主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
开始位置：
两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：
上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
哑铃推举
重点锻炼部位：
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置：
双手持铃握于头部两侧
动作过程：
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点：
哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群。
开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位。
开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：
两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：
在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
立正划船
重点锻炼部位：
三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
开始位置：
自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
动作过程：
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
训练要点：
每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
前平举
重点锻炼部位：
上胸部和三角肌前束。
开始位置：
自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
动作过程：
把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
训练要点：
如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
绳索俯立侧平举
重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群。
开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作过程：
两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
训练要点：
因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
绳索侧平举
重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位。
开始位置：
自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
动作过程：
两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
训练要点：
因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激，效果很棒。
原创篮球教学视频《基础防守脚步》上集。
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