B 族维生素是人体必需的营养素。一旦身体出现缺陷，不仅会导致疲劳、消化不良、反应迟钝，甚至会增加患各种癌症的风险。
中国疾控中心发布的《中国成年居民营养摄入量评价》显示，我国成年居民维生素B1、维生素B2摄入不足比例均超过80%！
如果您缺乏 B 族维生素会怎样？
B族维生素各有独特的生理作用，缺乏其中任何一种都可能对身体有害。
维生素B1：脚气
脚气病患者常出现神经损伤、食欲不振、便秘，严重者甚至心力衰竭。在医生指导下，可使用维生素B1片等药物辅助治疗。
注意：脚气不等于脚气。一般情况下，大多数脚癣是由真菌感染引起的，而不是维生素B1缺乏引起的，这类患者应给予抗生素治疗。
维生素 B2：口角炎
维生素 B2 参与能量和脂肪的代谢，对维持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊、睑缘炎、畏光等症状。
维生素 B3：糙皮病
常有红斑、烧灼感、瘙痒感和渗出，继而形成结痂和大疱，继而出现结痂、色素沉着过度和皮肤粗糙、鳞片状。
维生素 B6：脂溢性皮炎
可表现为头皮上的暗黄红色斑块、油腻的鳞屑或结痂，并可能导致失眠。
维生素 B9：中风
缺乏会导致同型半胱氨酸升高，从而导致高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗塞、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。此外，孕妇和哺乳期妇女的需求增加，应适量补充。
维生素 B12：贫血
缺乏会导致巨幼细胞性贫血等多种疾病，多见于严重吸收不良和长期素食者。
注意：疾病的原因很多，不一定都是因为缺乏维生素B族。在服用 B 族维生素之前，您应该咨询您的医生和药剂师。
B族维生素的“辅食策略”
要补充B族维生素，重点是均衡饮食。 B 族维生素在全谷物、绿叶蔬菜、乳制品和动物肝脏中含量很高。
B 族维生素会随着水流流失。洗米时不要用流水冲洗。烹调蔬菜时，先洗净，再切，切后立即煮熟。焯水时，尽量保持蔬菜完好无损。
在常见的B族维生素中，维生素B1、B2、B9是中国人最容易缺乏的。建议重点关注：
全谷物：补充维生素 B1
为确保摄入足够的维生素 B1，请选择更多的全谷物。建议每天至少吃50克五谷杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、小米等），“半谷半细米粉”是最好的。
植物奶：补充维生素B2
根据中国居民膳食指南，成人每天应摄入300克牛奶（约1杯半一次性纸杯）。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤（250克）水果和一斤（500克）蔬菜”，尤其是深绿叶蔬菜如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。
绿叶蔬菜：维生素 B9 补充剂
《中国居民膳食指南》建议，每人每日蔬菜摄入量应保证在300克至500克之间，其中深色蔬菜占一半。建议孕妇及长者多吃绿叶蔬菜。叶子越绿越好，如小油菜、菜心等。多吃没有过量的风险。
女性在孕期要注意补充叶酸。数周后体内叶酸会达到稳定水平，胎儿在妊娠第三周开始发育神经管。
4 类人更容易缺乏 B 族维生素
一般来说，饮食均衡的人一般不会缺乏 B 族维生素，也不需要额外的补充剂。
以下4类人群不能从日常饮食中获得足够的维生素，可以在医生的建议下服用适当的补充剂。
1.有不良饮食习惯：如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重；
2.有不良习惯：如抽烟、喝酒；
3. 特殊生理状态：如妊娠和哺乳期、儿童生长发育；
4.处于某种疾病状态：如消化吸收障碍。
B 族维生素是水溶性的，只能在体内停留几个小时。服用推荐剂量通常不会引起副作用或毒性反应。如果剂量长期超过推荐剂量，就会出现过量和潜在危害。
