总结整理29种提升短跑速度的训练方法，供大家参考。
(一)摆臂(图1)
目的:提高摆臂动作效率和学习正确.上体姿势。
方法:
*双脚并拢站立以短跑动作前后摆臂，肘关节弯曲约90，双手放松。
*前摆手摆到约肩部高度，后摆手摆到臀部之后。
要求:
*摆臂动作不要越过身体中线，可以采用坐姿或持重物练习。
图1摆臂
(二)跑步动作平衡(图2)
目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法:
*采用最高速度时的单腿支撑姿势，左脚用脚掌支撑，肘关节弯曲约90°。
*左手在肩部高度，右手在髋部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。
要求:
*保持这个姿势20~ 60秒。
*可以采用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上加大动作难度。
图2跑步动作平衡
(三)原地快速高抬腿(图 3)
目的:提高摆臂动作效率和下肢动作频率。
方法:
*以短跑动作前后摆臂进行原地快速高抬腿，肘关节弯曲约90°。
*前摆手摆到约肩部高度，后摆手摆到臀部之后。大腿摆到与地面平行姿势。
要求:
*摆臂动作不要越过身体中线，上体保持正直。
图3原地快速高抬腿
(四)踝关节小步跑(图4)
目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法:
*采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作。以脚掌蹬离地面。
要求:
*脚部动作快速而安静。尽量减少脚掌与地面的接触时间。
图4踝关节小步跑
(五)直腿跑(图2-5)
目的:发展髋部肌群力量，提高踝关节肌群弹性力量。
方法:
*膝关节伸直跑进，脚尖翘起。
要求:
*强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前“拉”动身体。
图5直腿跑
(六)后踢腿(图6)
目的:提高脚的动作速度。
方法:
*从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯屈过程中向前上摆动。
要求:
*上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
图6后踢腿
(七)高抬腿折叠跑(图7)
目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。
方法:与后踢腿相同。
要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
图7高抬腿折叠跑
(八)脚回环(图8)
目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。
方法:
*单腿支撑，手扶固定物维持平衡。一只脚以短跑动作进行回环练习。
要求:
*在动作过程中环拍击臀部，以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。
图8脚回环
(九)折叠腿大步走(图9)
目的:提高脚的动作速度。
方法:
*以短跑的身体姿势和摆臂动作大步走。摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部，并且翘脚尖。
要求:
*当摆动腿高抬至最高位置，后蹬腿支撑脚底部肌群用力屈踝快速蹬地。
图9折叠腿大步走
(十)踮步折叠腿大步走(图10)
目的:发展快速屈髋和伸髋能力，提高踝关节紧张度。
方法:
*与折叠腿大步走相同，但后蹬腿需加上踮步。人体腾空时摆动腿充分折叠。
要求:
*脚以爆发动作形式落地，但不要发出声音，强调踝关节的紧张度。
图10垫步折叠腿大步走
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