第一式：姿势
将手臂轻盘起，开始健身的冥想。可以选择散盘式：两脚交叉，放到膝盖下方也可以选择半莲花式：一条腿放到另一条腿的上方。
第二式：牛面式
这个坐姿可以帮助老年人修正脊椎，使脊椎显得厚实、挺拔，可以防治甚至根治脊椎肿瘤。每日坚持练习，脊椎和肩都会舒服好多。脊椎健康了，人自然就变得年青且有活力了。相信这也是好多中老年人加入健身队伍的本意。同时它还可以帮助我们医治湿疹。
注意：假如老年人不能做到手拉手，可以利用一条浴巾，捉住浴巾的两端，帮助完成坐姿练习。
第三式：肉鸽式
这个坐姿可以加强老年人腰侧胸肌和腹部胸肌，降低腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展四肢胸肌的作用。
刚开始学习这个坐姿时，老年人可能会碰到一点困难，没关系，渐渐来。仍然捉住浴巾的两端，去感受身体胸肌的抻拉。随着练习次数的降低，你会发觉你在逐步进步。
第四式：船式
这个坐姿可以使老年人麻木的颈椎、关节谐调地动上去。柔和地按摩乳房，内脏功能会日见谐调，促使肠道蠕动，消化力得到提高，会倍感四肢舒松。
假如手臂和腿部早已竭力，还是难以将腿抬离地面，请你再度使用浴巾：将浴巾置于小腿下方，捉住浴巾的两端，来完成这个坐姿。
第五式：鹭鸶式
这个坐姿可以彻底地伸展老年人头部两侧的肌腱，降低头部弹性，防治和缓解小腿抽筋现象；同时减小流向腿部的血液，滋润脊椎神经。在这个坐姿的整个过程当中，尽量保持腿部的匀称，假如手接触不到脚尖、可以用浴巾，裹住膝盖，捉住浴巾末端即可。
另外，老年人在做健身时可以通过用条浴巾来协助完成健身减重动作，以收到最佳的减重疗效。
