每次看到膳食指南建议：每天吃300~500g蔬菜、200~350g新鲜水果、40~75g禽肉和水产品……我很头疼。
我明白其中的道理，但就是做不到：我总是吃不到足够的蔬菜，我爱吃垃圾食品，我经常吃外卖，我减肥的时候就少吃……所以，我经常担心我的营养摄入不均衡。
每天一粒，补充几十粒维生素和矿物质片，看起来很不错，每天一粒，完美解决了饮食不完美的问题。
然而，市场上有很多复合维生素，国产的和进口的；成年男性、成年女性、中老年男性、中老年女性……这么多复合维生素该如何选择？今天小李子就去捡各种复合维生素。
复合维生素到底补充了什么？虽然没有统一的标准，但至少应该包含该地区未被充分消费的微量营养素。
在全球范围内，最脆弱的是维生素 A、铁、叶酸、碘、B 族维生素、维生素 D、钙和镁。以上基本就是中国人容易摄入不足的营养素。
看看 65 种复合维生素产品中的成分 -
▲字越大，出现频率越高
维生素C是65种产品中添加的营养素，维生素A、D、K、B族维生素等维生素，钙、铁、锌、硒等矿物质基本都覆盖了。
看着各种维生素的配方，不得不说：太妖娆了！除了维生素+矿物质的“基本模型”，不少品牌还推出了维生素+矿物质+辅酶Q10、植物化学物质的“示意图模型”。
心机模型中添加的额外营养素的数量从1到10不等。最受欢迎的是叶黄素、番茄红素、辅酶Q10和肌醇。
我们分别计算了 36 个“基本模型”和 29 个“示意图模型”的日常开支，而这些示意图模型的成本几乎是前者的两倍。
有必要花两倍的钱买心机模型吗？
很多人会站在心里，觉得一个含有更多的营养，效果肯定更好。选择它是对的。
并不真地。
下面简单分析一下各种心机模型都爱添加的几种植物化学物质——
● 叶黄素
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013)》）指出，10mg/d叶黄素摄入量有利于维持视力健康。本次测评共有14款车型添加了叶黄素，平均添加叶黄素的剂量为 775 μg/d，与 10 mg/d 的目标相去甚远。
▲小西瓜目前吃的叶黄素量是15mg/d
● 番茄红素
有很多研究支持饮食中摄入番茄红素对前列腺癌的保护作用，因此一些男性产品会添加番茄红素。中国成年人番茄红素的具体推荐值暂定为18mg/d。
本次评测的近半（11）个心机模型添加了番茄红素，但添加量仍然很低，平均只有0.7mg/d。
● 辅酶Q10
普通辅酶Q10单方产品，日剂量50mg-200mg；本次评测一共7款复合维生素产品添加了辅酶Q10，但添加量并不多，最高仅10mg/d，最低仅1mg/d。
● 植物甾醇
植物甾醇有助于降低血脂，许多研究表明，最低有效剂量范围为0.8~3.6g/d。
然而，复合维生素中植物甾醇的添加量少得可怜。例如，当N*W*时，男士复合维生素软胶囊中植物甾醇的添加量仅为0.05g/d，甚至达不到最低要求。去杂货市场买一些大豆（植物甾醇含量0.1g/100g）真的很值得。
● 肌醇
肌醇，有时称为维生素 B8，也具有抗氧化特性，但它并不是真正的维生素。补充肌醇可能对某些代谢综合征有帮助，可改善多囊卵巢综合征（PCOS）患者的胰岛素抵抗症状，但有效剂量为每天1-2g。
例如，在一项小型研究中，26 名肥胖 PCOS 患者每天两次（分两次服用）1,000 mg 肌醇 6 个月改善了胰岛素敏感性；一种经典的糖尿病药物，一天两次，每次850mg）是等效的。
复合维生素中肌醇的添加量仅为10mg/d~60mg/d。
▲B**MORES复合维生素女士
总体而言，这些复合维生素矿物质补充剂中的大多数都含有很少的其他功能性成分，并且几乎没有效果。如果您确实对功能性成分有特定的补充需求，最好只购买一种补充。
同时，需要更多的研究来提供这些活性成分有效性的证据。比如人人推崇的辅酶Q10，没有证据表明长期大剂量食用对健康人的疾病预防有显着效果。所以，如果经济允许，选心机型号没有坏处#不一定好#；如果经济不允许，基本模式还不错。
市面上的复合维生素种类非常多：男版、女版、50+男版、50+女版、成人版、家庭版……
● 注意钙含量
