购物清单，其中一件商品以天蓝色突出显示，事实证明您比其他任何东西都更有可能记住该商品。这种现象今天被称为“von Restorff 效应”。
待办事项清单应该从上到下，还是从最重要的任务开始（无论如何，整个清单最终都会完成），没有绝对的对与错。但善用粘土豆的功能，会让你更专注于当前粘在上面的工作，而不是分心。
实施
这一步只需要注意几点：
一个番茄（25分钟）是一个基本单位，不能分割；一旦在番茄工作期间手头的工作被打断（例如刷朋友圈），番茄就被认为是无效的，需要重新启动定时器；休息的铃声 声音停止手头的工作。
这一步看似简单，只需打开番茄钟，其实是最难完成的一步。在实践中，会有很多障碍，最常见的就是番茄钟的中断。
其实中断的原因大致分为两种。第一个也是最常见的是“外部中断”。作为学生，我遇到的大多数是在自习时，同学们来找我讨论和聊天，通常持续几分钟。如果你是上班族，估计也逃不过同事间的讨论或者上级临时找你的情况。对于这些干扰，我能做的就是提前估计时间，错开这些社交时间，不要安排番茄钟。或者戴上耳机，一般情况下，你可以避免不特意来找我的事情。
二是“内部中断”。比如，当我走神时，我的手“自动”在微博、朋友圈等上滑动，这种情况只能老老实实重复。除此之外，我居然在任务进行到一半时遇到了一些无法进行的事情。通常，我在计划任务时会低估任务的难度。在这种情况下，我会记录下任务列表中出现的新任务或问题（注意不是今天的待办事项），打断这个番茄，继续下一个 25 分钟。
如果在番茄时间被打断了，就得从头再来，如果提前完成任务呢？《番茄技巧图解》中的建议是“过度学习”，即在一个番茄中只做一个任务，如果有多余的时间，则优化已完成的任务。事实上，无论是在学习中还是在工作中，我都发现了过度学习的必要性。刚完成的任务质量往往不如看起来的好，回头再看一遍，会发现还有很大的提升空间。所以当它最终演变成番茄钟时，我觉得我可以再次改变它。
其实这一步最重要的原则就是：不要为了获得高番茄数而完成一个番茄。番茄工作法只是帮助我们工作的一种手段。看到我们一天完成了10+个番茄，确实会给我们一种成就感，但是为了这种成就感，被打断的番茄不会被打断，还是在计划的番茄时间之内。完成其他不相关的事情并感觉自己在做工作算作番茄钟。这些行为与使用番茄工作法的初衷——提高自我控制力——背道而驰。
值得一提的是，还有5分钟的休息时间。刚开始使用番茄工作法，闹钟一响就很难停下手头的工作，感觉自己刚刚进入状态，还可以继续一段时间。5 分钟的硬休息似乎不科学，会打断一份感觉良好的工作。但是一个人不可能一直保持高度的专注力。回想你的高中时代，一天有多少 45 分钟的课可以完全专注于上课？定期休息旨在让您全天保持高效，看似打断当前的“感觉”，但保持平均生产力。尽量不要在 5 分钟内思考上一个番茄钟或下一个番茄钟发生的事情，离开办公桌去散散步，或者利用这段时间闲聊，
记录和分析
试一试，你会发现计划的任务往往没有完成，或者被打断的次数太多，最终导致番茄工作法无法坚持的情况。如果你想始终如一地使用番茄工作法，你不仅要下定决心，这也是一个技术问题。你要做的就是每天记录和分析你的番茄时间。
不管是周视图还是月视图，都说明周一周二效率更高
计划番茄钟，完成番茄钟，以及中断的原因。仅仅记录这三个项目，就可以大大提高番茄工作法的实用性。事实上，每天可以完成的番茄钟数量是有上限的。但是，这个上限需要通过一段时间内记录的完成番茄钟的数量来找到。