所有精选的复合维生素产品钙含量都不高，可能是含钙原料体积大，添加过多会使复合维生素体积过大，不适合吞咽；同时，单次补钙的剂量也比较高。不利于铁、锌等矿物质的吸收。
本次评价中，日均含量为200mg/d，中位数为120mg/d。如果消费者需要补钙，就需要注意额外补钙，不仅是多种维生素和矿物质，还包括牛奶和奶制品。钙的良好来源。
● 一般人群能满足基本需求
本次评测一共有6个品牌，除了一般人群，还有男女款。其中，这6个品牌中，除1个品牌外，其他品牌的价格对于一般人群来说都较低。
至于营养素的添加量，我们检查了不同产品的用量，发现一般人群模型基本可以满足个人的日常需要，没有必要在特殊模型上花更多的钱。
从上到下：男装、女装、常规
● 男版用量较高
这可能是因为男性对许多营养素（如锌）的需求确实高于女性，但铁等个别营养素除外。
● 女款含铁量较高，中老年女款含钙量较高
铁 对于女性来说，月经是生命中极其重要的一部分，成年女性的铁需求量为20mg/d。如此多的女性复合维生素比男性含有更多的铁。
此外，女性的复合维生素含有比男性更多的抗氧化剂，如维生素 E 和维生素 C。
女性进入更年期（绝经后）并比同龄男性更快地失去骨量。补充维生素 D 和钙有助于改善骨质疏松症。
● 中老年男性一般添加番茄红素
主要是因为番茄红素对前列腺健康有一定的好处。
不同国家对保健食品的标准不同，所以不同国家的复合维生素含量也有很大差异。来看看有什么区别——
1.海淘版用量更高。
每次看国外的保健食品，都觉得国外产品的原料很贵，而且用量很高。部分海外产品的用量接近或超过中国居民每日最大耐受水平（UL）。
所以，购买前一定要仔细检查。点击查看服用各种营养补充剂的建议和注意事项
▲以山村为例，我们来看看海外版和国内版的区别；国内版维生素A没有标明不同来源的比例，这里是粗略计算的范围
2.碘。
另一个不同之处是大部分国外的复合维生素都添加了碘。在本次评测中，15款国产复合维生素中只有1款添加了碘。
对于那些患有甲状腺疾病并且需要限制碘饮食的人，海外版的复合维生素不适合您。
如果只是想找一颗“十全大补丸”，可以这样选择——
● 营养种类尽可能多，充分满足营养需求
● 个别营养素含量不超过可耐受的最大摄入量（UL）。对于健康人来说，如果对某种营养素没有特殊要求，过量摄入对健康是有风险的。
如果您患有甲状腺疾病并且需要限制碘摄入量，请考虑这两种选择。男款、女款、常规款。
●不爱吃肉，素食者
对于不喜欢吃肉和素食的人来说，应该多注意一些平时饮食中难以达到的营养素，比如叶酸、维生素B12、铁、锌等。
看了一圈，觉得这个对素食者和不爱吃肉的人来说性价比最高，而且叶酸、维生素B12、铁、锌等营养物质都比较容易缺乏被考虑在内。数量不算太少，价格也很不错。
告诉你一个秘密：NatureMade的普通款比女款和男款的价格要低，而且每种营养素差别不大。不同的是，女性的叶酸和钙的含量要多一点，男性的维生素B6更高，而普通的泛酸和生物素比男性的多。
●中老年妇女
专注于维生素D、钙、维生素B12。
绝经后妇女一般有骨质减少和骨质疏松症；一些老年人可能会因为害怕肥胖，或者食欲不振，牙齿不好而少吃肉（维生素B12的来源减少）。
●中老年男性
老年男性也有骨质减少和骨质疏松症的风险。因此，在选择复合维生素时，可以重点关注维生素 D、钙和维生素 B12。
以上推荐的品牌都是我们认为还不错的品牌。您也可以根据我们的建议自由选择。免责声明：山村确实没有广告。
综上所述
● 膳食补充剂不能代替均衡饮食。建议首先补充各种营养素。
●无需担心每种产品的营养添加量，大多数产品的营养添加量都不错。
●对于一般健康人群来说，营养素越多越好，尤其是脂溶性维生素。比如维生素A，NRV0%就够了
●海外版剂量较大，一般会添加碘，购买前请注意营养标签
●注意这3种成分：钙、维生素D（每天至少400IU）、碘
●无需追求心机模型，“噱头”成分添加量少，价格高得多
●女款、男款、普通人群款没有太大区别。面向普通人群的产品可以满足基本需求，而且价格还是比较便宜的。
你吃过哪个牌子的复合维生素？
你觉得效果如何？
编辑 | 小西瓜
设计 | 西柚