通常我们的学习（工作）是以周为单位安排的。以我自己的情况为例，每周的上课时间和兼职时间都安排在一周内，所以我可以通过记录完成番茄钟的数量来大致确定一周。你可以每天完成几个番茄，然后调整计划的番茄数量。有课的日子安排的相对较少，空闲时间比较多的日子则相反。同样，如果你能在中断原因的记录中找到你的节奏，你可以总结出在一天中的什么时间因为什么原因而中断，下次你安排今天的待办事项时，你需要调整一下内容相应的任务。
本周的重点是学习
除了找出自己的工作节奏，录音的功能还体现在任务难度的量化上。在计划任务时，如果您对工作不是很有经验，可能很难确定需要多长时间。这就是为什么我们的待办事项清单并不总是与现实完美结合的原因。通过记录每天的工作内容和所需时间，可以为接下来的计划提供参考，调整不同任务之间的时间分配，让计划跟上变化。
记录的工作任务、完成情况和时间
番茄土豆在这方面做的远远超过市场上其他同类应用。因为是 Todo 和 Pomodoro App 的结合，所以你可以在计划今天的 to-do 时自动记录工作内容，在执行时自动记录在这项工作上花费的 Pomodoro 数量，或者在你执行时自动记录中断的原因被打断。可以说，番茄土豆在记录中为你做了大部分的动作。
当然，不仅仅是记录，iOS端或者网页上的统计界面才是真正提高实用性的地方。每个周末，我都会收到一封自动推送的本周统计邮件，我更喜欢在网上仔细查看。今天写待办事项时，我总是用#来标记任务。先看一周的整体情况，哪几天完成番茄的次数比较多。看看每个标签（我的每个标签都代表某种类型的任务）在一周内如何变化。这些将是我下周作业的基础。
通过固定的时间表和上周的成绩，我大致知道了下周每一类任务应该占用多少时间，从而可以宏观调整多个任务之间的时间分配。比如本周的计划是写10个番茄，但实际上只完成了6个。也许下周需要在原计划上分配更多时间，而在其他事情上相应减少（永远记住，一周内可以完成的番茄时间是有限的）。
对我来说，半途而废是天性。只有在过程中不断地反思和总结规律，才能克服不同的障碍，最终达到毅力。
番茄工作法如何治疗我的“疾病”
以上，我一直在用自己的视角来介绍番茄工作法的过程。看似简单的“计划-执行-记录分析”三个步骤，其实每个人都要根据自己的个人情况进行调整。没有所谓的最佳实践（Best Practice），因为每个人的“条件”都不一样。
我的第一个“症状”是无法抗拒诱惑。之前觉得看手机还行，但是经常打断自己的学习状态，直到没有新的内容或者有负罪感才回到学习状态。番茄钟的第一个作用就是摆脱这些小动作的念头，尽量保持专注，想着“等到休息时间再看”。其实很多时候是休息时间，但我觉得没必要钓鱼。
第二个“症状”是恐惧，尤其是临近Deadline时，更难入手。番茄工作法的特点之一就是专注于当前的番茄工作。就算任务再难，我也只想先把这个番茄吃完。万事开头难。开始第一个番茄后，你会逐渐找到解决任务的方法，剩下的就自然而然了。当时间不多时，我会专注于当下，而不是对截止日期的压力感到紧张。
第三个“症状”是计划永远停留在纸上，通常是因为时间分配不合理。如果日常工作量、任务之间分配的时间和优先级不明确，很容易与计划进度和实际进度不同步。记录和分析番茄工作的步骤让我可以根据自己的能力需要合理安排每天的工作量。
事实上，经过一段时间的练习，我发现番茄工作法也可以作为评估我当天工作状态的一种手段。有时候一天的平庸“忙碌”结束了，但到了晚上，你却发现白天毫无进展，于是你带着愧疚在晚上开灯，或者抱着“一定要努力”的美梦入睡明天”。. 一天番茄工作法的记录真实地反映了一天的工作内容。当我晚上离开学校，看到今天所有的待办事项都在一天之内完成时，我知道今天不是浪费时间。
番茄工作法的精髓
好的工具符合人性，是人体或精神的自然延伸。就像运动可以提高体质一样，番茄工作法实际上是人们自我控制的一种训练方法，是现实的延伸，而不是外界强加于人的规律。
自控力与年龄的关系
在自控力方面，我们和棉花糖实验中的孩子没有本质区别。这种能力不会随着您的生理年龄而增加。就像所有后天的能力一样，它也需要我们日复一日地训练。如果画成图表，横轴是时间，纵轴是自控能力。应该以一定的斜率缓慢上升，很难有爆发性的成长阶段。
很多时候，我们将 GTD 或番茄工作法视为灵丹妙药，希望在短时间内快速获得某种能力（例如高效或保持专注）。然而事与愿违，往往在尝试了一段时间后，发现自己并没有做出翻天覆地的改变。事实上，番茄工作法只是提供了一种训练自我控制的方法。比如一开始坚持不了25分钟，就应该先把番茄时间设置为20或15分钟，然后根据自己的能力逐渐增加一个番茄时间的长度。这意味着您可以保持注意力的时间也在逐渐增加。如果只是把番茄工作法当成一个固定规则，不知道如何根据自己的实际情况进行调整，可能会适得其反，难以坚持。
番茄工作法不能做什么？
番茄工作法确实可以帮助我们在实践中提高时间的利用率，但必须承认它也有很多局限性。
《再见拖延》一书这样描述所谓的拖延：
相同的拖延行为可能反映出不同的心理问题。如果拖延是一种“病”，它可能是由许多不同的疾病引起的。
不同的人有不同的拖延原因，有些原因可以通过番茄工作法的训练得到改善，但这并不意味着它适用于所有情况。《再见拖延》中提到，有些人之所以选择拖延，是因为他们的“完美主义”与自己的能力不匹配，导致工作无法开展。很难弄清楚番茄工作法是如何解决这个困境的。即便是番茄法可以提升的拖延理由，比如外界的诱惑，也不代表只要使用番茄法，就可以立刻成为一个可以承受美剧更新的人，日本漫画的新剧集，以及微信和微博。小红点没有 不在乎那些心里只有工作的人。如前所述，番茄工作法是一个自我控制的过程，而不是保证治愈疾病的十全大补丸。
由于番茄工作法侧重于今天和现在，是一种短期的安排，所以不可能像甘特图那样帮助你完成一些跨度较长的项目安排。番茄工作法作用于任务的具体执行阶段，不能将复杂的任务合理分配到不同的时间段和场景。
最明显但最容易被忽视的一点是番茄工作法永远不会降低你学习和工作任务的难度。如果一个诺贝尔奖获得者也推荐番茄工作法，那肯定是因为他的勤奋和天赋在这个领域取得了非凡的成就，而不是因为番茄工作法帮助他解决了这个问题。多么真实的主题。
关于“番茄技术无效”的意见
如果今天在网上谈 GTD、番茄工作法等方法论，总会有人反驳：“用了不一定能提高工作效率。我见过很多成功的人不使用番茄工作法。” 说这种反驳方法在逻辑上是有缺陷的，并且有这样的观点，说明对番茄工作法还是有误解的。
番茄工作法是一种训练自我控制的方法，但不是完成某事所必需的。那些成功的人必须已经具有很强的自我控制属性，这使他们能够在与其他人一样的 24 小时内完成更多更好的工作。科比不需要设置番茄钟来规定他每25分钟投篮练习休息5分钟，但他可以看到“4点钟的洛杉矶”，第一个去球场训练，并且退役时，他的手指因过度的射击训练而变形。——这是自制力的体现，也是番茄法所追求的目标。
如果你和我一样，对现在的自己不满意，不想“骄傲地”背负“拖延者”的名号，而是想成为一个积极分子，番茄工作法将是一个完美的辅助。也许我们大多数人毕竟是普通人。由于种种原因，我们并没有实现心中默默定下的崇高目标，但我不想每天什么都不做，而是努力让自己变得更好一点，离那个目标更近一些。
- 为什么要为这些看似无用的东西烦恼？
- “因为它在那里！”
引自维基百科：棉花糖实验。
番茄工作法的发明者。
番茄土豆支持多种平台：Mac、iOS、Android、Windows和Chrome插件，可从官网下载。
